O arroz é um cereal muito utilizado em Portugal. Somos produtores de arroz de excelente qualidade, mas, muitas vezes, levamos apenas o arroz branco aos nossos pratos.

Este cereal não tem glúten, é rico em aminoácidos como a lisina, o magnésio, o ferro e vários minerais. Para além disto, as vitaminas do grupo B estão em maior presença face a qualquer outro cereal.

A presença elevada de magnésio é importante para promover a construção e reforço muscular (daí o arroz ser tão usado na dieta dos desportistas) e para eliminar a gordura dos vasos sanguíneos. Ajuda a purificar o sangue e a equilibrar os níveis de açúcar presentes, acelerando a eliminação de toxinas.

O arroz integral tem também um excelente aporte de hidratos de carbono complexos, os de absorção lenta e que nos dão energia importante para desempenhar as atividades diárias.

Em paralelo, o consumo de arroz integral pode ajudar na redução de peso, pela presença de fibra que coopera na regulação dos níveis de saciedade - em detrimento do arroz branco que é composto por hidratos de carbono simples, pela ausência de fibra.

Para além disto, o arroz integral combinado com uma leguminosa, resulta numa fonte proteíca muito interessante e completa.

Do ponto de vista físico, o arroz integral promove o aumento da energia, alivia os sintomas de tristeza e depressão e ajuda a regular o intestino, dado o índice de concentração de fibra bastante relevante.

E qual a diferença entre arroz integral e o arroz branco?

O arroz integral tem um valor nutritivo muito superior. Por definição, integral significa que o alimento está mais integro, ou seja, o mais natural possível. Ainda não foi processado, branqueado e tratado (o resultado é o arroz branco), perdendo muitas das suas propriedades ao longo deste processo.

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O arroz branco que consumimos perde muito interesse nutricional face ao arroz integral, principalmente nos índices de fibra e qualidade de nutrientes. O arroz branco resulta de um processo em que é retirada a casca e o farelo, sobrando apenas o endosperma, ou seja, o amido. Assim, resulta na presença de um hidrato de carbono simples, sem a presença de fibra. E os níveis de saciedade serão, também, diferentes quando consumimos arroz branco e arroz integral, precisamente pela maior presença de fibra no arroz integral que nos permite ter maiores níveis de sacieade.

Como preparar arroz integral?

Preparo o arroz integral de forma bastante simples em duas fases. Primeiro, sugiro sempre demolhar, pois este processo é muito importante - particularmente no arroz integral - pois permite desdobrar o ácido fítico (que pode inibir a absorção de ferro e cálcio) e também hidratar o cereal. Deixe a demolhar de um dia para o outro, mas se deixar por duas horas já será óptimo.

Depois de demolhado passamos para a cozedura. Na panela de pressão, coza o arroz com uma proporção de dois de arroz para três de água, durante cerca de 30 minutos em lume médio. A medida de água vai depender sempre se o quer o arroz mais solto, mais cremoso ou em creme (aumentando sempre a porção de água face à cremosidade que deseja). Para ajudar na digestão aconselho juntar um dedo de alga kombu e uma pitada de sal.

Utilizar arroz integral é possível em todas as refeições que mais gostamos. Hoje deixo duas sugestões de risotto, um prato ideal para fazermos agora no Outono, que nos aconchega e reconforta.

Risoto de cogumelos

Cogumelos, arroz e muito sabor, é a promessa deste Risoto de cogumelos. O arroz integral confere o aporte de fibra indicado para aumentar os níveis de saciedade. Rápido de fazer, o melhor é mesmo espreitar a receita.

Risoto de cogumelos
créditos: Green Smiles

Risoto de beterraba

Este Risoto, para além de ser super delicioso, tem a beterraba como estrela principal. Usamos a beterraba, mas também a água de a cozer. É fantástica! Funciona com corante natural e dá, também, o toque cremoso ao risoto.

Acredito numa alimentação consciente que também passa por rentabilizar ao máximo todos os alimentos, assim como reduzir o desperdício alimentar. Porquê deitar fora a água de cozer a beterraba ou mesmo a sua saborosa rama? Podemos fazer tanto com a água, desde este risoto, a scones, a bolos, entre outros manjares! A rama pode ser aplicada em salteados, por exemplo. Experimente reservar a água da beterraba da próxima vez que a cozer. Pode conservá-la no frigorífico durante várias semanas.

risoto de beterraba
créditos: Green Smiles

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