O regresso à(s) rotina(s) após uma pausa relaxante exige um esforço adicional. As férias e os feriados prolongados são, por norma, propícios a abusos alimentares e a devaneios gastronómicos mas nada que a força de vontade e a persistência não resolvam, depois, no regresso, com os exerícios certos. Mafalda Antunes, fisiologista do exercício e autora do blogue Pretty Fit, recomenda uma rotina de treinos simples, que pode fazer em casa ou no ginásio, para recuperar a boa forma física num ápice.

1. Agachamentos

Afaste os pés à largura dos ombros e, sem avançar muito os joelhos, flita-os, imaginando que se quer sentar e voltar à posição inicial. Na subida, evite a extensão máxima do joelho. Se quiser, pode adicionar carga a este exercício, segurando nuns halteres. Faça o movimento de forma lenta e controlada, sem sentir desconforto na articulação do joelho.

2. Lunges dinâmicos alternados

Afaste os pés à largura dos ombros e, alternadamente, dê um passo grande à frente, descendo o joelho de trás em direção ao chão com o calcanhar levantado e regressando à posição inicial. Também pode adicionar carga a este exercício, segurando em halteres enquanto o executa.

3. Peso morto com barra

Afaste os pés à largura dos ombros com os joelhos ligeiramente fletidos. Incline o tronco para a frente, mantendo as costas direitas e deslizando a barra junto às coxas. Desça a barra até aos joelhos. Na descida do tronco, vai sentir a alongar os músculos posteriores da coxa e, na subida, deve contrair a zona lombar, os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

4. Flexões de braços

Deve colocar as mãos afastadas, com ou sem apoio dos joelhos no chão. Tem aqui duas opções. Na primeira, afaste as mãos além da largura dos ombros e flita os cotovelos, travando a descida do tronco como se quisesse tocar com o nariz no chão. Estique, de seguida, o cotovelo, empurrando-o em direção ao chão para subir até à posição inicial. Na segunda, faça o mesmo movimento, mas sem o apoio dos joelhos no chão.

5. Abdominais invertidos

Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas a 90 graus, com o joelho ligeiramente fletido. Trave a descida das pernas, fazendo com que os calcanhares quase toquem no chão. Volte a subir as pernas a 90 graus. Este exercício não é, todavia, indicado para pessoas que sofram de problemas na zona lombar e/ou que apresentem hérnias discais na coluna lombar.

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