A passadeira é, talvez, o aparelho cardiovascular mais usado e procurado no ginásio. É simples de perceber e fácil de usar, não requer muita experiência, nem muita preparação física. É usado por todos, independentemente da condição física de cada um, com os mais variados objetivos, sendo o aquecimento cardiovascular e preparação para o treino de força o mais comum.

É normal associarmos este aparelho à corrida ou caminhada, surgindo muitas vezes perguntas do género: “Para emagrecer preciso de correr?” ou “Vou ter de correr para queimar calorias?” No entanto, esta atividade não é adequada para algumas pessoas por ser de alto impacto.

Para além da caminhada de baixa intensidade ou com mais inclinação, da corrida a uma intensidade moderada ou intervalada com picos de velocidade, existem inúmeros exercícios que podem ser realizados na passadeira direcionados, não só para o trabalho cardiovascular, mas também para outras finalidades.

1. Skips e Butt Kicks

Walking Lunge (lunges alternados)
créditos: Holmes Place

Em vez da normal passada, subir os joelhos (Skips), alternadamente, à frente ou subir os calcanhares até aos glúteos (Butt Kicks) são alternativas, igualmente, eficazes. São ambas mais exigentes a nível cardiovascular e muscular, promovendo um aumento do batimento cardíaco, de modo mais rápido do que a normal caminhada, sem, no entanto, se recorrer à corrida, que é um exercício que exige maior esforço.

Exemplo para aquecimento curto:

5 a 7 minutos de duração

30 segundos de skips e 30 segundos a caminhar

30 segundos de butt kicks e 30 segundos a caminhar

2. Side Shuffle Squat

Side Shuffle Squat (agachamento com deslocamento lateral)
créditos: Holmes Place

Um dos exercícios mais usados para trabalho dos membros inferiores é o agachamento (Side Shuffle Squat). Este exercício não só trabalha os membros inferiores como todo o core e a sua musculatura. Na passadeira é possível fazê-lo de várias formas, e uma delas é de lado, com deslocamento. O objetivo é manter a bacia sempre em baixo, em posição de agachamento, juntamente com a parede abdominal contraída e os joelhos e pontas dos pés alinhados. Podemos ainda adicionar um elástico à volta das duas pernas, para tornar o trabalho dos abdutores intenso. Este exercício pode ser executado sempre para o mesmo lado ou ir alternando de um lado para o outro.

3. Walking Lunges

Walking Lunge (lunges alternados)
créditos: Holmes Place

Os Walking lunges ou afundos em andamento consistem na execução de vários lunges com deslocamento. É uma das variações mais complexas e exigentes do lunge, pois requer estabilidade ao nível das várias articulações intervenientes e estabilidade do tronco. Na passadeira podemos fazê-lo em contexto de aquecimento como um exercício de alongamento dinâmico, para trabalharmos a mobilidade dos membros inferiores, com menos velocidade e mais inclinação, usando as mãos apoiadas na passadeira, ou, também, como um exercício da parte do treino fundamental, com mais velocidade e menos inclinação, sem apoio de mãos.

Exemplo:

40 segundos de deslocamento lateral e 20 segundos a caminhar

40 segundos de walking lunges e 20 segundos a caminhar

4. Walking plank

Walking plank (caminhar com as mãos)
créditos: Holmes Place

Um exercício menos convencional será colocar as mãos no tapete da passadeira e ir caminhando (conhecido como Walking plank) com as mesmas em posição da tradicional prancha de braços. É um exercício mais intenso para os membros superiores e tronco, cujo principal objetivo é manter o tronco o mais imóvel possível, movimentando apenas os braços, alternadamente.

5. Knee Raises

Knee Raises  (subida de joelhos)
créditos: Holmes Place

Por último, mais um exercício focado na parte superior do corpo e estabilidade abdominal. Com as mãos apoiadas nos suportes laterais da passadeira, o objetivo é subir os dois joelhos ao peito (Knee Raises), ao mesmo tempo, ou subir um de cada vez, alternadamente. Toda a zona abdominal ajuda a estabilizar o tronco, enquanto ativamos os músculos responsáveis pela flexão da coxa.

Exemplo de treino:

40 segundos de walking planks e 20 segundos a caminhar

40 segundos de knee raises e 20 segundos a caminhar

Joana Palaio - Personal Trainer Holmes Place Dolce Vita Tejo

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