O tempo frio e húmido favorece o desenvolvimento de vírus e bactérias que originam as típicas infeções do outono e do inverno. Mas este não é o único motivo que faz com que tosse, dor de garganta, pingo no nariz e febre sejam mais comuns nesta época do ano. O nosso estilo de vida também não ajuda, nomeadamente, o facto de nos confinarmos ao interior das habitações, onde geralmente ocorre a transmissão das infeções respiratórias.

A boa notícia é que quer a sua transmissão quer a resistência de cada um de nós à sua ação dependem, em grande medida, de um estilo de vida saudável e da adoção de comportamentos protetores. Manuel Santos Rosa, imunologista e professor catedrático de imunologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra aponta as principais medidas a adotar no dia a dia para se manter a salvo nos períodos mais frios.

1. Cultive a alegria de viver

Esta é a regra número um para o bom funcionamento do nosso sistema imunitário. Surpreendido? "O nosso estado emocional talvez seja o que no quotidiano mais afeta o sistema imunitário. A relação entre o sistema nervoso e o sistema imunitário é enorme. Em particular, o stresse é fortemente depressor deste sistema, constituindo uma forte ameaça à eficácia das nossas defesas", explica Manuel Santos Rosa.

"Basta lembrar que o herpes labial surge habitualmente após uma imunodepressão transitória criada pelo stresse aumentado, depois daquela semana em que tudo correu mal ou naqueles dias em que andamos a correr e nos cais ocorreu alguma fatalidade", sublinha o imunologista. "É, por isso, fundamental sabermos lidar com o stresse, sermos positivos, termos vontade e alegria de viver", recomenda o especialista.

2. Vacine-se

O principal interesse da vacinação contra a gripe "é prevenir as complicações graves desta doença que, embora não sejam muito frequentes, podem constituir um problema de saúde grave, sobretudo para os grupos em que está especialmente recomendada. Pessoas idosas, grávidas, profissionais de saúde e outros prestadores de cuidados em saúde e doentes crónicos e imunodeprimidos [a partir dos 6 meses de idade]", diz.

"Tem, também, a vantagem de diminuir a capacidade de propagação do vírus, o que em termos de saúde pública é muito importante", refere o professor catedrático de imunologia. Pode vacinar-se durante todo o outono e inverno, devendo, contudo, fazê-lo o mais cedo possível. Em 2019, o Serviço Nacional de Saúde investiu 11 milhões em vacinas contra a gripe, quase três vezes mais do que em 2018, onde não foi além dos 4,8 milhões.

3. Lave as mãos

É uma medida preventiva das mais simples e também uma das mais importantes, ainda que no quotidiano continuam a ser muitos os que ainda não a interiorizaram. "A propagação dos agentes infecciosos acontece frequentemente através das mãos [que tocaram num puxador de porta, num teclado de um computador ou num telemóvel, antes utilizado pela pessoa engripada] e depois tocaram no nosso nariz e boca", sublinha o especialista.

"Já reparou quantas vezes por dia leva as mãos à cara?", questiona o imunologista português. O conselho é imperativo. "as nossas mãos devem ser lavadas frequentemente", afirma Manuel Santos Rosa. Lave-as com água e sabão líquido, sobretudo antes das refeições, após ir à casa de banho e sempre que tenha tocado em objetos supostamente contaminados, apesar de muitos serem aparentemente inócuos.

4. Telefone antes de ir ao hospital 

Não vá a correr para o hospital ao surgir dos primeiros sintomas, como muitos portugueses fazem, erradamente, aumentando, por esta via, o perigo de contágio social. "As urgências hospitalares são locais de forte possibilidade de contacto com agentes infecciosos a que só se deve recorrer em caso de manifesta necessidade", recomenda o imunologista Manuel Santos Rosa.

Se se sentir doente, ligue para a linha Saúde 24, disponível através do número 808 24 24 24, com o custo de uma chamada local. Neste serviço, criado pelo Ministério da Saúde, profissionais de saúde credenciados indicam-lhe as medidas que deve tomar, qual a terapêutica recomendada e reencaminham-no para os serviços de saúde mais próximos apenas se necessário.

5. Afaste as mãos do rosto

É outro erro comum. Se as mãos são o principal veículo dos agentes infecciosos, "o nariz e a boca são portas de entrada privilegiadas para as infeções respiratórias pelo que deve evitar o ato involuntário de levar as mãos à cara", refere o especialista. Ao tossir ou espirrar, proteja a boca e nariz com o antebraço ou com lenços descartáveis de papel, depositando-os no lixo. Pode também usar as mãos, mas lave-as de seguida.

6. Diversifique a sua alimentação

Esta é uma regra a seguir nesta e em todas as outras alturas do ano. "Se a vacinação cria competência específica no sistema imunitário face a uma determinada doença, a alimentação pode influenciar o funcionamento desse sistema", explica Manuel Santos Rosa. Se esta for saudável, "variada e com produtos frescos e não esterilizados, garante uma boa estimulação e regulação do sistema imunitário", assegura o imunologista.

"As dietas, especialmente as de emagrecimento mal conduzidas, debilitam fortemente o sistema imunitário", advertee. "O jejum, em especial, causa imunodeficiência", alerta  o especialista, que deixa (mais) um conselho. "Tendo em conta que os vegetais e os frutos podem ser menos atrativos no inverno, nomeadamente na forma de saladas e sumos, é importante manter a diversidade alimentar", defende o especialista.

Para além disso, é também essencial "encontrar formas de não a perdermos em períodos de maior frio", assegura Manuel Santos Rosa. O imunologista faz uma recomendação. "Frutos como a laranja e o quivi, pelo teor vitamínico, devem fazer parte da alimentação, mesmo no inverno e, claro, nesta época uma boa sopa, que pode conjugar uma enorme diversidade alimentar, é muito de aconselhar", garante o especialista.

7. Adote uma atividade física moderada

Levante-se mais do sofá.  O exercício físico não muito intenso, como por exemplo uma caminhada diária de 20 a 30 minutos, "é benéfico para o organismo em geral e também para o sistema imunitário", refere Manuel Santos Rosa. Existem várias teorias que explicam este efeito e que incluem o facto de esta prática ajudar a expulsar as bactérias dos pulmões e de retardar a libertação de hormonas relacionadas com o stresse.

A atividade física tem também a vantagem de aumentar a taxa de circulação sanguínea, fazendo com que as células do sistema imunológico se movimentem pelo organismo, detetando e destruindo eventuais infeções mais rapidamente, como confirmaram inúmeros estudos científicos ao longo das últimas décadas. Para que o efeito protetor seja permanente, a atividade física deve, todavia, ser regular, mas não em exagero(s).

A explicação é simples. "A longo prazo, atividades físicas extenuantes, como é o caso de uma maratona, de um treino intenso no ginásio ou até mesmo de um jogo de futebol enérgico, deprimem o sistema imunitário, podendo criar uma janela de oportunidade para o aparecimento de doenças, especialmente infecciosas", alerta o imunologista Manuel Santos Rosa. A solução para as prevenir passa pelo equilíbrio.

8. Evite a toma de antibióticos

Os portugueses são um dos povos da Europa que mais os consome. Quem não os toma com frequência consegue reagir melhor ao ataque de bactérias e aumenta a eficácia do medicamento quando é usado pontualmente. "Os antibióticos destroem a flora comensal do tubo digestivo, fundamental para uma boa estimulação e regulação do sistema imunitário. Só devem ser usados por indicação médica", garante o médico.

"E, especialmente em crianças, é muito importante que o antibiótico não seja tomado precocemente, para permitir que o sistema imunitário responda à infeção", refere ainda Manuel Santos Rosa. Deixe os sintomas amadurecerem durante três dias, antes de avaliar com o seu médico a necessidade de toma de um antibiótico, exceto em caso de doenças crónicas ou estados imunodeprimidos, recomenda o imunologista.

9. Saia de casa nos dias de chuva e frio

Apesar do tempo não ser dos mais convidativos, não fique em casa nos dias de chuva e frio. Embora se admita que a mucosa respiratória se torne mais suscetível à entrada de vírus e bactérias em ambientes frios e húmidos, o principal risco está no interior das habitações, onde a probabilidade de transmissão de infeções respiratórias, por via inalatória, de pessoa a pessoa ou através de gotículas transmitidas através das mãos é maior.

Além disso, só por si, o contacto com a natureza ajuda a regular o sistema imunitário, asseguram mesmo vários estudos, nacionais e internacionais, divulgados nas últimas décadas. Um passeio no parque, uma visita a um jardim ou um passeio junto ao mar podem ter um efeito benéfico e revigorante nestas alturas. Para evitar apanhar frio, a ameaça maior, muna-se de vestuário quente e aconchante e de calçado adequado.

10. Respire pelo nariz e não pela boca

As narinas têm a função de filtrar e de aquecer o ar, ajudando a prevenir as infeções respiratórias. Para as prevenir, habitue-se a respirar pelo nariz e não pela boca. Se o fizer, estará a tirar (maior) partido de um dos (muitos) métodos de defesa do seu organismo. Numa fase inicial, pode não ser fácil mas, se for treinando este comportamento, aproveitando os momentos de pausa para o fazer, interiorizá-lo-à num ápice.

11. Durma bem

Dormir pouco é prejudicial, como alertam inúmeros especialistas. Para reforçar o seu sistema imunitário procure descansar, pelo menos, sete a oito horas por noite. Pode não lhe parecer importante para a prevenção de gripes e constipações, mas é. É durante o repouso noturno que se dá a recuperação das células imunitárias, como comprovaram inúmeras investigações científicas nacionais e internacionais ao longo dos anos.

Texto: Vanda Oliveira com Manuel Santos Rosa (professor catedrático de imunologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra)

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