Nos dias de hoje, este treino realizado em espaços verdes é cada vez mais procurado pela população em geral por várias razões: tem um acesso facilitado, quebra a rotina diária, ajudando a “limpar a mente” e reduzindo o stress através do ar puro e traz ainda benefícios ao nível da absorção de vitamina D devido à exposição solar.
Qualquer exercício realizado com o peso corporal consegue mobilizar mais grupos musculares em simultâneo, uma vez que estes poderão contrair através de ações dinâmicas ou estáticas, o que se traduz num défice energético maior. Desta forma, o metabolismo torna-se mais rápido e, por consequente, há um aumento do défice calórico ajudando no controlo do peso.
Não podemos deixar de parte o tão conhecido HIIT (High Intensity Interval Training), ou em português, treino intervalado de alta intensidade. Este consiste na realização de exercícios aeróbicos em alta intensidade intercalados com pausas curtas, trazendo vários benefícios ao organismo. Eis os principais:
- Melhora a resistência cardiovascular;
- Aumenta a força muscular e endurance (resistência);
- Aumenta o metabolismo de repouso;
- Diminui a frequência cardíaca de repouso bem como a pressão arterial;
- Reduz a percentagem de massa gorda e preserva a massa muscular.
Não esquecer que este treino deve ser precedido de um bom aquecimento (10 minutos), devido à sua exigência muscular, podendo ser feito através de uma corrida ou até mesmo de saltos à corda com algumas pausas de forma a preparar o organismo para o treino.
Aqui ficam alguns exercícios mais gerais que poderá incluir no seu treino outdoor e como organizá-los:
- Organização por séries simples (mais para iniciantes): 2-3 séries de 15-20 repetições de cada exercício com 30 segundos de pausa entre os mesmos, seguindo a sequência dos exercícios;
- Organização em circuito HIIT (mais para avançados): 2-3 séries de 45 segundos exercício e 15 segundos de pausa com dois minutos de descanso entre séries, seguindo a sequência dos exercícios.
1. Agachamento
Pés à largura da bacia, peito aberto e olhar em frente, apenas fazer um movimento como se fosse sentar numa cadeira, ficando com as coxas paralelas ao chão e voltar à posição inicial.
2. Remada baixa (para iniciantes) ou elevações na barra (para avançados)
Puxar o tronco/barra ao peito, mantendo o alinhamento de todo o corpo.
3. Lunge alternado
Pés à largura da bacia e com as mãos na cintura, avançar uma perna e agachar no sentido do chão com o tronco direito, perfazendo um ângulo de 90º no joelho e na anca, repetindo para o outro lado.
4. Flexões para tricípete
Com as mãos à largura dos ombros, descer no sentido do chão com os braços junto ao tronco, aproximando o peito do chão e assim voltar à posição inicial.
5. Crunch Abdominal
Pernas esticadas com um ângulo de 90º na anca, subir as omoplatas do chão tentando chegar aos pés com o olhar dirigido para cima e voltar à posição inicial.
6. Jumping Jacks (polichinelos)
Afastar e juntar as pernas em salto, coordenando os braços da mesma forma.
7. Fundos
Com os cotovelos ligeiramente fletidos, descer no sentido do chão até chegar aos 90º no cotovelo e posteriormente voltar à posição inicial.
8. Burpee
Exercício com quatro fases: agachar, colocando as mãos no chão; puxar os pés para trás, esticando as pernas e assim ficar em posição de flexão; puxar de novo as pernas e subir do agachamento, terminando com salto. Opção mais fácil: Fazer o mesmo, mas sem flexão de braços.
Em suma, o treino outdoor é perfeitamente adaptável para toda a população geral, de crianças a idosos, de pessoas saudáveis a pessoas com diversas patologias, e pode ser bastante divertido uma vez que facilmente o fazemos junto de familiares ou amigos.
É de realçar ainda que deve ser assumida uma boa execução técnica dos exercícios para assim obter os resultados desejados e não, por ventura, lesionar-se, daí a importância dos inexperientes treinarem com alguém que os consiga corrigir.
Gustavo Barão - Personal Trainer Holmes Place Tejo
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