Torna-te o Amor da Tua Vida - Aumenta a tua autoestima e vive uma vida mais feliz (edição Planeta) dá-nos o mote para uma conversa onde compreendemos como enfrentar os nossos medos, diminuir a nossa autocrítica interna, aprender a dizer não e a colocar limites que nos respeitam. Desenvolver uma autoestima “saudável”, implica trabalhar a nossa confiança, o relacionamento com os outros, mas também connosco. Nesse sentido, o autoconhecimento é fundamental. “Como podemos amar alguém que não conhecemos?”, sublinha a psicóloga clínica Joana Gentil Martins.

Sobre estas questões assim como a identificação dos sabotadores que nos tiram alegria, o aprender a desenvolver uma relação saudável com o corpo e a praticar o autocuidado, nos detemos numa conversa que não destitui a autoestima do contexto da sociedade em que vivemos: “alguns conceitos e regras que a sociedade tenta impor acabam por minar a autoestima. Por exemplo, existir um padrão de beleza ideal na sociedade ou um tipo de corpo ‘ideal’, ou parecer que existe um tempo certo para cada percurso da vida”, revela Joana Gentil no correr da conversa.

Como refere na badana do seu livro, vem de uma família que o valor de ajudar o próximo esteve sempre em primeiro lugar [Joana Gentil Martins é neta do médico cirurgião António Gentil Martins]. Quis com esta obra manter essa tradição?

Sim, sem dúvida. Levo comigo na minha vida pessoal e profissional esses valores [de ajudar o próximo, de amor], e com o livro, pretendo de uma forma simples e muito prática que as pessoas tenham, de forma acessível, acesso a como podem começar a trabalhar na sua saúde mental e a aumentar a sua autoestima.

A Joana escreve o seu livro dirigindo-se ao público feminino. Quais as razões que a levaram a dirigir-se a este público na segunda pessoa do singular?

O livro é uma continuação do trabalho que eu faço nas redes sociais. Já comunicava para as pessoas através do “tu” por escolha do público. Quando comecei a página de Instagram fiz uma sondagem para perceber como se sentiam mais confortáveis e a escolha do público foi o “tu”, também para gerar mais proximidade. A relação terapêutica é fundamental para a eficácia de qualquer terapia e embora as redes sociais ou o livro não substituam a terapia, neles já é possível criar uma relação com as pessoas, e eu queria que essa relação fosse próxima e de empatia, num espaço sem julgamentos, em que todos pudessem ser tratados como preferem.

Quanto ao público feminino, iniciei por escrever dessa forma, pela mesma linha de raciocínio anterior, uma vez que 95% do público que me ouve são mulheres, mas terminei dizendo que é para pessoas. Porque independentemente do sexo ou do género, este é um livro para todas as pessoas. Ao estar escrito “tu és corajosa” deve ler-se “tu és (uma pessoa) corajosa”.

“A autoestima não é algo que compramos, é algo que precisamos de desenvolver e requer um trabalho diário” - Joana Gentil Martins, psicóloga clínica
créditos: Gonçalo Soares/Planeta

Como podemos definir a autoestima?

A definição de autoestima tem sido escrita de diversas formas e interpretada à luz de várias teorias ou conceitos da psicologia. Neste livro abordei a autoestima através da análise dos pensamentos, sentimentos e comportamentos em relações a nós mesmos, bem como alguns fatores que influenciam a nossa autoestima. Assim, podemos definir “Auto – Estima”, como o nome indica, a avaliação que cada pessoa faz sobre si mesma, o que pensa, sente e faz em relação a si. Não esquecendo, que na definição de autoestima devemos referir que é um indicador de saúde mental importantíssimo.

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Podemos “comprar” autoestima? Ou seja, quando vamos a uma loja e mudamos de visual não estaremos a mudar a nossa autoestima? Ou é uma ilusão?

Não. A autoestima não é algo que compramos ou temos, é algo que precisamos de desenvolver e requer um trabalho diário. Requer que nos importemos connosco mesmos todos os dias, que possamos ouvir as nossas necessidades todos os dias. Claro que ao fazermos mudanças no nosso visual, estamos a fazer alterações num dos componentes da autoestima que é a autoimagem, ou seja, a relação que temos com a nossa imagem e corpo. Ao termos uma imagem que mais nos agrade, podemos sentir-nos melhores, com mais confiança. Mas a autoestima é um processo mais completo, que não envolve apenas a autoimagem. Então podemos dizer que a autoimagem ajuda, influencia, mas não é por si só suficiente para uma autoestima saudável.

Desenvolver a autoestima implica um processo de autoconhecimento?

Sim, o autoconhecimento é fundamental. Como podemos amar alguém que não conhecemos? Para termos uma visão sobre nós e uma avaliação sobre nós próprios precisamos de começar mesmo pelo autoconhecimento, conhecer quem somos, quais os nossos valores, quais as nossas qualidades e pontos a melhorar. Através do autoquestionamento conseguimos conhecer-nos, olhar para nós com curiosidade, tal como faríamos se estivesses a conhecer alguém pela primeira vez. E é importante referir que o autoconhecimento é contínuo ao longo da nossa vida, uma vez que estamos em constante evolução.

A autoestima requer que nos importemos connosco mesmos todos os dias, que possamos ouvir as nossas necessidades todos os dias.

O autoconhecimento é diferente da autocrítica?

Sim, são dois conceitos totalmente distintos. O autoconhecimento, como o nome indica é o conhecimento sobre quem somos como pessoas, a nossa história, as nossas reações perante eventos, as nossas qualidades e pontos a melhorar, os nossos valores, os nossos objetivos de vida. No fundo, conhecermos a pessoa que somos. Já a autocrítica é um discurso interno crítico, uma forma de “falarmos connosco” durante o dia. O autoconhecimento é importantíssimo e fundamental para o desenvolvimento de uma autoestima saudável, já a autocrítica é um sabotador para esse desenvolvimento.

A Joana Gentil inclui no seu livro uma citação de Nathaniel Branden [psicoterapeuta que trabalhou a psicologia da autoestima], a da “autoestima saudável”. Depreendemos que há uma autoestima que não o é.

A autoestima não é algo que temos ou não temos, não é um extremo de tudo ou nada, mas sim um contínuo. É uma perceção individual que todos temos sobre nós mesmos, sendo que poderá ser maior ou menor: é uma questão de grau. Pode ser mais saudável, isto é, adaptativa, realista e que nos permite viver o dia a dia de forma funcional e com ferramentas para lidar com as adversidades; ou pode ser menos saudável, o que chamamos de baixa autoestima, que envolve uma série de pensamentos, sentimentos e comportamentos negativos dirigidos a nós mesmos.

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Pode dar-nos exemplos de sentimentos e comportamentos que traduzem baixa autoestima?

Sim, pensamentos de que não sou capaz, não sou merecedor, sentimento de ódio e vergonha em relação a si mesmo, comportamentos de autossabotagem e autocrítica.

A própria Joana conta-nos no seu livro uma história pessoal relacionada com a autoestima…

Conto algumas histórias minhas e outras histórias ilustrativas de casos, porque considero que é importante as pessoas poderem se identificar e ver como não estão sozinhas. Para além de poderem sentir que não estão sozinhas, podem ver exemplos de como é possível mudar e desenvolver uma autoestima mais saudável. Às vezes, o grande problema da baixa autoestima, é que leva as pessoas a acreditar que não são capazes, que não são merecedoras ou que não é possível viver uma vida melhor, mais leve ou mais feliz. Mas eu quis mostrar que sim, que é possível e trazer várias ferramentas, exercícios e vídeos, para que vejam como é possível e como fazer isso acontecer. Claro que chamo a atenção para que o livro não substitui a terapia e que este não é um caminho que as pessoas tenham de fazer sozinhas. Se estão em sofrimento devem procurar ajuda. O próprio ato de pedir ajuda é um ato de amor próprio.

A sociedade em que vivemos constrói-se de maneira a elevarmos a nossa autoestima?

Penso que não. No meu livro falo como alguns conceitos e regras que a sociedade tenta impor acabam por minar a autoestima. Por exemplo, existir um padrão de beleza ideal na sociedade ou um tipo de corpo “ideal”, ou parecer que existe um tempo certo para cada percurso da vida. Por exemplo, quando namora deve casar, quando casa deve ter filhos, etc. Estas ideias ou regras da sociedade não têm em conta o ser humano como único que ele é. Cada pessoa é única e deve seguir o seu próprio caminho, com o seu próprio ritmo. Respeitarmos isso, em nós e nos outros, é fundamental.

Cada pessoa tem o seu ritmo e caminho, então não nos devemos comparar com o outro, mas sim connosco mesmos e com a nossa evolução.

Um dos sabotadores da autoestima é a comparação excessiva. Não teremos aqui o efeito pernicioso das redes sociais?

Sim, as comparações são um dos sabotadores e as redes sociais vieram amplificar este comportamento, uma vez que temos acesso a centenas, ou milhares, de vidas de pessoas diferentes, onde colocam o que querem, isto é, nas redes sociais, temos a tendência para colocar as melhores fotografias, editadas, momentos de conquistas e vitórias, e isso é ótimo, cada pessoa deve colocar o que a faz sentir bem. No entanto, quem consome deve ter em atenção à interpretação que faz daquilo que vê. No livro chamo a atenção para alguns pontos a que devemos estar atentos quando consumimos conteúdo de redes sociais, tais como: o que vemos é uma pequena parte da realidade; que o número de gostos, seguidores, ou partilhas não determina o trabalho ou o valor de cada pessoa; que cada um deve questionar o que faz sentido ou não para si. Somos confrontados com múltiplas realidades e por vezes podemos desejar algo momentaneamente e nos comparar com algo que não nos faria sentido. É importante questionar “isto faz sentido para mim?”, e se sim, “porquê? qual o meu objetivo?”. Cada pessoa tem o seu ritmo e caminho, então não nos devemos comparar com o outro, mas sim connosco mesmos e com a nossa evolução.

 As pessoas que nos estão próximas podem apoiar a nossa autoestima?

Sim, sem dúvida que sim. A nossa autoestima é construída ao longo do tempo, e um dos fatores que influencia é precisamente a interação e as relações que temos com os outros. O último capítulo do meu livro aborda de forma detalhada um passo a passo de como ajudar alguém com baixa autoestima, mas também como ajudar alguém sempre. Não sabemos o que o outro está a passar, então qualquer ato de gentileza e amor são sempre bem-vindos.

Quais são os pontos que devemos trabalhar para ajudar alguém com baixa autoestima?

Alguns dos pontos que podemos considerar para ajudar alguém com baixa autoestima são os que a seguir enumero: Estar presente, isto é, o ser humano é um ser social e, por isso, a qualidade das suas interações sociais importa. Mostrar que estamos presentes, que nos importamos, demonstrar carinho e respeito pela pessoa. Praticar a escuta aciva, que é ouvir a pessoa de forma atenta, sem distrações, estando focado naquilo que a pessoa está a contar, olhar para a pessoa, colocar uma postura aberta e interessada. Não minimizar nunca a dor do outro. Ter empatia é fundamental. Ao invalidar a dor do outro estaremos a contribuir para diminuir a sua coragem de pedir ajuda e diminuir a sua autoestima, a pessoa irá sentir que pode ter algo de errado.

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No contexto que referi atrás, algumas frases que não devemos dizer, pois iriam minimizar o outro são: “Isso passa”, “Comigo foi pior e não fiquei assim”, “Não precisas de ser dramática”, “Isso nem é nada de especial”, “Deixa-te de coisas”, “Isso não é assim tão grave”. Devemos sim perguntar como podemos ajudar, com simples frases como “Como te posso ajudar?”, “Há alguma coisa que eu possa fazer para te ajudar?”, “Estou aqui para o que precisares”.

Depois, há que elogiar a pessoa em si, tentando referir o que a pessoa nos faz sentir, como ela é e não o seu corpo. Relembrar a pessoa das suas qualidades e conquistas, sermos no fundo a voz amiga, as pessoas que apoiam. Optar sempre, quando necessário dar feedback, pelo feedback construtivo, com vista à melhoria; entre outros e, por fim, incentivar a pessoa a procurar ajuda especializada, se for o caso. A ajuda especializada será neste caso na área da saúde mental: um psicólogo e/ou psiquiatra.

joana gentil martins
créditos: Editora Planeta

Melhorar a nossa autoestima pode implicar cortar relações com pessoas “tóxicas”?

É importante referir que as pessoas não são tóxicas. Os seus comportamentos sim podem ser considerados “tóxicos” na medida em que estes comportamentos são nocivos, prejudicam a autoestima e o bem-estar das outras pessoas. Então podemos dizer que as pessoas têm comportamentos tóxicos, e não que as pessoas são tóxicas. Mas, uma vez que o ambiente em que estamos inseridos, as pessoas com quem nos rodeamos e convivemos têm influência no que pensamos, no que sentimos e no nosso comportamento pode ser necessário afastarmo-nos de pessoas com estes comportamentos. Para termos uma ideia, deixo alguns exemplos de comportamentos tóxicos. Podemos considerar comportamentos tóxicos o egoísmo [pessoas que não se importam com as necessidades dos outros], torcer para que as coisas dos outros corram mal ou desvalorização dos feitos dos outros, o comportamento de julgamento e crítica destrutiva constante, a manipulação, a mentira, a traição, entre outros. Quando identificamos este tipo de comportamento em alguém que nos é próximo ou relativamente próximo, podemos comunicar à pessoa que o seu comportamento é tóxico e que nos está a magoar. Poderá dar-se o caso de a pessoa não se aperceber que o faz e mudar. E, caso não exista mudança, podemos colocar limites ou, mais numa situação mais extrema, afastar então da pessoa.

Para além da confiança que advém de trabalhar a autoestima que outros benefícios podemos elencar?

Está reportado, através de vários estudos científicos, vários benefícios de trabalhar a autoestima, sendo considerada um indicador base de saúde mental. Sabemos que quanto mais saudável for a nossa autoestima, melhor as nossas relações; melhor os sucessos académicos; melhor o nosso desempenho no trabalho; melhor a nossa comunicação; melhor lidamos com as adversidades da vida; maior a vontade de viver e apreciar a vida; maior a nossa felicidade; menor a sintomatologia ansiosa; menor a sintomatologia depressiva; e também está ainda reportado que há um aumento do bem-estar geral. Por isso, conseguimos perceber que é fundamental e que todos, sem exceção, devemos trabalhar a nossa autoestima.

É importante referir que as pessoas não são tóxicas. Os seus comportamentos sim podem ser considerados “tóxicos” na medida em que estes comportamentos são nocivos, prejudicam a autoestima e o bem-estar das outras pessoas.

A Joana chama ao seu livro a palavra perdão, sabermos perdoar a terceiros e a nós próprios. É o mesmo que dizer que estamos a resolver os ‘nós’ que encontramos no nosso passado?

Podemos dizer que sim. O perdão é fundamental para que consigamos “seguir em frente”, para que consigamos viver a vida um dia de cada vez, sem estarmos presos no que aconteceu e nos magoou. Perdoar talvez seja uma das tarefas mais difíceis de fazer, mas também a mais pacificadora. Gosto de falar do perdão como que o perdoar é trazer paz para o nosso coração. É no fundo darmos amor onde não o recebemos. É mais sobre cada um de nós, do que sobre o outro. O perdão ele não precisa de ser dito ao outro, mas para nós próprios é importante, permite-nos libertar de emoções mais negativas, como a raiva por exemplo. Estarmos constantemente com raiva ativa o nosso sistema de alerta/autoproteção, que liberta hormonas de stress (como o cortisol), por isso para nos tranquilizarmos e podermos voltar a sentir bem-estar e felicidade precisamos deste perdão. No fundo, é uma necessidade.

“Todos os corpos (saudáveis) são perfeitos tal como são”. Uma vez mais, não viveremos numa sociedade que contraria esta afirmação?

Sim, como falámos anteriormente algumas regras e imposições da sociedade fazem acreditar que existe um padrão de corpo ou um corpo ideal a seguir. Mas não há, cada pessoa tem o seu corpo, há milhares de corpos diferentes e devemos respeitar cada corpo. Quer o nosso, quer o dos outros. Penso que agora já começa a existir algum cuidado por parte de marcas, em que englobam pessoas com vários tipos de corpos, que começam a dar nomes às roupas em vez de números, o que está a ser uma melhoria. É preciso continuar e incentivar as pessoas que se amem como são, mesmo que queiram mudar, podemos amar quem somos nesse processo de mudança.

Associamos o autocuidado a higiene e saúde, mas a Joana expande o conceito a outros campos como o Social, Espiritual, Emocional, Intelectual. Sem trabalharmos estas dimensões não estamos a trabalhar a nossa autoestima?

Sim, o autocuidado é bastante completo, porque no fundo o autocuidado é cuidarmos de nós com aquilo que necessitamos no momento, é identificar e responder às nossas necessidades. E as nossas necessidades não são iguais todos os dias. Ou seja, não significa que tenhamos de ter todas as dimensões do autocuidado todos os dias, devemos é perceber qual é a dimensão que estamos a necessitar no momento e dar-nos exatamente isso que precisamos.

Gosto de explicar o autocuidado com  três C’s. O primeiro C corresponde à “Consciência”, ou seja, refletirmos sobre aquilo que necessitamos no momento, quais são as nossas necessidades. O segundo C corresponde a “Cuidado”, ou seja, aplicarmos o cuidado, isto é, aquilo que necessitamos e identificámos no primeiro C. E por último, o terceiro C, que corresponde a “Consistência”, no sentido em que devemos aplicar o autocuidado diariamente.  É importante ainda referir que o autocuidado é 100% personalizado, depende de caso para caso e de quais as necessidades de cada um de nós, a cada momento. Deixo alguns exemplos de atividades de autocuidado: Manter um diário de gratidão, realizar atividades prazerosas que nos fazem sentir bem, conversar com amigos/familiares, praticar um desporto, fazer uma alimentação de forma saudável, ler um livro, procurar ajuda profissional como terapia, entre outras.

Entrevista concedida por escrito em janeiro de 2023.