Nesta reta final, a sensação de que algo extremamente importante se avizinha, faz-se acompanhar da antecipação de vários cenários. A pressão é cada vez maior e alguns pensamentos, que facilmente captam a tua atenção, parecem “falar mais alto”.

Podem estar relacionados com a possibilidade de insucesso e consequências futuras, com as dúvidas acerca da tua competência e de capacidade de preparação (“não consigo, vou ter má nota”; “vai sair a matéria que não sei...”; “E se não tiver média suficiente?”).

Estes pensamentos tornam-se tão intensos ao ponto do teu corpo começar a reagir. O coração palpita fortemente, os músculos ficam tensos, surgem tremores, suores frios, a respiração acelera, fica difícil adormecer, perdes o apetite ... Neste momento, pareces enfrentar uma missão impossível.

Por um lado, sentes a necessidade de estudar e de te preparar, por outro lado isso torna-se uma tarefa árdua, à luz da inquietação que não te permite concentrar e envolver eficazmente no estudo, bloqueando as tuas respostas e recursos.

Estes pensamentos e sensações que vão “escoltando” o teu dia-a-dia culminam na designada ansiedade.

Mas afinal, o que é ansiedade (desempenho)? É uma defesa do nosso organismo que ajuda a preparar e a antecipar algo que é importante e no qual queremos ser bem-sucedidos. Ao lutares neste momento pela tua satisfação e realização pessoal e profissional, é natural que a mente te acompanhe neste caminho, desempenhando a sua função que é alertar para os possíveis “perigos” e “ameaças” aos teus objetivos.

A intenção é boa... mas pode tornar-se difícil não te apegares demasiado a esta vozinha que te confronta com a ameaça de um cenário adverso e indesejável.

Por isso, para estes dias que antecedem os exames deixamos-te algumas notas importantes:

1. A ansiedade não é um inimigo. É uma mensagem que tem a intenção de te ajudar a preparar para este período importante, estimulando e motivando-te para a ação responsabilizada. O que será que acontecia se não sentisses ansiedade? Provavelmente seria muito mais difícil conseguires mobilizar-te para o estudo e para seres bem-sucedido.

É possível que a tua atenção, concentração, capacidade de planeamento e organização não estivessem “no seu melhor”. Neste sentido, pode ser útil identificares os pensamentos e sensações corporais que se manifestam quando estás ansioso, recordando-te que esse estado pode ser um aliado ao teu desempenho.

Parece contraintuitivo. Habitualmente a vontade é “expulsá-la”, mas já reparaste que eliminar toda a ansiedade pode ser um desafio desgastante e interminável? Tarefa que até pode ter o efeito contrário, ampliando/aumentando-a, ao ponto de interferir negativamente com o desempenho?

A alternativa consiste em estares disponível para sentir algum desconforto, deixando que “coexista” contigo enquanto parte do teu percurso académico. No dia-a-dia, podes ir notando onde sentes esse desconforto (sensação/pensamento) no teu corpo e tirar uns minutos (o tempo que decidires) para lhe dares atenção (“sentir o desconforto” sem o evitar ou fazer algo para que desapareça). Para isso, poderá ajudar escolheres um ambiente confortável e fechares os olhos enquanto notas essas sensações.

2. Não estás sozinho. A época de exames é transversal aos estudantes. A maioria também se depara com pensamentos desafiantes e sensações desconfortáveis, que dificultam esta fase. É uma reação natural a este marco da trajetória académica. Pode ser útil encontrares algum reconforto ao partilhares as tuas preocupações e inquietações.

3. Os pensamentos não são factos. Já reparaste que a maioria dos teus pensamentos se reportam ou ao passado (relembrar experiências/memórias) ou ao futuro (antecipação de momentos/previsões)? A mente tem esta habilidade de navegar rapidamente pela linha do tempo.

Os pensamentos acerca do futuro ou do passado levam-te a sentir esses episódios tal como se estivessem a acontecer no “aqui e agora”. Já reparaste? Por exemplo, quando a tua mente bombardeia a possibilidade de não seres bem-sucedido no exame, o teu corpo reage como se efetivamente isso estivesse a acontecer agora ou fosse acontecer sem sombra de dúvidas. Ficas nervoso, agitado, inquieto... por vezes até triste e desiludido. Nesses momentos é importante recordares-te que os pensamentos não são factos, nem verdades absolutas.

A mente não é perita no futuro, as previsões são apenas o reflexo de receios e não determinam o que vai acontecer. A alternativa é “descolares” dos pensamentos, não ficando apegado a eles. Para isso, o primeiro passo é conseguires identificá-los para que te posiciones como “observador” (p.e., “a minha cabeça está a dizer que...”).

Pode ser útil olhares para os pensamentos como carros que passam numa autoestrada. Cada um tem a sua direção e propósito (p.e., proteger-te e alertar-te para possíveis ameaças). Aparecem, seguem o seu caminho e desaparecem. Uns mais velozes que outros. Tal como alguns pensamentos, que persistem mais no tempo.

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créditos: Unsplash

4. O filme do passado. Uma das armadilhas da mente é trazer para o momento pensamentos “não autorizados” de experiências anteriores de insucesso, querendo “fazer-te ver como é possível que desta vez também possa não correr tão bem”.

Nestas situações, pode ser útil alargar essa visão, relembrando que efetivamente os exames nacionais simbolizam a tua superação ao longo destes anos. Essa é a razão de teres chegado até aqui.

5. Ancorar. Não encarrilar no “filme que a mente conta” é o ideal, mas nem sempre é tarefa fácil. Por vezes, quando dás por ti já estás demasiado ativado pelas suas “provocações”. Nesse momento, pode ser útil recorreres a exercícios que te ajudam a centrar no presente.

Um desses exercícios pode ser focares a tua atenção na respiração, ou utilizares os sentidos para notares 5 coisas que estão a acontecer à tua volta.

6. Prazos a encurtar, o tempo a passar e a matéria por estudar. Podem haver momentos em que te sentes frustrado, irritado ou culpado por “não estares a cumprir o que era suposto ou porque devias estar a fazer mais e melhor”. Às vezes é duro estar na própria pele porque a vozinha crítica e exigente é constante e repetitiva.

Por isso, é bom relembrar que estás a fazer o melhor que podes e consegues. Os dias parecem montanhas russas e lidar com o turbilhão de pensamentos e sentimentos também é um desafio diário. Compreendemos muitas vezes o que os outros sentem, mas parece mais difícil fazê-lo connosco.

O que dirias a um amigo que partilhasse uma fase exigente? Pode ser útil dirigires-te a ti com a mesma gentileza, encorajamento e empatia como a alguém que estivesse a passar por um momento semelhante.

7. E tu?. Embora atravesses um momento significativo é importante recordares-te que não te resumes a ele. É benéfico disponibilizares algum tempo para tarefas prazerosas e relaxantes (p.e., exercício físico), sem que a culpa te consuma, bem como manteres rotinas de sono e de alimentação. Afinal, estes momentos são fonte de reorganização e recuperação de energia.

8. Quando é extremamente difícil. Se este momento está de facto a ser demasiado exigente de gerir, pode ser benéfico e útil recorreres a ajuda especializada. É preciso coragem para pedir ajuda. Não é sinal de fraqueza, demonstra que te preocupas e queres cuidar de ti.

E durante o exame?

Após toda a dedicação, páginas lidas e relidas, matéria decorada e compreendida, é provável que chegado o grande momento a tua cabeça comece a “falar” e questione o que és capaz de fazer.

Deixando-te cada vez mais inquieto, com o coração a palpitar, as mãos a suar, o nó na garganta... E, o que mais querias era poder concentrar-te, estares calmo e “despejar” tudo o que sabes.

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créditos: Unsplash

Para te ajudar nesse momento deixamos-te algumas dicas:

Recorda-te que a ansiedade é um aliado que possibilita um estado alerta de concentração e atenção, potenciando os teus recursos. Ao quereres afastá-la assim que a “avistas”, pode tornar-se mais intensa, o que não é o ideal.

Mantêm-te no momento presente. Antes do exame ou quando te deparas com uma pergunta mais difícil, à qual não tens a resposta imediata, a tua mente pode começar a voar para o planeta do futuro (p.e., “vou ter má nota”; “não vou saber responder a isto”) ou do passado (p.e., “vai-me acontecer o mesmo que da outra vez”), por isso o objetivo é trazê-la para o planeta do presente para poderes responder no teu melhor.

Há pequenos e simples exercícios que podes fazer, alguns são tão discretos que ninguém vai notar. Experimenta aqueles com que te sentires mais confortável.

- Presta atenção à tua respiração. Inspira e expira várias vezes de forma intencional, sentindo o ar frio a entrar e o ar quente a sair...

- Concentra-te nos sons à tua volta (observa os mais intensos, os mais altos, os mais distantes).

- Sente a cadeira a dar suporte ao teu corpo, os pés suportados pelo chão...

Assim que te sentires preparado, inicia ou “regressa” ao exame, lendo cada pergunta calmamente. Estes exercícios podem tornar-se mais eficazes se os experienciares ao longo dos dias que antecedem os exames. Uma boa estratégia para ires ganhando confiança pode ser começar por perguntas mais simples.

Agora, que estás mais preparado para acolher a tua ansiedade... vai em frente. És capaz, boa sorte!

De facto, para os estudantes a ansiedade aos testes e aos exames é inevitável, uma constante na vivência académica. Certos níveis de ansiedade são desejáveis, mas para alguns torna-se demasiado excessivo e intenso, interferindo negativamente com o desempenho.

Reconhecê-la é o ponto de partida... a ansiedade acompanha momentos importantes, por isso aprender a geri-la será um recurso vital ao longo da vida.

Texto: Rita Nogueira, Psicóloga Clínica

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