O que é a Battle Rope?

Se pensa que os halteres e os kettebells são os únicos equipamentos de treino que o desafiam a ir mais longe, está na altura de usar a battle rope.

A battle rope, também conhecida como corda naval, ou anaconda, é um equipamento de treino que vai quebrar com a sua monotonia ao exercitar-se. Trata-se de uma corda de náilon que varia entre os nove e 15 metros de comprimento, com 2,5 a 3 centímetros de largura e pesa entre 10 a 25 quilos.

Porquê é que deve usar a Battle Rope?

É ideal para aumentar a massa muscular, sem muita carga e os movimentos promovem contrações musculares que tradicionalmente não são usados nos treinos convencionais.

O segredo da eficácia deste equipamento é o trabalho unilateral muscular, pois cada braço trabalha de forma independente, eliminando desequilíbrios musculares. A base é o trabalho dos membros superiores, que incide maioritariamente nos braços com a extensão para a cadeia posterior ou anterior, dependendo do exercício a realizar. Recomendo aos iniciados realizar 30"de exercício.

É excelente para quebrar a monotonia associada às atividades cardiovasculares, vai trabalhar igualmente força, potência, resistência e agilidade, as possibilidades são infindáveis.

5 Benefícios ao usar a Battle Rope no seu treino:

  1. Ajustável às necessidades de cada atleta – a quantidade de folga da corda determina a carga, quanto mais próximo do eixo mais intenso é o exercício, quando mais afastado (corda mais esticada), menos intenso;
  2. Aumenta a capacidade cardiovascular – é um treino altamente desafiante, de alta intensidade a nível cardiovascular, mesmo que só realize os exercícios durante 20 segundos;
  3. Queima calorias – é um treino que promove um dispêndio energético elevado;
  4. Trabalha o corpo de uma forma integrada – a base de treino são os membros superiores, mas os inferiores também são solicitados de igual forma;
  5. Promove agilidade e coordenação motora – através dos exercícios com deslocamentos, velocidade e combinação de movimentos do trem superior com o trem inferior.

Movimentos base Battle Rope

Squat Waves | Resistência

Posição base: pés afastados à largura da anca, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído, peito aberto.

Execução: realizar ondas alternadas ao mesmo tempo que se faz agachamento. Os membros superiores realizam movimentos alternados, controlados. Os membros inferiores realizam o agachamento: anca para trás e para baixo (sentar), joelho para fora alinhado com a ponta do pé e peso no calcanhar.

Walk Waves | Coordenação

Posição base: pés afastados à largura da anca, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído e peito aberto.

Execução: realizar ondas alternadas ao mesmo tempo que avança em direção ao eixo. Os membros superiores realizam movimentos alternados, controlados. Os membros inferiores realizam o caminhar, 3 passos à frente e 3 passos à retaguarda.

Twist Lunge | Força

Posição base: pés afastados cerca de 5 palmos, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído e peito aberto.

Execução: realizar rotações alternadas (direita e esquerda) ao mesmo tempo que se realiza um lunge. Os membros superiores realizam movimentos alternados, controlados com rotação. Os membros inferiores realizam o lunge: joelhos fletidos a 90º, coxa da frente paralela ao chão, joelho da perna de trás alinhado com o tornozelo e o calcanhar.

Shuffle Waves | Agilidade

Posição base: pés afastados à largura da anca, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído e peito aberto.

Execução: realizar ondas alternadas ao mesmo tempo que se realiza um deslocamento lateral. Os membros superiores realizam movimentos alternados, controlados. Os membros inferiores realizam o deslocamento lateral, 2 deslocamentos à direita, 2 à esquerda.

Power Slam Waves | Potência

Posição base: pés afastados cerca de 3 palmos, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído e peito aberto.

Execução: dar um salto e bater com o máximo de força com a corda no chão. Os membros superiores realizam movimentos simultâneos (subir e descer). Os membros inferiores estão em agachamento na fase inicial e final do salto.

Intensidade

Fique em forma com a Battle Rope

A “dose é que faz o veneno”! Sendo um equipamento desafiante com uma componente cardiovascular muito exigente, recomendo aos iniciados realizar os exercícios durante 20 segundos e recuperar o fôlego durante 40 segundos a 1 minuto até realizar novamente outro exercício; atletas com experiência na battle rope, podem realizar o tempo na tarefa entre 30 a 45 segundos e recuperar durante o mesmo período.

Repetir esta sequência de cinco exercícios no mínimo duas vezes.

Experimente, desafie-se e partilhe a sua experiência com a battle rope.

Ana Andrade - Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações

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