Avelãs, nozes, amêndoas, cajus, amendoins, entre outros alimentos conhecidos como frutos secos, correspondem às sementes de plantas que estão habitualmente envolvidas por uma casca dura. Algumas chegam-nos ao mercado já descascadas como os cajus e os amendoins, outras são comercializadas em ambas as formas, permitindo-nos desfrutar do prazer de quebrar a casca.
Dado corresponderem a sementes de plantas são, como todas as congéneres, muito ricas em nutrientes. Correntemente, referimo-nos a estas sementes como frutos gordos ou oleaginosos, uma vez que dos três macronutrientes, encontramos os lípidos em maior quantidade. Mas isso não nos deve preocupar, antes há que evitar adquirir versões de frutos secos que tenham sal adicionado (os amendoins são disso um bom exemplo).
Uma porção de frutos secos correspondente a 20 ou 30 g (aproximadamente a quantidade que cabe numa mão fechada), podendo ser esta quantidade ingerida uma a duas vezes por dia.
O seu elevado conteúdo em proteína e fibra faz dos frutos secos alimentos com o poder de saciar, motivo pelo qual são ideais quer como snack entre refeições, quer como componentes de pratos principais e saladas. São excelentes para conferir textura, acrescentar um toque estaladiço e intensificar os sabores de outros alimentos, especialmente quando torrados.
Acresce que são, essencialmente, ricos em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas (a avelã é a campeã dos monoinsaturados e a amêndoa dos polinsaturados), amigas do coração, cérebro, sistema nervoso e imunitário. Possuem também um elevado conteúdo em vitamina E, ferro, zinco e magnésio.
Para que possa comparar as qualidades nutricionais de diferentes frutos secos, encontra a tabela abaixo*.
*Valores estimados por 100 g.
Fonte: Tabela de composição dos alimentos português do Instituto Ricardo Jorge.
Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.
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