O treino em suspensão teve origem nos Estados Unidos da América pelo militar Randy Hetrick, que desenvolveu a marca TRX e todo o método do treino em suspensão. Esta ferramenta apresenta muitas vantagens em relação aos tradicionais halteres e barras dos ginásios.
É portátil, leve, de fácil adaptação, permite mudança de dificuldade sem parar o exercício e pode ser utilizado em qualquer sítio. Para além disto, os exercícios são sempre poliarticulares e multiplanares, permite trabalhar mais músculos ao mesmo tempo e o “core” está sempre envolvido em todos os movimentos.
Hoje em dia já existem várias marcas de equipamentos similares, mas a funcionalidade é muito parecida. O treino em suspensão permite regular a intensidade do exercício físico, manipulando algumas características do exercício:
Princípio do Vector de Resistência: Quanto mais inclinado estiver o tronco, maior a dificuldade do exercício. Isto quer dizer que podemos ir ajustando a dificuldade do mesmo, dando pequenos passos para a frente ou para trás de modo a adequar a intensidade.
Princípio do Pêndulo: Quando em suspensão, o equipamento pode dificultar ou facilitar o movimento segundo a posição do exercício em relação à ancoragem (ponto de fixação). Isto quer dizer, por exemplo, que uma prancha realizada debaixo da ancoragem é mais fácil que uma prancha realizada afastada da ancoragem.
Princípio da estabilidade: Quanto maior a base de suporte mais fácil é o controlo do movimento. Isto quer dizer que a progressão dos exercícios pode ser: começar com os pés afastados, progredir para pés juntos e depois ainda progredir para um pé de apoio apenas.
Na execução dos movimentos deve ter em consideração as seguintes regras de segurança:
- Postura (neutra). Mantenha o controlo sobre a posição do tronco;
- Evite a “chicotada”. Mantenha sempre as fitas tensas;
- Não “serrar”. Evite o movimento de deslize entre as pegas;
- Cuidado com a fricção. Quando as fitas roçam na pele podem originar queimaduras;
- Não pare. Se tiver dificuldade, diminua a complexidade através dos princípios acima citados.
- Pega única. Em alguns modelos (como o TRX) deve ter atenção ao utilizar a pega só de um lado – existe uma maneira segura de realizar.
Existem muitos exercícios em suspensão que visam o corpo todo, mas sendo o abdominal uma região que move alguns interesses específicos, deixo de seguida cinco exercícios que têm como foco principal, a parede abdominal.
1. Suspended Mountain Climber
Em posição de prancha suspensa pelos pés, com apoio nas mãos (braços esticados), traga os joelhos na direção dos cotovelos em alternância, evitando a oscilação do tronco.
2. Suspended Pike
Em posição de prancha suspensa pelos pés, com apoio nas mãos (braços esticados), vai elevar a bacia trazendo os pés na direção das mãos com os joelhos esticados (se possível).
3. Suspended Pendulum
Em posição de prancha suspensa pelos pés, com apoio nos cotovelos, mova os pés juntos para os lados alternados, mantendo o tronco no centro.
4. Suspended Prancha com rotação
Em posição de prancha suspensa pelos pés, com apoio nas mãos (braços esticados), retira uma das mãos do chão em direção ao teto, rodando o tronco.
5. Hip Drop
Em pé, de lado para a ancoragem (ponto de fixação) segure as pegas acima da cabeça deixando o tronco inclinado. Realize a flexão lateral do tronco deixando a bacia descer na direção do chão e voltando à posição inicial.
Paulo Ah Quin - Regional Master Trainer Holmes Place
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