A falta de tempo e a preguiça fazem com que não consiga atingir a silhueta desejada? Relaxe, nem tudo está perdido! Sugerimos-lhe um plano de exercícios expresso com propostas de aquecimento, movimentos e alongamentos fáceis de praticar e que pode fazer em sua casa. Da fase do aquecimento aos alongamentos, Felipe Salvador, treinador pessoal, explica-lhe passo a passo como deve praticar cada exercício de abdominais, de glúteos ou peitorais para obter a tonificação ideal. Descanse entre 30 a 45 segundos entre séries.

Aquecimento

É imprescindível. Faça-o caminhando depressa durante 10 minutos.

Abdominais

Deitado no chão, de barriga para cima, flita os joelhos e coloque as mãos atrás das orelhas. Levante o tronco, sem dobrar o pescoço, até tirar as omoplatas do chão. De seguida, baixe. Faça 5 séries de 20 repetições.

Abdominais oblíquos

Repita a posição do exercício anterior mas leve o cotovelo até ao joelho contrário. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado.

Glúteo médio

Deite-se no chão, de lado e apoiado no cotovelo. Levante a perna que fica em cima em linha reta, mantendo a outra semi-fletida e apoiada no chão. Baixe, de seguida, a perna. Faça 5 séries de 20 repetições de cada lado.

Peitorais

Apoie os joelhos e as mãos no chão e baixe-se com as costas direitas, flectindo os braços e mantendo sempre os abdominais contraídos. Para o conseguir, empurre o umbigo em direção às costas. Suba, depois, o tronco, alongando os braços. Faça 5 séries de 20 repetições.

Barriga das pernas e abdominais

Deite-se de barriga para cima e suba uma perna. Com a ajuda das mãos, flita, de seguida, o joelho, alongue-o e baixe a perna ao longo do corpo. Repita 10 vezes com cada perna, alternando-as.

Quadríceps

Em pé, apoie uma mão numa parede ou banco. Com a outra mão, agarre no tornozelo do mesmo lado, fletindo a perna para trás. Mantenha durante 20 ou 30 segundos. Repita 10 vezes com cada perna.

Alongamentos

Nunca deixe de os fazer depois dos exercícios. Existem alongamentos de vários tipos que trabalham todos os grupos de músculos.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Felipe Salvador (treeinador pessoal)

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