Dado irmos nesta conversa falar de lanches escolares, julgo que seria interessante percebermos a importância desta refeição no desenvolvimento da criança.
Um princípio base da nossa alimentação é o de comermos a intervalos regulares. O nosso organismo tem a capacidade de nos disponibilizar energia nos períodos em que estamos sem comer. Se esses intervalos se tornarem demasiado longos, vamos buscar essa energia a processos menos benéficos e que, inclusivamente, dão mais trabalho ao nosso organismo.
Não é isso que se pretende. Nestas situações, muitas vezes, o nosso organismo acaba por fazer um esforço muito maior para manter os níveis de glicose. Esta é um açúcar e é o nosso combustível mais eficiente. No caso de uma criança manter os níveis de glicose no sangue é muito importante. Daí decorre que não devem passar mais de três horas de intervalo entre cada refeição. Mas, atenção, devemos fornecer essa glicose com alimentos de boa qualidade. Ou seja não queremos ir buscar glicose ao açúcar, gomas, sumos, bolos, mas sim à fruta, cereais de boa qualidade, menos refinados, leguminosas.
A lancheira que a criança leva para a escola não é mais do que uma extensão dos hábitos que tem em casa. O que devemos ter em conta quando falamos de alimentação infantil?
Essa é uma questão muito importante. O que vai na lancheira deve, de facto, ser uma extensão do que a criança come em casa. A alimentação infantil equilibrada tem regras básicas. Devemos preferir os alimentos no seu estado mais natural e pouco processados. Tudo o que está numa embalagem, processado, salvo raras exceções, não deve estar numa lancheira infantil. No que respeita aos leites, os não açucarados. Já o iogurte, não deixando de ser um produto processado, é uma boa opção. Um sumo não o é. É claro que terão de ser iogurtes com menos açúcar. Não sou apologista de iogurtes com adoçantes ou light.
O que vai na lancheira deve, de facto, ser uma extensão do que a criança come em casa. A alimentação infantil equilibrada tem regras básicas.
No que respeita ao consumo de adoçantes, está demonstrado não ser aconselhado no caso das crianças. Isto porque é mais fácil ultrapassarem as doses máximas admissíveis. Um alimento que tem adoçante não deixa de nos conferir a apetência para o sabor doce. Ou seja, ao consumir alimentos doces, sem açúcar, mas com adoçante, treino o meu gosto para coisas doces e vou continuar a procurá-las e a consumi-las. Há estudos que demonstram que o consumo de alimentos com adoçantes, contribui para o excesso de peso e não a perda, através do mecanismo que referi atrás.
No caso do pão, devemos privilegiar aquele que se compra na padaria, não pães com chocolate, por exemplo. Ainda no que respeita a este alimento, convém distinguir diferentes tipos de pão. Deverão conter farinhas menos refinadas, de centeio ou integrais. Há que evitar o pão branco. E, claro, afastar os bolinhos e bolachas.
As sempre presentes bolachas…
Existe uma tendência grande para se considerar que as bolachas são alimentos inócuos. Mas não o são. Têm açúcar, gordura de má qualidade. Umas bolachas podem ter entre 15 a 25 gramas de gordura por cada 100 gramas. Dou como termo de comparação um iogurte gordo. Tem 3 gramas de gordura por cada 100 gramas de produto. Além disso quando comemos um iogurte ingerimos 125 g ou 150 g do alimento [capacidade média das embalagens]. Quando comemos bolachas, um pacote tem normalmente 200 g.
E no que respeita aos cereais embalados, qual a atitude que devemos tomar?
Os cereais, na maioria dos casos, contém muito açúcar e um índice glicémico elevado. Todavia, não sendo a regra na alimentação da criança, podemos inclui-los na lancheira para acompanhar, por exemplo, com iogurtes. Uma excelente alternativa aos cereais açucarados é, por exemplo, a aveia.
Que estratégias podemos implementar para inverter um cenário de uma criança já 'viciada' no açúcar, no sal, nas gorduras?
Há um aspeto que é fundamental, o exemplo. As crianças copiam o que observam à sua volta. Se quero que a criança passe a comer pão, ao invés de bolachas, enquanto educadora tenho de dar esse exemplo. As crianças são também extremamente recetivas às explicações. Explicar porque deve optar pelo pão em vez da bolacha, ou do iogurte em vez das bebidas açucaradas. Se houver maior resistência, então vamos optar por fazer uma redução gradual do açúcar e dos alimentos processados. Se a criança estiver habituada a comer um bolo todos os dias ao lanche, faz-se uma transição gradual.
No fundo estamos a falar de questões que têm não só um impacto na saúde a curto prazo, mas também a longo prazo...
É importante que os adultos compreendam o impacto que a alimentação tem na saúde da criança. Tendemos a não nos preocuparmos ou a valorizarmos esta questão porque não tem efeitos imediatos. O impacto da alimentação sente-se no longo prazo, mas é real. Uma criança obesa vai ter maior probabilidade de ser um adulto obeso, com todas as consequências que conhecemos. Enquanto criança obesa pode sofrer de problemas de autoestima, de ossos, respiratórios, cardiovasculares que lhe vão diminuir a qualidade e a esperança de vida. Acresce as crianças que não têm bons hábitos alimentares, mas não são, ainda, obesas. E então valorizamos ainda menos, porque não há nada visível. E esse é o principal problema, não é porque não vemos que os efeitos no nosso corpo não se estão a fazer sentir. Apesar de não vermos, temos de ter consciência, que os maus hábitos têm consequências reais para a saúde.
provavelmente a criança não se chateia de levar as mesmas bolachas diariamente para a escola. Ora, porque se há de aborrecer com o pão?
Que alimentos são indispensáveis numa lancheira escolar?
Se pensarmos em termos de nutrientes, a lancheira escolar deve incluir uma fonte de hidratos de carbono, como o pão ou algo similar ao pão. Deve ter uma fonte de cálcio ou lacticínio, que pode ser o queijo no pão, embora este não seja um substituto regular para o iogurte ou leite que devem estar incluídos. Finalmente, uma peça de fruta, uma fonte de vitaminas, minerais, com uma boa dose de vitamina C.
Variar a lancheira pode ser uma dor de cabeça para os pais. Como podemos estabelecer um esquema semanal para a lancheira?
Essa questão da rotina pode ser encarada desta forma: provavelmente a criança não se chateia de levar as mesmas bolachas diariamente para a escola. Ora, porque se há de aborrecer com o pão? Há muitos tipos de pão e muita variedade no que nele podemos incluir. Por exemplo uma compota. A quantidade que usamos não se vai traduzir em muito açúcar. Temos o fiambre, o queijo, a manteiga. Podemos ser criativos e incluir a alface e o tomate, ou orégãos e azeite. Podemos levar a criatividade mais longe. Em vez de pão, fazemos um húmus, um triturado de grão, com alguns condimentos, como limão, azeite, alho. Acrescentamos uns palitos de cenoura para embeber no húmus. Até podemos levar uma tigela com grão-de-bico que quase se come como pipocas. Podemos, ainda, ir variando os sabores dos iogurtes, das frutas.
Se quisermos ir mais longe, podemos fazer biscoitos caseiros, com as crianças ao fim de semana. Levar as crianças para a cozinha é uma excelente forma de treinarmos as suas competências culinárias. Muitas famílias alimentam-se mal porque não sabem cozinhar. Não conhecem os alimentos. Isto tem de ser treinado e ensinado ao longo da vida. Além disso é uma excelente forma de passarmos tempo com os nossos filhos.
Em relação à oferta nas cantinas escolares, podemos afirmar ser razoável?
No contexto do que temos vindo a falar, o que está disponível nas escolas é o que menos me preocupa. Neste âmbito tem sido feito um trabalho muito positivo. Nas cantinas uma sandes é mais barata do que um bolo, o que não acontece na generalidade das nossas pastelarias. O que é consumido nas escolas é controlado pelo Ministério da Educação. No caso das crianças do 1º Ciclo, nem sequer existe oferta menos saudável. O problema das más escolhas pode tornar-se mais relevante nas crianças mais velhas e adolescentes com mais poder de compra que saem das escolas e vão ao exterior comprar alimentos.
É mais barato fazer uma alimentação saudável, ou fazê-la baseada em produtos processados?
De certeza que é mais barato fazer uma alimentação saudável do que uma alimentação à base de produtos processados. Mas há muitos produtos processados que numa primeira abordagem nos podem parecer muito baratos, mais do que baratos, eles são muito acessíveis e fáceis de utilizar. Se fizermos as contas a longo prazo, veremos que saem muito mais caros.
Tudo o que estamos a fazer agora em termos alimentares, iremos pagar no futuro com a nossa saúde. É fundamental as pessoas pensarem nisto. Acresce que esta é uma questão que não se reflete só na saúde, mas também no bem-estar da criança. Muitos estudos documentam que uma criança que não toma o pequeno-almoço ou não se alimenta de forma conveniente não tem tão bons resultados a nível escolar. Uma criança com carências alimentares pode estar mais irritada, ser mais agressiva, estar mais desatenta e não se associam estes comportamentos à alimentação.
Nesta questão da alimentação, diria que há um contrassenso, ou seja os pais têm especial atenção com os filhos no que respeita à saúde mas depois engordam-nos...
A alimentação é difícil porque é muito emocional. Isto porque gostamos do que comemos. Os estudos revelam que no item alimentação, diferentes fatores, como a saúde, a conveniência, vão mudando de posição, mas o primeiro fator é sempre o sabor. Nós escolhemos os alimentos em função desta característica associada ao prazer. Os pais tratam dos filhos e preocupam-se com a sua saúde mas também querem mimá-los e querem que eles se sintam felizes. A alimentação que é algo repetido ao longo do dia é uma forma de os mimar, de agradar.
A alimentação é difícil porque é muito emocional. Isto porque gostamos do que comemos. Os estudos revelam que no item alimentação, diferentes fatores, como a saúde, a conveniência, vão mudando de posição, mas o primeiro fator é sempre o sabor.
Os miúdos podem saber que os hortícolas são saudáveis mas o que eles querem no prato são os bifes com as batatas fritas. Mesmo este “querer” é algo que resulta do treino e da educação da criança. O gosto por um alimento é resultado da frequência com que somos expostos a esse alimento. Quanto mais vezes comemos mais gostamos. Os pais são confrontados com alguma resistência quando introduzem os hortícolas às crianças e face a essa resistência desistem facilmente e só lhes dão aquilo que sabem que ela gosta. O que estamos a fazer é a reforçar o gosto pelo que já gostamos. Temos de ter paciência, insistir, ensinar e repetir muitas vezes, não desistir. É um investimento, na saúde e na vida dos nossos filhos.
As próprias crianças recebem nas escolas informação sobre bons hábitos alimentares. O que está a falhar?
Sim, recebem. Mas os bons hábitos não podem ser só transmitidos do ponto de vista teórico, têm de ser praticados, é fundamental. Temos de dar o exemplo, eu não posso estar sentada à mesa com os meus filhos a comer batatas fritas e a levar-lhes brócolos ao prato. Isto gera confusão nas crianças. É uma questão de dar o exemplo, isto ensina-se praticando. Se eu todos os dias comer hortícolas, leguminosas, mais peixe do que carne, temperar com azeite, eles vão aprender, porque aprendem copiando.
No período de férias escolares cometem-se mais erros?
Sim, os pais neste período são mais permissivos. Muitas vezes estamos fora de casa e, por exemplo, não há sopa. Com os sumos e sobremesas também acabamos por ser mais permissivos. Uma alimentação saudável e equilibrada não deve ser demasiado radical ou restrita. Gelados, refrigerantes e sumos, também podem surgir no contexto da alimentação da criança. É tudo uma questão de proporcionalidade. Neste contexto as férias podem ser vistas como o momento de algumas exceções. Claro que não defendo que se coma todos os dias no fast food. Por outro lado as férias de verão são também oportunidade para comermos mais saladas frescas, mais hortícolas que geram saciedade. E, ao mesmo tempo, aumentamos a atividade física com tarefas que podemos não ter disponíveis noutras alturas do ano.
Há uma evolução positiva neste passar a mensagem da alimentação saudável?
Eu estou otimista, os números não são animadores, mas as pessoas estão mais preocupadas com a alimentação. Há maior procura de informação, embora continuem a circular muitos mitos no que diz respeito à nutrição. A tal fórmula mágica que não existe. Existe, sim, um conceito de alimentação equilibrada, que inclui todos os alimentos, uns têm de estar presentes numa proporção muito elevada e outros numa proporção muito baixa. Quando as pessoas perceberem isto é simples fazer uma alimentação equilibrada.
Comer hortícolas, leguminosas, cereais não processados, mais peixe e menos carne vermelha, evitar alimentos processados e bebidas alcoólicas, fritos, alimentos com muita gordura e açúcar. Devem estar em menor proporção, logo devendo ser consumidos poucas vezes. Outro fator negativo para além da contrainformação é o peso que tem a indústria alimentar. Esta dá às pessoas o que procuram, ou seja, alimentos `fáceis`, ricos em sal, gordura e açúcar a um preço muito baixo.
Mas essa indústria é protegida pela legislação?
Sim, a Direção Geral da Saúde tem tentado fazer algum trabalho no âmbito de alguns impostos associados a esse tipo de produtos, vamos aguardar para ver o que sai sobre esse trabalho nessa área. Existem experiências em alguns países de taxas associadas a esses produtos e preços mais baixos nos produtos que são melhores. É preciso trabalhar nas duas áreas, o condicionar a compra pelo preço, mas também melhorar a informação e a literacia das pessoas sobre nutrição. Há cada vez mais informação coerente nos profissionais desta área. Este é um aspeto que tem melhorado bastante.
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