1. Altere rotinas
Compre alimentos sem rótulos, como frutas e vegetais (maçã, banana, framboesa, cogumelos, espargos, aipo, espinafres, rúcula, feijão-verde, alface, pepino). Mude alguns dos hábitos associados ao consumo de açúcar (por exemplo deitar-se no sofá a comer bolachas). Enriqueça o seu pequeno-almoço. Adicione-lhe ovos, manteiga de amendoim orgânica, frutas. Não concentre as refeições ao almoço e jantar. Vá petiscando ao longo do dia. Mas, nada de bolachas ou barras energéticas. Fruta, ovo cozido, queijo fresco são boas alternativas.
2. Leia os rótulos
Os açúcares não estão apenas presentes nas bolachinhas e bolos. Eles chegam-nos nas saladas, nos molhos, nas bolachas de água e sal, no pão, nas lasanhas pré-cozinhadas, barras energéticas, entre muitos outros produtos. No supermercado leia o rótulo na embalagem. Atente quantos gramas de açúcar há por dose. Questione-se sobre a fonte do açúcar incorporado. Se provém, por exemplo, da fruta, ou se é refinado. Procure ingredientes que terminam em “ose” e “itol”, como sacarose, maltose, lactose, sorbitol, poliglicitol. Deve evitá-los. Ainda no rótulo repare se o açúcar vem nos primeiros lugares da lista de ingredientes. Se assim for, há muito açúcar no produto.
3. Esteja atento às pistas
"Sem adição de açúcar”, “Livre de açúcares”, são boas indicações para alimentos com pouco, ou nenhum, açúcar. Muitos alimentos chegam aos lineares em versões sem açúcar, podendo facilmente substituir os seus primos carregados de açúcar. Alguns exemplos: iogurtes naturais, compotas, leite de amêndoa, gelatinas.
4. Vá ao encontro do natural
Nas decisões que faz no supermercado escolha alimentos integrais, evitando aqueles outros processados, as frutas enlatadas. Opte pelas frutas, leguminosas (feijão, grão, lentilhas), vegetais.
5. Inspire-se na hora de adicionar sabor
Não é difícil obter doçura numa receita sem acrescentar-lhe açúcar. Por vezes basta um pouco de criatividade e o ingrediente certo para trazer o travo doce ao prato. Por exemplo, sumo de laranja ou canela, conferem doçura às sobremesas. A baunilha junta com o iogurte natural resulta muito bem. As tâmaras são excelentes substitutas do açúcar em bolos, pães, batidos. Experimente, também, o óleo de coco.
6. Substitua o açúcar por fruta
A fruta pode mitigar o desejo súbito por alimentos com açúcar. Um bom truque é ter sempre algumas peças de fruta já cortadas. Quando o desejo pelo doce aperta, a fruta está à mão. Acresce que este alimento é rico em nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a manter o bom funcionamento do organismo. Mas atenção, evite ingerir mais de duas peças de fruta por dia.
7. Adoce em casa, evite trazer os açúcares da rua
Ao comprar alimentos simples, adoçando-os em casa vai cortar numa importante dose de açúcares. Os iogurtes ou os flocos de aveia adocicados contém grandes quantidades de açúcar. São dois exemplos de alimentos que podem ser enriquecidos em casa com adoçante sem calorias.
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