Afastar, Alterar, Aceitar e Adaptar. Os quatro passos fundamentais para lidar com o stress

“Milhões de pessoas pelo mundo fora têm perceções exageradas do que se passa nas suas vidas. Por isso sofrem de stress e ansiedade, grandes potenciadores de infelicidade crónica, que podem provocar problemas como taquicardia, dores de cabeça, náuseas, tensão muscular, tonturas, tremuras, suores, insónia, desregulação hormonal, alterações da líbido e do apetite, depressão e muito mais”. O cenário é-nos traçado na apresentação à obra Não Penses Demais (edição Lua de Papel), escrita pelo especialista americano em Psicologia Comportamental Nick Trenton. No seu livro, o autor partilha um conjunto de 23 técnicas para aliviar o stress, quebrar espirais negativas, limpar a mente e focar-se no presente.

 Uma “libertação de prisões mentais autoimpostas”, proposta pelo autor norte-americano nas páginas do seu guia. Nick Trenton convida o leitor a parar de pensar demais (overthinking), ensinando-o a libertar a sua mente das preocupações que o consomem, a gerir melhor o tempo e a evitar a ansiedade que as ruminações mentais provocam.

Nas perto de 180 páginas de Não Penses Demais, Nick Trenton traz-nos exemplos como o de James e Angie, pessoas que pensam demais, que se enredam em distorções cognitivas e ruminação mental, ora angustiando-se com o passado, ora tentando prever o futuro. No fundo e como nos relata o autor no livro, “o cérebro parece fuguir ao nosso controlo”. “Muitas das pessoas que pensam demais estão à mercê de um cérebro hiperativo, precisamente porque não reconhecem o que está, de facto, a acontecer”, sublinha Trenton que elenca junto do leitor as origens da ansiedade e parte para a resolução do problema.

Os quatro ‘as’ fundamentais para lidar com o stress

Esta técnica pode ser um salva-vidas numa tempestade de stress e ruminação mental. Só precisa de se lembrar destas quatro técnicas começadas por “A”: Afastar, Alterar, Aceitar e Adaptar. Basta isto para nos sentirmos confortáveis, saber que há apenas estas quatro formas de responder ao stress que se nos depara na vida.

A primeira coisa a fazer é afastar. Parece francamente simples, mas há uma série de aborrecimentos na vida aos quais não podemos fugir. Não podemos controlar tudo na nossa existência, mas podemos organizar o nosso contexto para não termos de frequentar ambientes stressantes ou privar com pessoas que nos cansam. Se formos honestos, iremos perceber que muito do stress na nossa vida é voluntário – e não é preciso admiti-lo!

Pense no que o desgasta no que o rodeia e no que pode fazer para o moderar ou afastar completamente. Imagine alguém que detesta a multidão com que se depara quando vai às compras todos os sábados de manhã. Sabendo que isso o deixará stressado, pode reprogramar a agenda e fazer as compras semanais numa altura mais calma, numa quinta-feira à noite, por exemplo. Não precisa de gerir o stress na confusão de um supermercado se pura e simplesmente se afastar.

Da mesma forma, pode afastar-se das pessoas que o deixam stressado. Considera que o seu nível de stress bate recordes quando os seus pais vêm passar férias? Arranje maneira de os instalar num alojamento nas redondezas com dormida e pequeno-almoço, ou tente evitar planear qualquer atividade que implique manterem-se fechados numa sala durante horas sem mais nada para fazer do que deixarem-se uns aos outros de cabelos em pé.

Quando afasta ou evita o stress, não está a fugir das suas obrigações ou a rejeitar problemas genuínos. Está simplesmente a aprender a dizer “não” ao stress desnecessário e prejudicial. Podemos sempre afastar-nos de situações e pessoas que exigem demasiado de nós e dos nossos recursos. Esses recursos podem significar energia mental e atenção, mas também podem significar tempo. Se alguma coisa na sua vida está a consumir todo o seu tempo, pode rejeitá-la.

Analise a sua lista de tarefas e livre-se dos dois ou três assuntos que não são urgentes nem prioritários. Delegue tarefas ou deixe outra pessoa assumir a responsabilidade. Não tem de fazer tudo! Por isso, da próxima vez que se deparar com uma perspetiva stressante, faça a si próprio a seguinte pergunta: “Será que posso evitar isto?” Se puder, força.  Se não, irá precisar de encontrar maneiras de mudar a situação, i. e., de a alterar.

Tem sempre a possibilidade de pedir aos outros para mudarem o seu comportamento. Por exemplo, se os trabalhadores lá fora estão numa algazarra, pode pedir-lhes educadamente para fazerem uma pausa durante dez minutos enquanto acaba uma importante chamada telefónica. Transmita as suas necessidades e sentimentos sem rodeios, em vez de ficar a sofrer em silêncio. Se nunca disser aos seus amigos que aquelas piadas estúpidas o magoam, pode esperar sentado e suportar esse fardo para sempre, quando teria sido muito fácil exprimir esses sentimentos e pedir-lhes para pararem.

Não podemos evitar todo o stress na nossa vida, mas muitas vezes temos uma palavra a dizer quanto à forma como os acontecimentos evoluem. Fale com as pessoas, negoceie, afirme o seu “eu” para partilhar as suas necessidades e dizer o que pretende. Se não conseguir evitar ir às compras ao sábado de manhã, instale um audiobook no seu telemóvel e ouça-o enquanto se abastece, se isso o descontrair. Se não conseguir evitar aquela reunião extraordinária da Associação de Pais, tente juntá-la a outras tarefas que já tem programadas, de forma a economizar tempo, esforço e eventualmente combustível para o automóvel. Também pode focar-se em alterar compromissos que não pode evitar, adequando o tempo que lhes dedica. Se não pode recusar ir àquela festa entediante, então vá, mas seja frontal quando chega e diga: “Infelizmente, terei de sair daqui a uma hora, porque amanhã tenho de me levantar muito cedo!”

Se não consegue evitar situações desgastantes, pergunte-se o que poderá fazer para alterar essa atitude.

Se a sua resposta for: “Não muito”, então poderá ter de ir mais longe e de o aceitar.

Como é que aceitamos uma situação que nos desagrada? Primeiro, se não lhe agrada, não lhe agrada. Aceitar não significa fingir não sentir o que sente; trata-se apenas do reconhecimento de que não faz mal sentir-se dessa forma. Valide as suas próprias emoções e aceite-as. Por exemplo, o seu namorado enviou-lhe agora uma mensagem a acabar a relação, e não há muito que possa fazer quanto à decisão que ele tomou. Mas pode trabalhar para aceitar a situação, telefonando a um amigo para partilhar com ele os seus sentimentos.

Se for uma situação em que se sente injustiçado, a aceitação pode passar por tentar arranjar forma de perdoar. Lembre-se de que o perdão é algo que faz por si próprio e não pela outra pessoa. Quando perdoamos, estamos a libertar-nos do stress e da energia de ficarmos ressentidos e culparmos o outro.

A aceitação também pode passar por mudanças subtis na maneira como enquadramos as situações. Não podemos mudar os acontecimentos, mas podemos perceber como nos referimos a eles intimamente, e qual a linguagem que usamos. Por exemplo, em vez de dizermos: “Não consegui fazer o curso e desperdicei o meu dinheiro. Sou mesmo burro por não me ter esforçado”, pode simplesmente afirmar: “Cometi um erro, e sinto-me mesmo triste por isso. No entanto, este episódio não me define. Consigo aprender com os erros e seguir em frente. Da próxima vez farei melhor.” A aceitação não é concordarmos com o que se passou ou considerarmos que correu bem e que não o vamos mudar. Significa apenas que aceitamos airosa- mente o que, de forma realista, não podemos alterar, para nos concentrarmos no que podemos.

A longo prazo, se nos conseguirmos adaptar, iremos enfrentar melhor o stress. A adaptação significa fazer alterações mais duradouras à forma como encaramos o mundo, os nossos objetivos, as nossas perceções e expectativas. Lembre-se de alguém que seja perfecionista e que ande sempre stressado por não conseguir estar à altura dos seus padrões exigentes. A melhor abordagem não é encontrar forma de se transformar em Super-Homem, mas sim ter expectativas menos exigentes e mais razoáveis, adaptadas à realidade.

A adaptação ao stress significa mudarmo-nos a nós mesmos para enfrentarmos melhor a vida. Podemos simplesmente recusar ter pensamentos depressivos e empenharmo-nos deliberadamente em sermos mais otimistas. Quando mudamos a nossa perspetiva, podemos encarar as situações com outros olhos. Será que isto é uma “crise” ou um “desafio”? Como nos irá parecer este obstáculo quando dissermos a nós próprios “Sou uma pessoa resiliente” em vez de “A vida não é justa, como sempre isto vai acabar mal”?

Quando nos adaptamos ao stress, arranjamos maneira de nos tornarmos mais fortes. Construímos uma visão própria do mundo, que nos dá força. Por exemplo, podemos ganhar o hábito de fazer uma “lista de gratidão” diária sobre todas as coisas fantásticas com que a vida nos abençoou. Outros irão meditar no seu “código” pessoal ou ter um mantra quotidiano que lhes recorde como são fortes e como conseguem ultrapassar a adversidade. Se tivermos um arsenal de atitudes poderosas, ideias, filosofias e inspiração, podemos abordar o mundo sabendo que conseguimos gerir o stress – e talvez até sermos melhores pessoas por isso!

Então, estes são os quatro “as” da gestão do stress. Quando começa a sentir-se ansioso, faça uma pausa e lembre-se deles em sequência. Independentemente de quão stressante é a situação, há uma forma de lidar com ela atenta e proativamente. Não está de mãos atadas perante o stress: tem ferramentas à sua disposição! Para usar essas ferramentas, tudo o que precisa é de tomar consciência.

Por exemplo, pode ter um colega no trabalho que todos os dias o deixa stressado. Em vez de se sentir arrasado, dizendo a si próprio que nada pode fazer quanto a isso, pare e considere apenas se pode afastar esse colega. Se calhar, consegue almoçar num horário diferente para evitar encontrá-lo no refeitório, ou talvez possa mudar de lugar, de forma a trabalhar longe dele. Mas digamos que não pode evitar encontrá-lo em reuniões semanais, que é onde ele o interrompe com frequência e rouba as suas ideias.

Analise se há formas de alterar a situação. Pode furtar-se a essas reuniões? Pode falar com o seu colega em privado e partilhar as suas preocupações (“Ultimamente, fico desconfortável nas reuniões e sinto-me desautorizado quando me interrompes”)? Será que pode falar com franqueza nas reuniões e estabelecer limites mais restritivos durante as suas intervenções? Se nada disto for de facto possível, pode sempre aceitar a situação até certo ponto. Pode abrir-se com um amigo sobre as suas frustrações ou chegar à conclusão de que, na verdade, esse colega interrompe toda a gente, pelo que deixa de levar a questão a peito ou de se stressar com isso.

Por último, pode adaptar-se, esforçando-se para se tornar uma pessoa mais confiante e assertiva. Quando sentir genuinamente que tem tanto direito a expressar-se como todos os outros, então poderá sentir-se mais confiante a dizer “Desculpa, mas ainda não terminei”, e prosseguir tranquilamente.