Raquel Antunes: "O treino tem que fazer parte da nossa rotina como uma coisa natural. Tal como tomamos banho, o treino tem que lá estar"

Quem é a Raquel Antunes e como é que despertou a tua paixão pelo desporto?

Sou personal trainer de profissão há alguns anos, já tive um estúdio de treino e sempre fui muito apaixonada por exercício. Com o passar dos anos acabei por me apaixonar em levar exercício a quem não tinha tanta facilidade de o praticar fora de casa ou com a ajuda de um profissional qualificado. O meu interesse por essa vertente foi crescendo e fui mostrando isso na minha rede social, onde sempre tentei trazer o máximo de informação e conhecimento - em forma de dicas muito simples - para que quem está do outro lado possa ter algum tipo de guia. Essa paixão foi crescendo e comecei a entrar nos treinos online. Depois criei a minha aplicação - a Boost Plan - e é aqui que eu consigo treinar largas centenas de mulheres portuguesas, mas espalhadas pelo mundo, através do meu telefone. A minha paixão é levar exercício para todas as pessoas pois, para mim, este deve ser uma coisa acessível e que qualquer pessoa possa praticar. Claro que nem todas podem suportar o custo associado e é nisto que eu quero facilitar um bocadinho. Para além da informação gratuita que trago na minha rede social, tento trazer também o treino de forma simples, descomplicada e acessível para todas as pessoas.

Treinas há 17 anos e no teu Instagram referes que demoraste muitos anos até conseguires ter a silhueta que sempre desejaste. A consistência e a disciplina são o segredo para a mudança?

A primeira mudança que acontece é realmente quando nós começamos a treinar, seja por que razão for. A primeira mudança a acontecer é a mental: começa a haver ali um maior foco, um maior conhecimento do nosso corpo, uma maior vontade de estar bem e tudo o que está à volta vai beneficiando com isto também. Depois começam a aparecer as mudanças físicas, sendo que a parte estética é o que a maioria das pessoas procura quando começa a treinar. Nada de errado, pois foi o que aconteceu comigo também há 17 anos. Era uma miúda muito, muito, muito magrinha que não conseguia aumentar de peso e então foi por isso que comecei a treinar. Na altura, com 17 anos, não me preocupava com a saúde e com a velhice. Hoje em dia sou uma Raquel diferente que se preocupa com isso tudo: com ter sáude, com o meu bem-estar físico e psicológico e, claro, envelhecer bem. Uma coisa é certa: por uma razão ou por outra, tem que haver sempre esta constância, esta frequência. O treino tem que fazer parte da nossa rotina e do nosso dia a dia, não como uma obrigação chata, mas como uma coisa natural. Tal como tomamos banho ou tomamos o pequeno almoço, o treino tem que lá estar. De que forma? Não interessa. Da forma que se adequa àquela pessoa.

A minha paixão é levar exercício para todas as pessoas pois, para mim, este deve ser uma coisa acessível e que qualquer pessoa possa praticar

E para quem não tem muito tempo o que pode fazer?

Tens 10 minutos? Está perfeito. Aproveita esses 10 minutos. Tens 15 minutos ou meia hora e podes-te deslocar ao ginásio? Perfeito. Não podes? Não tem problema. Treina em casa, treina outdoor, vai fazer caminhadas, por exemplo ao fim de semana, com a família, sozinha, com os amigos ou com os cães. Este é o outro dos meus mantras: o treino pode e deve adequar-se à nossa vida e à nossa rotina para ter um espaço e não ser uma obrigação. E isso é meio caminho andado para vermos resultados e atingirmos os nossos objetivos com o passar do tempo, sabendo que tudo o que vale a pena requer esforço e tempo.

E dedicação...

E dedicação, exatamente. As mudanças não vão acontecer do dia para a noite e, portanto, é uma coisa que vai sendo gradual, mas se soubermos aproveitar o caminho, vai valer muito a pena. Sabe muito bem. É uma recompensa.

Tal como tomamos banho ou tomamos o pequeno almoço, o treino tem que lá estar. De que forma? Não interessa

O que significa para ti seres escolhida como embaixadora?

Lembro-me da primeira vez que me procuraram para fazer um vídeo de treino. Foi durante a pandemia, em 2020, e aquilo para mim foi uma conquista. 'O que é isto? A Sportzone sabe que eu existo.' Foi assim que aconteceu logo no início. Em 2022 convidaram-me para ser embaixadora e para mim foi surreal. Na verdade, eu chorei. E agora, em 2023, a história repete-se e voltei a ser convidada, que é uma coisa que eu acharia que só nos meus maiores sonhos é que iria acontecer. Dois anos seguidos, como assim? É muito, muito importante para mim porque a marca há muitos anos que faz parte da minha vida, da minha história e, de repente, passo a fazer também parte da história da Sportzone. Para mim, enquanto personal trainer, uma pessoa que está na área do desporto e que vive o desporto, ter esta oportunidade é uma coisa única e que preciso de agarrar. Aqui sinto-me em casa. É, como costumo dizer, a minha família desportiva. É assim que me sinto, mesmo. E portanto, é mais do que um orgulho, é uma grande felicidade que tenho em ser embaixadora da marca.

“2023: Agora é a Tua Vez” é o mote da campanha da marca que tem como foco o bem-estar pessoal e pretende que o desporto seja uma prioridade na vida dos portugueses. Consideras que os portugueses estão consciencializados para a importância da atividade física e de um estilo de vida saudável?

Sem dúvida que sim e muito desde a altura do confinamento. Essa altura trouxe-nos muito isso: as pessoas terem uma maior consciência e perceberem os benefícios do desporto e do exercício físico mesmo em casa. Na altura, estávamos todos fechados e as pessoas começaram a perceber o impacto que o exercício físico poderia ter, seja ele qual for, não só na parte física como psicológica. O exercício tornou-se num grande aliado, eu creio, da grande parte da população portuguesa. Para mim isso foi talvez a melhor coisa que a pandemia nos trouxe: o facto de as pessoas poderem comprovar por elas próprias que existe alguma coisa que podem fazer para o seu bem-estar. Portanto acho que a população portuguesa tornou-se mais recetiva ao exercício. Sem dúvida que sim, e fico muito feliz por isso. Na pandemia foi uma altura também em que as contas de Instagram de personal trainers e de pessoas que influenciavam o exercício cresceram também, o que acho natural. E, por um lado, deixou-me muito feliz porque há aqui uma maior consciência.

O exercício tornou-se num grande aliado, eu creio, da grande parte da população portuguesa. Para mim, isso foi talvez a melhor coisa que a pandemia nos trouxe: o facto de as pessoas poderem comprovar por elas próprias que existe alguma coisa que podem fazer para o seu bem estar

A musculação uma grande aliada e deve ser a melhor amiga das mulheres

A musculação é a tua modalidade preferida. Quais os seus principais benefícios?

Costumo dizer que a musculação é a nossa melhor amiga, sobretudo depois de uma certa idade. Na verdade sou apologista em qualquer idade, até mesmo em malta mais jovem que também vai beneficiar de musculação, obviamente adaptada. A musculação é uma grande aliada e deve ser a melhor amiga das mulheres. Não são os diamantes como se diz. Desculpa, mas não são. [risos] É a musculação e por várias razões. Seja uma mulher jovem, saudável, que não tem nenhum problema de saúde, vai beneficar, seja uma mulher que está grávida, seja num pós-parto, seja numa menopausa ou numa pós-menopausa, em qualquer fase da nossa vida vamos beneficiar disto, muito mais a partir dos 35 anos, em que começamos a perder naturalmente massa muscular e é importante tentarmos inverter essa tendência. Dá-nos força, vitalidade, autoestima e uma maior segurança. A musculação é fundamental para ajudar em certos desequilíbrios que possam existir na nossa postura, por exemplo, porque trabalhamos muito tempo em pé, porque trabalhamos muito tempo sentados, então a musculação pode e deve ser a maior aliada de uma mulher.

E o que dirias a quem ainda considera que é esta uma prática mais direcionada para o sexo masculino?

Para não ter ainda essa mentalidade e preconceito de que os músculos são para o público masculino. Meninas não é nada disso. Primeiro nós não temos a mesma capacidade de construção muscular que um homem. Então, primeiro que a coisa se processe ainda leva algum tempo. Como dizia há pouco, o caminho é engraçado. Nós vamos vendo as mudanças a acontecer e é uma coisa tão gradual, que acaba por ser muito interessante vermos as coisas a acontecer e a mudar. "Estou mais forte. Olha, este músculo começa a aparecer." É um processo lento, daí ser preciso haver paciência e, portanto, as mulheres devem fugir daquele pensamento: "Meu Deus, vou ficar super musculada". Não vão, de todo. Vão é adorar os resultados que vão ter.

O primeiro contacto que nós temos com o exercício físico é aquele que nos vai marcar, para o bom ou para o mau.

Em 2020 lançaste a ‘Boost Plan’, que é a primeira aplicação de treino feita por uma personal trainer portuguesa. O que te motivou a lançar algo deste género?

Há algumas pessoas que pensam que a aplicação surgiu por causa da pandemia e do confinamento, mas não. A realidade é que comecei a prepará-la, em 2019, e foi um acaso com um belo timing. Ela estava a ser preparada porque, como estava no meu ginásio de manhã até à noite, sentia que não estava a conseguir acompanhar tantas pessoas como gostaria. Tinha algumas alunas na Suíça e no Luxemburgo com quem não podia estar fisicamente, então ia fazendo acompanhamento online. Mas para mim aquilo não bastava e comecei a perceber que precisava de arranjar uma forma de estar com elas, mesmo elas estando longe e eu estando aqui no ginásio. Em 2021, fechei o estúdio, no início do ano, e fiquei só mesmo no online porque comecei a perceber que aquilo era uma coisa que me realizava muito, que me dava um tremendo gosto levantar-me logo de manhã, trabalhar na aplicação, criar treinos adequados a cada nível e a cada objetivo, falar com as minhas alunas pelo chat, perceber o que é que se passa com elas, quem está lá daquele lado, que ajuda precisam... Estar próxima delas estando longe. Tenho alunas nos Estados Unidos, nos Emirados Árabes, no Luxemburgo, na Suíça, França, já tive no Japão também. Então, para mim é um orgulho perceber que a Bost Plan dá a volta ao mundo e que consigo acompanhar de forma profissional estas minhas alunas. Agora vai ter uma nova atualização, com novas features, que me vai permitir estar cada vez mais próxima delas e ter um maior acompanhamento. E isto deixa-me a rebentar de orgulho porque é um gosto muito grande que tenho em poder fazer o meu trabalho desta maneira.

Que dicas dás a quem não percebe nada sobre treino, mas pretende dar o primeiro passo e mudar a sua vida? Quais os erros a evitar neste processo de mudança?

Sou muito cuidadosa nesse aspecto porque o primeiro contacto que nós temos com o exercício físico é aquele que nos vai marcar, para o bom ou para o mau. Nós precisamos de entender o que se passa daquele lado, que dificuldades podem existir, o porquê da resistência ao exercício ou não e o porquê de começar agora, porque todas as pessoas têm uma história. É importante nós apoiarmos este passo e, para quem está a dar a começar nesta profissão, é importante que entendam que tem que haver empatia. Temos que perceber o que se passa lá do outro lado e, sobretudo, criar um estilo de treino que permita aquelas pessoas continuarem. Fazerem hoje o treino delas, amanhã novamente, daqui a uma semana, um mês e isso prolongar-se no tempo. Portanto, este tem que estar adequado e não pode, nem deve, ser demasiado intenso. Vamos começar com calma. O nosso corpo tem que entender que vai acontecer uma coisa diferente, que vai haver uma mudança e, portanto, fazer nem que sejam 10 minutos por dia ou dia sim, dia não. Há várias estratégias que podemos ir utilizando.

Sou muito apologista de não treinar todos os dias da semana. O corpo precisa mesmo de descansar

Que estratégias são essas?

Com as minhas alunas gosto de utilizar a estratégia ondulada, treinar dia sim, dia não. Isto permite-lhes, ao longo das semanas, perceber "Ok. Eu consigo fazer isto. Não tenho que treinar uma ou uma hora e meia todos os dias. Posso fazê lo em casa em 15 minutos, enquanto o jantar está a fazer, antes de ir tomar banho ou de ir para o trabalho.. Uau, então se calhar sou capaz e vou continuar." Para mim, o mais importante, é que a primeira abordagem ao exercício seja assim: suave, animada e fácil para que a pessoa possa realmente começar a ganhar esse gosto e a adesão ao exercício.

Em termos de frequência, é errado treinar todos os dias e durante muito tempo?

Sou muito apologista de não treinar todos os dias da semana. O corpo precisa mesmo de descansar. Quatro ou cinco treinos por semana seria perfeito. Não falo para atletas, falo para a maioria das pessoas que tem uma rotina apertada, tem um trabalho o dia inteiro e portanto já chegam a casa cansadas, mas ainda assim precisam de fazer o seu treino. Quatro ou cinco dias por semana, em alguns casos, quem sabe, até seis dias. Se quiserem continuar a manterem-se ativas nos dias extra, podem fazer uma outra modalidade que não um exercício intenso ou com cargas, como por exemplo caminhadas, ténis ou golfe.

Tornei-me numa grande apaixonada por treinos de 30 a 40 minutos, em alguns casos até de 20 minutos, porque sei que são mais fáceis de conseguir cumprir

Fazer algo que vá de encontro aos nossos interesses...

Exatamente. Conseguirmos encontrar alguma coisa mais prazerosa para conseguirmos manter esta atividade. Agora, o descanso é fundamental mesmo para quem procura resultados estéticos. Temos que dar descanso aos músculos, às articulações, aos tendões para que eles possam recuperar, ficar mais fortes e depois darmos-lhes um novo estímulo. Em relação à duração dos treinos, gosto muito de treinos mais curtos. Tornei-me numa grande apaixonada por treinos de 30 a 40 minutos, em alguns casos até de 20 minutos, porque sei que são mais fáceis de conseguir cumprir e a motivação é diferente. Isto é uma estratégia para que, mesmo praticantes mais avançados, consigam manter o ritmo e o gosto pelo treino. Faço sempre esta recomendação: 'Se estás com mais motivação e mais vontade de treinar, vai para os treinos mais longos, mais volumosos. Quando estás naquela fase de maior cansaço, em que se calhar não te apetece tanto treinar, vai para os mais curtos. 30 minutos, por exemplo, é suficiente. Se tiveres que mudar de cenário, em vez de ir ao ginásio, treina em casa ou outdoor'. Portanto, nós só vamos beneficiar com isto.

Qual o maior truque para manter a rotina de treino mesmo naqueles dias em que a falta de motivação fala mais alto?

Nós não nos devemos apoiar na motivação porque é falaciosa. De repente temos dois segundos de motivação momentânea porque vimos alguma coisa e de repente ela já foi. Portanto, se nós não pudermos, naqueles dois segundos, vestir o fato de treino e começar a treinar, amanhã já não vamos sentir esta onda de motivação. Portanto, ela nunca pode ser uma coisa em que nos vamos apoiar. Tem que ser mais a questão da disciplina e da força de vontade. Agora é importante esta motivação para, pelo menos, criarmos os nossos objetivos e termos as nossas metas. 'Eu tenho esta motivação, vou dar o primeiro passo e vou usá-la para começar.' Agora, naqueles dias em que não temos tanta vontade para treinar, vamos perceber porquê. É porque estou muito cansada? É porque estou farta de treinar? Ou porque tenho tido mais intesidade no meu trabalho? Se for isso, então, se calhar, até vou beneficiar em parar uma semana. Vou fazer uma coisa mais soft que goste, como caminhar ou fazer uma corridinha leve. Um desporto que não seja dentro do ginásio, por exemplo.

Agora se não aconteceu nada disto, estou bem, não estou cansada, estou só com falta de vontade, é contrariar. Não há nada a fazer. Aí é ter aquela conversa interna: 'Se eu não o fizer, ninguém vai fazer por mim. Então tenho duas opções: continuar aqui sentada e depois queixar ou levantar-me a contragosto e ir'. Porque assim que começar o meu treino, seja no ginásio, seja em casa, a motivação vai subir e a vontade de continuar o treino vai chegar. É só ir.

[Para treinar] Nós não nos devemos apoiar na motivação porque é falaciosa

Os teus treinos podem ser feitos em qualquer lugar. Quais as principais vantagens e desvantagens de treinar em casa e no ginásio, sendo que ainda existem muitas pessoas que se sentem intimidadas em fazê-lo num ginásio?

Achei essa pergunta super interessante porque isto acontece, é algo real. Agora que estou muito mais focada no treino feminino, as mulheres ainda se sentem muito intimidadas em treinar em ginásio. Mas há aqui duas questões: será 'sinto-me intimidada, mas também não me apetece ir pois prefiro treinar em casa' ou 'sinto-me intimidada e gostaria de começar porque gostaria de ter essa confiança'. E se for esta última é muito simples. A dica que dou sempre às minhas alunas é 'Dá o primeiro passo e vai. Tens o teu plano de treino, agarras num par de halteres e vais fazer o teu treino no cantinho mais sossegado do ginásio. Não penses nas máquinas, não penses em todas as pessoas que lá estão. Ao invés de fazeres o treino de ginásio, que envolve se calhar algumas máquinas, fazes o treino de casa. Podes treinar sempre no mesmo sítio, sem precisares de te mexer dali.' Isto tem sido uma estratégia muito boa para elas conseguirem ganhar esta confiança.

Depois tenho aquelas alunas que não gostam e não querem mesmo ir ao ginásio. Além de compreensível, acho que até pode ser uma boa estratégia para manter a adesão ao treino. Porquê? Com o passar do tempo, percebi que é muito mais fácil manter a rotina de treino em casa porque não têm que se vestir para ir ao ginásio ao final do dia. E há treinos tão bons que é possível fazer em casa com um par de halteres, com um garrafão, com umas minibandas, sem nada, com o peso corporal, com uma cadeira, um sofá... Sou muito apologista de as pessoas treinarem onde preferirem, onde se sentirem confortáveis e onde souberem que vão conseguir continuar e manter esta rotina. Há pessoas que gostam e preferem ir ao ginásio e há pessoas que não. Portanto, seja no ginásio, seja em casa, o importante mesmo é treinar.

Sou muito apologista de as pessoas treinarem onde preferirem, onde se sentirem confortáveis e onde souberem que vão conseguir continuar e manter esta rotina. Há pessoas que gostam e preferem ir ao ginásio e há pessoas que não. Portanto, seja no ginásio, seja em casa, o importante mesmo é treinar.

Para obter resultados, treinar não basta. A parte alimentar é fundamental para a perda de peso. Quais os maiores erros que vês no campo alimentar junto da tua comunidade e que devem ser evitados?

Na parte da alimentação desde sempre que costumo receber algumas perguntas e a primeira coisa que digo é: 'Atenção. Não sou nutricionista, por isso não posso recomendar ou aconselhar algum tipo de plano alimentar'. A Boost Plan, por exemplo, tem uma parte de alimentação com receitas da nossa nutricionista e receitas de uma autora de livros de receitas saudáveis, mas não se destina propriamente a prescrever planos de nutrição. Queremos só que as pessoas tenham uma maior consciência do que pode ser uma alimentação equilibrada, saudável, simples, e especialmente a pensar em quem treina, porque, muitas delas, são receitas proteicas e que ficam bem num pré ou pós treino. Outra coisa que digo sempre, e isto é ponto acente, é que a alimentação é a base da nossa mudança. Nenhuma mudança estética vai acontecer se nós não acompanharmos com a alimentação. A alimentação e treino precisam de estar casados, seja para aumento da massa muscular, seja para perda de massa gorda ou o que for. É realmente a nossa base e quanto mais depressa percebermos isto, mais depressa vamos ver as coisas a mudar. Um conselho que dou sempre: nem que seja uma vez na vida, por favor, tenham o aconselhamento de um profissional da nutrição, porque vai ser determinante para o sucesso dos vossos objetivos.

Qual a tua opinião sobre suplementação alimentar? Consideras que esta é essencial para uma maior evolução e resultados?

A suplementação é uma coisa que me acompanha há muitos anos, é algo que faço por recomendação do meu nutricionista e pela qual batalho muito também na minha rede social. Incentivo os meus seguidores a fazerem análises, a verem como é que estão e a irem a uma consulta de nutrição porque só assim é que vai fazer sentido fazerem suplementação. Para mim, a suplementação sempre foi um ponto-chave e ajudou-me porque é aquela que preciso. Não se deve ter medo porque o nutricionista vai saber, melhor do que ninguém, como é que a suplementação nos pode ajudar. Mas ainda existe muito aquele estigma de que a suplementação não é saudável. Por exemplo, eu faço uma proteína específica para mim porque como tenho gastrite e síndrome do intestino irritável, esta tem que ser isolada e hidrolisada. Depois faço alguma suplementação para me ajudar a manter a massa muscular e a descansar durante a noite. Enfim, isto está tudo relacionado com as minhas necessidades e acho que quem tenha necessidade de a fazer não deve ter medo.

A alimentação é a base da nossa mudança. Nenhuma mudança estética vai acontecer se nós não acompanharmos com a alimentação. A alimentação e treino precisam de estar casados

Informação é poder...

Completamente. Informação é poder a todos os níveis e quanto melhor nós conhecermos o nosso corpo e as nossas necessidades, melhor vamos beneficiar de qualquer coisa que façamos ou tomemos, seja suplementação, seja em relação a treino. Portanto, sim, sou a favor da suplementação adequada.