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“Uma pessoa que queira perder peso, o que tem de fazer é défice calórico. Ponto”, diz personal trainer Ana Azevedo

Carla Silva Costa

27 abr 2023 17:30

Com uma energia eletrizante, Ana Azevedo, personal trainer de 26 anos, de Barcelos, conta-nos como foi esta aventura de escrever o livro “Comer Para Treinar Melhor”. Aqui revela os segredos da nutrição desportiva e ainda 70 receitas fáceis e saudáveis, revistas cientificamente pelas nutricionistas Lia Faria e Sara Raquel Almeida.

Ana Azevedo conta com mais de 100 mil seguidores no instagram que acompanham a partilha de receitas saudáveis, treinos e o seu estilo de vida. A personal trainer aborda a nutrição desportiva não esquecendo que a alimentação é o melhor aliado do exercício físico de acordo com o seu objetivo. Neste livro pode encontrar também as sugestões de pré e pós-treino e receitas de pequenos-almoços, refeição principal, snacks e sobremesas.

Como é que surgiu a ideia de escrever um livro sobre comer para treinar melhor?

Eu tinha a ideia de fazer um livro há algum tempo, no entanto não tive a possibilidade nem investimento para tal. Felizmente, depois de um ano a fazer um curso de técnica especialista em exercício físico, a Manuscrito contactou-me com uma proposta de fazer um livro e eu vi que tinha essa possibilidade, mesmo a nível de tempo, e fiz com base no que já costumo partilhar no meu Instagram, com receitas muito práticas mesmo, maioritariamente saudáveis e fáceis para incluir na alimentação dia a dia.

Apesar de não ter curso de nutrição, fiz uma pequena formação em nutrição desportiva, para ganhar mais conhecimento sobre área e preencher mais o livro, para não ser só à base de receitas. Queria explicar também a parte mais técnica, a parte desportiva, e a ideia do livro: ajudar as pessoas a ter uma alimentação mais equilibrada e de acordo com os seus objetivos. Por isso, tentei mesmo fazer um livro muito à volta do que costumo partilhar, de forma muito simplificada, para ajudar o máximo de pessoas possível.

Qual o público-alvo deste livro?

Inicialmente pensei nos meus seguidores, mas depois percebi que havia muito público que ia encontrar o livro que não me segue no Instagram, que não têm redes sociais. Então não quis só focar-me na parte desportiva. Claro que explico essa parte inicialmente, mas receitas dá para qualquer pessoa e a ideia é mesmo essa: pessoas que não praticam qualquer desporto tentarem melhorar, pelo menos, a sua alimentação. Ou seja, numa alimentação que não é assim tão rica a nível nutricional, poder-se utilizar o livro e melhorar a sua alimentação mesmo que não treine. Tentei mesmo fazer um livro que desse para todas as pessoas.

Porque é que é tão importante compreender os básicos da alimentação?

Acho importante uma pessoa ter algumas noções, primeiro porque nem sempre se tem a possibilidade de ser sempre acompanhado por uma nutricionista, segundo para se conhecer minimamente, desde a juventude, o que devemos incluir na alimentação e o que não deve ser tão frequente. Desde novos que somos levados pelos bolinhos, os snacks e os próprios pais têm dificuldade em dar aos filhos alimentos mais saudáveis. Tentei incluir receitas fáceis como muffins, que dá para fazer no fim de semana, em vez de comprar já feitos nos supermercados, carregados em açúcar. Não é que haja mal, de vez em quando, incluir isso, mas a ideia com o livro é auxiliar a pessoa a evitar tantos processados e a procurar uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Quando se treina é importante ter uma dieta adequada aos seus objetivos. Porquê?

Dependendo do tipo de treino que fazemos e dos objetivos. A alimentação tem de mudar. Uma pessoa que tem um interesse de perda de massa gorda, que nem sempre é perda de peso porque para perder precisa de estar num défice calórico, ou seja, comer menos calorias do que aquelas que está a gastar ao longo do dia, tem uma alimentação completamente diferente de uma pessoa que, por exemplo, corre diariamente, um desportista, e ainda assim quer aumentar a sua capacidade física e massa muscular. E por isso é que existe a necessidade de calcular não só as calorias, mas também os macronutrientes para determinados tipos de objetivos. Por isso é mesmo fundamental procurar fazer um alimentação adequada aos objetivos especificamente e também ao indivíduo. Porque nem sempre dois indivíduos têm o mesmo objetivo, com o mesmo peso. Não existe sempre as mesmas necessidades calóricas e nutricionais, porque depende muito do organismo de cada pessoa também.

Qual a sua opinião sobre os suplementos alimentares? Vitamina D, ómega-3, vitamina C, creatina.

A suplementação acredito que seja só apenas necessário caso não consigamos obter essas vitaminas e esses minerais com a alimentação base. Pode acontecer muitas vezes num caso de uma pessoa que seja completamente vegan não ter, por exemplo, todas as vitaminas necessárias, como a vitamina B12, que é de fonte animal, não vai ter essa, não é? Por isso eu acho que devemos recorrer a essas vitaminas, multivitamínico, ómega-3 e tudo mais, quando de facto não conseguimos com a alimentação. Isto depende de cada pessoa. Obviamente há pessoas que têm mais défice numa vitamina do que noutra, não só a alimentação, mas o próprio organismo, a forma como absorve. Por isso é que primeiro vamos analisar a alimentação, depois verificamos se a pessoa não consegue obter através da alimentação e aí sim começamos a suplementar com os micronutrientes necessários.

A base do seu livro são as receitas, mas a Ana não é nutricionista. Como chegou a estas 70 receitas?

Eu já crio receitas para o meu Instagram já há algum tempo. Comecei inicialmente com coisas muito básicas, a mostrar a minha alimentação, a partilhar o meu estilo de vida e depois vi que as pessoas de facto tinham interesse em recriar as receitas e que gostavam de incluir na sua alimentação porque procuravam formas mais saudáveis de melhorar. A ideia muito errada é que uma alimentação saudável é sem sabor, não se pode comer doces, não se pode comer panquecas de manhã, não se pode comer nada. Então eu, com o meu estilo de vida, comecei a partilhar umas receitinhas que eu fui fazendo como alternativa para ir mudando a minha alimentação aos pouquinhos e percebi que as pessoas estavam a gostar daquilo. Entretanto, eu continuei a minha criação de conteúdo, as minhas receitas que vêm agora em vídeos, que é o que dá no Instagram. Comecei também a partilhar no YouTube e vi que de facto havia muito interesse.

Com o livro tento mesmo chegar a mais pessoas. Tenho uma outra receita que já incluí no meu Instagram uma vez que nem sempre são pessoas que vão estar com redes sociais, vão ter acesso e eu decidi incluir algumas receitas que estão já disponíveis no meu Instagram e no meu site, receitas que tiveram muito sucesso na altura e tentei adicionar mais, principalmente de almoços e jantares, que é algo que me falta mais e que falta com mais originalidade. De facto tenho mais jeito para doces, sem dúvida. Mas tentei recriar várias coisas que já comi quando era mais nova, de forma mais saudável. Por exemplo, massa de frango estufada. Eu tentei recriar essa receita de uma forma mais equilibrada para uma pessoa incluir na sua alimentação, algo que é tão bom e que faz lembrar a minha infância, no meu caso.

O livro tem a revisão científica de duas nutricionistas. Achou importante incluir as duas profissionais de saúde?

Sim, exatamente. Lá está, como eu não tinha formação em nutrição, queria mesmo que houvesse uma revisão científica do que eu tinha escrito. Apesar de tudo o que expliquei no livro ter sido o que eu aprendi, não sabia se podia haver algum erro. Então preferi mesmo fazer a revisão. Inicialmente pedi à Lia Faria e a ela disse que ia convidar também a Sara (Raquel Almeida) para fazer esta revisão e que assim ficava mais completa. Então as duas fizeram a revisão de tudo e felizmente estava tudo bem e deram ok para lançar o livro.

OS PTs e nutricionistas trabalham em conjunto?

Sim, sem dúvida, eu acredito mesmo que é fundamental trabalharem em conjunto. Por exemplo, nós temos muitos casos de nutricionistas que não são tão formados na área do desporto, são mais destinados a pessoas que não praticam exercício físico. Acredito que felizmente há cada vez mais formação e pessoas entre os nutricionistas interessados na parte de desporto. No ginásio onde eu estou, o nutricionista que está lá é um nutricionista que se formou em Nutrição e depois mais à frente em Nutrição Desportiva, para ter mais conhecimentos, porque as necessidades calóricas e macronutrientes são diferentes para pessoas que praticam desporto e depende também do próprio desporto em si. Por isso, acredito que é fundamental para mim, como personal trainer, trabalhar com alguém que seja mais formada na parte de desporto porque acredito que é fundamental para um aluno ter o auxílio das duas coisas. Um nutricionista, mais formado na parte de desporto e um personal trainer como eu para ajudar a atingir objetivos.

Há muitos alimentos da moda, como o abacate ou manteiga de amendoim. Como vê este fenómeno?

Eu nunca fui pessoa de alimentos da moda porque eu acredito na base. Por exemplo, uma pessoa que queira perder peso, o que tem de fazer é défice calórico. Ponto. E não é um alimento específico que vai trazer esse défice calórico. Não é por comer mais abacate, muito pelo contrário. Há muito a ideia de que o abacate é uma alternativa saudável, mas é uma fruta extremamente rica em gordura e tem muitas calorias. A ideia está muito errada. Apesar de ser saudável, tudo em excesso também não faz sentido. Não sou pessoa de modas. Por exemplo, jejum intermitente, até posso experimentar e ver como é que me sinto, mais para dar feedback aos meus alunos. Eu vou muito pela base com o que está mesmo provado. Por isso, faço o equilibrio de tudo um pouco. Não vou por alimentos da moda porque acho que não faz tanto sentido.

Há uma demonização dos hidratos de carbono. Qual a sua opinião?

Isto é por fases. Daqui a uns tempos vai-se dizer que se deve fazer a dieta do pão. É sempre assim, em ondas da moda, basicamente. Mas eu não sou apologista de cortar com quantidades de hidratos de carbono, muito pelo contrário. Agora, obviamente que uma pessoa que queira perder gordura deve reduzir um bocadinho o consumo dos hidratos e das gorduras. Eu aqui não falo da proteína porque a proteína em si é fundamental para manutenção da massa (muscular). Acho que não faz sentido cortar a 100%, para além de ser fundamental para nos dar energia a longo prazo. É muito desconfortável uma pessoa estar constantemente em restrição a nível de hidratos de carbono, não é sustentável. Por isso, sou apologista de uma alimentação que seja sustentável, que a pessoa consiga manter, porque se tivermos a restringir tudo o que gostamos e que nos dá energia a longo prazo é muito cansativo. E entramos também em dietas ioiô, que começa muito bem e depois desmorona tudo. Numa alimentação em que se vai fazer uns ajustes aqui e ali, dependendo dos objetivos, é o mais saudável, mesmo a nível psicológico, não só a nível físico.

Fale-me um pouco do seu percurso profissional. Começou como engenheira informática mas depois seguiu a via do fitness. Porquê?

Quando entrei na universidade não praticava qualquer tipo de desporto, nem eu sabia. Aliás, sempre fui uma pessoa que pensava que não gostava de desporto porque não ligava muito a Educação Física na escola. Eu gostava de jogar futebol quando era mais nova, mas nunca pensei que ia fazer disso vida. E nunca me passou pela cabeça ir para um ginásio. Quando decidi ir foi mais por moda. Houve uma altura em que era muito comum andar-se no ginásio. Então decidi "vou experimentar, vou trabalhar o meu corpo, ver como é que corre andar no ginásio, pegar pesos". Fui experimentar, basicamente e comecei a ganhar o gosto.

Depois disso, comecei a perceber que, para além do desporto, tinha de começar a melhorar a minha alimentação, que era terrível. Não tinha qualquer base de alimentação saudável. Não tinha mesmo base nenhuma de nutrição, nem o que é que era uma alimentação saudável para os meus objetivos. Comecei a estudar mais sobre a área, a ver outras pessoas, os nutricionistas e os desportistas. Na altura não havia muitos personal trainers, a verdade é que é uma coisa mais recente, pelo menos em Portugal. Então comecei aos poucos a perceber que tinha gosto pela área. Na altura ainda fiz três anos de licenciatura e decidi investir no mestrado, sabendo que não era a minha área de paixão, porque pensei que era melhor para o meu futuro. Ainda trabalhei uns meses na área e foi em 2020, se não me engano, que me deu mesmo o clique. Em janeiro decidi tirar o curso de TEFF. Vi que abriu vaga em fevereiro para fazer o curso, em Braga, e então pensei "é agora ou nunca". Decidi fazer porque senti mesmo que que era a altura certa para fazer e para investir em alguma coisa pela qual tivesse realmente paixão.

Onde trabalha atualmente?

Neste momento trabalho num ginásio em Arcozelo e também num estúdio. Se tudo correr bem, vou trabalhar no meu espacinho mais para a frente. Também trabalho com alunos online, tanto aulas, pessoas que treinam em casa como também um acompanhamento, fazer um plano de treino, e quando a pessoa tem dúvidas de um exercício eu mando vídeos a exemplificar, e ela envia para mim para ver se está correto. Esta é a melhor forma de trabalhar, online. Aliás, trabalho mais online do que presencial.

Qual a importância das redes sociais no seu emprego?

É, felizmente comecei a trabalhar cedo nas redes sociais. Já estou a trabalhar há seis/sete anos e foi preciso muito investimento não só de tempo, mas monetário, para conseguir melhorar o meu conteúdo.

Das 70 receitas disponíveis no livro, diga-me o seu top 5.

A primeira para mim vai ser uma sobremesa, o bolo de avelã e chocolate, que é uma receita que gostei mesmo muito. A segunda receita vai ser o brownie de microondas, que é uma das minhas receitas favoritas e que faço muitas vezes. A terceira receita vai ser a massa de frango estufada, que eu adoro. Essa receita é muito boa. Quarta um salgado também, que é o alho francês à Brás, gostei muito dessa receita, é muito fácil. E em quinto, de snacks, as papas adormecidas do tiramissu. Gostei muito dessas papas, são muito boas. Costumo fazer estas receitas constantemente.