Este nutriente é fundamental para o funcionamento do nosso corpo, pois a sua principal função é fornecer energia ao organismo. A digestão dos hidratos de carbono resulta na glicose, a partir da qual o organismo sintetiza até 80% da energia que precisa para funcionar. Assim, os hidratos são fundamentais para uma alimentação equilibrada, promovendo a sua saúde e bem-estar.

No entanto, antes de falarmos sobre as razões para os consumir, é imperativo que entendamos que tipos de hidratos de carbono existem e as suas diferenças. É o tipo de hidrato que define a sua qualidade e importância na nossa alimentação. São compostos por cadeias de unidades e podem ser divididos em dois grupos, designadamente:

Os hidratos de carbono simples

Compostos por cadeias muito pequenas de glicose, monossacarídeos, frutose e galactose, que rapidamente são absorvidas, e por isso são designados “de absorção rápida”. Na sua versão simples, os hidratos de carbono são, essencialmente, açúcar e existem de forma natural em muitos alimentos, como a lactose, presente no leite, ou a frutose, presente na fruta.

Os hidratos de carbono simples são os responsáveis pelo sabor doce dos alimentos, sendo crucial distinguir o doce da fruta, por exemplo, – que para além dos hidratos de carbono contém um bom aporte de fibra, minerais, vitaminas ou antioxidantes – do sabor doce de alimentos como bolos, sobremesas ou refrigerantes, que têm grandes quantidades de açúcar e são pobres em outro tipo de nutrientes. Açúcar, leite, fruta e mel são alguns exemplos de alimentos que contêm hidratos de carbono simples.

Os hidratos de carbono complexos

Milaneza Natura

Apresentam cadeias mais longas de hidratos, que demoram mais tempo para serem digeridas e absorvidas, sendo designados “de absorção lenta”. Este tipo ajuda a prolongar a saciedade, pois satisfaz as necessidades do organismo de forma gradual e equilibrada, através de um índice glicémico mais reduzido face aos hidratos de carbono simples.

E onde podemos encontrar os hidratos de carbono complexos? Dos vegetais, às leguminosas ou aos cereais integrais. Estes são os hidratos que devemos privilegiar, consumindo-os de forma regular e diária.

Sabendo a função dos hidratos de carbono e as suas diferenças, é fundamental entender por que devemos comer hidratos de carbono regularmente. Existem inúmeras razões, mas estas são as cinco mais relevantes:

1. São a nossa principal fonte de energia, proporcionando a quantidade necessária para as nossas funções corporais, desde o exercício muscular, à manutenção da temperatura, à digestão e à assimilação de nutrientes, entre outras. Na verdade, o Instituto Português de Cardiologia recomenda que, pelo menos, 50% da energia diária seja obtida através dos hidratos de carbono, e a maior porção deverá ser fornecida pelos complexos, presentes principalmente nos cereais integrais, nos vegetais e nas leguminosas;

2. Integram os ácidos nucleicos – ADN e ARN – que servem para conservar e transmitir a informação genética e das membranas celulares;

3. Se optarmos por ingerir hidratos de carbono acompanhados de fibra, como por exemplo os cereais integrais e os vegetais, a sua assimilação natural é ainda mais lenta, criando um ambiente estável no que diz respeito aos níveis de açúcar na corrente sanguínea. Assim, devemos, sempre, preferir os hidratos de carbono complexos. Os simples e industrializados são, efetivamente, os que devemos evitar, que sendo os vilãos da história dão má fama aos hidratos de forma geral. A ingestão regular de hidratos de carbono complexos ajuda na redução do risco da diabetes tipo 2, favorecendo a correta função do pâncreas e a segregação de insulina regular, através da absorção lenta e manutenção dos níveis de açúcar no sangue;

4. O consumo de hidratos de carbono complexos de boa qualidade – cereais integrais, leguminosas e vegetais – ajuda a reduzir o risco de obesidade e doenças cardiovasculares;

5. Estão presentes em diferentes alimentos, sendo que quando os consome, não está apenas a ingerir hidratos, mas também outros nutrientes essenciais para a sua saúde, como por exemplo fibra, vitaminas e minerais.

Concluindo, devemos consumir hidratos de carbono complexos com frequência. Mas quais serão os melhores momentos do dia?

O corpo humano obtém grande parte da energia que precisa para funcionar através da glicose, mas não consegue armazená-la em grandes quantidades. Assim, para garantir níveis de açúcar – e, por conseguinte, níveis de energia – regulares no sangue, evitando picos de insulina, é importante consumir hidratos de carbono complexos de forma regular e ao longo do dia. Por exemplo, torna-se especialmente importante antes de atividades físicas que exigem uma dose extra de energia.

É importante relembrar que a não ingestão de hidratos acarreta vários efeitos negativos para a nossa saúde. Quando não ingerimos hidratos de carbono complexos em doses suficientes, sintomas como fadiga, cansaço, dores de cabeça, falta de concentração, irritabilidade e insónia podem ser recorrentes. Desta forma, é crucial entender que uma alimentação que os restrinja de forma global tem consequências a curto, médio e longo prazo. Precisamos de energia de qualidade para que o nosso organismo possa funcionar corretamente, daí que a presença de hidratos de carbono complexos seja uma necessidade diária para uma alimentação equilibrada, completa e verdadeiramente nutritiva.