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5 exercícios de pernas anti-casca de laranja

Revista Prevenir Revista Prevenir
6 jun 2018 10:47
Fitness e bem-estar
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  • Os melhores exercícios para combater a celulite
    Revista Prevenir · Fitness e bem-estar · 11 nov 2016 08:16

    Os melhores exercícios para combater a celulite

  • Exercícios para pernas tonificadas
    Revista Prevenir · Fitness e bem-estar · 2 set 2016 11:17

    Exercícios para pernas tonificadas

Este artigo tem mais de 6 anos
A atividade física, por si só, não elimina a celulite mas é uma fiel aliada no seu combate. O treinador pessoal Gabriel Cardoso sugere um plano de treinos para tonificar aquela que é uma das áreas mais afetadas.
  • A pele tipo casca de laranja é uma imperfeição estética que preocupa muitas mulheres. Apesar de, por si só, a atividade física não eliminar a celulite, é uma fiel aliada no combate a esta condição. Para a combater, o personal trainer Gabriel Cardoso, em parceria com a marca de suplementos alimentares Cellulase, sugere cinco exercícios para tonificar as áreas mais comuns desta problemática
  • Para o step up, o primeiro exercício, vai precisar de uma superfície estável, sensivelmente à altura do joelho, para onde possa subir, como uma caixa, um step ou umas escadas. Colocando o pé todo na superfície, deve subir até realizar a extensão total dessa perna e, de seguida, elevar a outra coxa a 90 graus, tanto com o tronco como com a perna correspondente
  • Depois, deve pousar a perna na caixa e descer da mesma forma que subiu até ao chão, finalizando assim uma repetição
  • Para o lunge, o segundo exercício, deve colocar os pés à largura da anca e dar um grande passo atrás. De seguida, com os dois pés paralelos, descer os quadris até formar um ângulo de 90 graus entre as coxas e as pernas, sendo que o joelho de trás quase toca no chão
  • Quando o joelho estiver quase a alcançar o pavimento, volte a subir até as duas pernas ficarem esticadas e, assim, termina uma repetição. Em todo o movimento, o tronco deve estar perpendicular ao chão, com o peito aberto e os ombros afastados das orelhas
  • No agachamento, o terceiro exercício proposto, os pés deverão estar paralelos, sensivelmente à largura dos ombros. Os quadris devem descer para baixo e para trás até formar um ângulo de 90 graus entre as pernas e as coxas
  • Durante o exercício, o tronco deve permanecer paralelo às canelas e o olhar dirigido em frente. Os joelhos devem estar estabilizados e descer na linha da ponta dos pés evitando curvar para dentro
  • Para realizar o bridge, o quarto desta série de exercícios, comece por colocar o corpo na horizontal, deitado de barriga para cima, com as mãos ao lado do tronco viradas para o chão. Para realizar bem o exercício, deve colocar os pés o mais próximo do quadril que conseguir, totalmente apoiados no chão
  • Resta, depois, subir o quadril até onde conseguir e de seguida descer para finalizar uma repetição. A posição do corpo deve aproximar-se da silhueta de uma ponte
  • No bird dog, o quinto exercício, o corpo deve ser posicionado nos quatro apoios com as mãos diretamente em baixo dos ombros e os joelhos na linha da anca, mantendo as costas direitas e a cabeça numa posição neutra. De seguida, deve subir o braço e a perna contrária até à altura do tronco, ambos esticados. Depois, deve voltar a descer
  • Se começar com o braço direito, a perna esquerda deverá subir ao mesmo tempo sucedendo o mesmo para o outro lado. Quando a perna sobe, a anca não deve rodar
  • Durante a realização deste treino, os movimentos devem ter uma cadência lenta, usando a respiração de forma a controlar o ritmo cardíaco
  • Para mulheres iniciantes, são aconselhadas duas séries de 12 repetições, seis com cada perna nos exercícios unilaterais, três vezes por semana
  • O número de séries e de repetições depende da condição física do praticante, pelo que é importante não abusar numa primeira fase. O ideal é começar devagarinho e ir aumentando o esforço progressivamente
  • Em caso de dor, pare de imediato. «Aconselha-se sempre o acompanhamento de um profissional para garantir a integridade e bem-estar na realização dos exercício», recomenda o treinador pessoal Gabriel Cardoso
 
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