Não é o exercício que vai gerar a hipertrofia, mas sim a intensidade total do treino, que é medida através de volume de repetições versus carga versus tempo de recuperação entre as séries. Além disso, é preciso ter em conta a quantidade de exercícios realizados por cada grupo muscular e o tempo de descanso do grupo muscular até ao seguinte treino.

Pesquisas apontam para que 9 a 12 séries por semana, por grupo muscular, seja o suficiente para gerar hipertrofia muscular. Além disto, os princípios da sobrecarga, da super compensação e da variabilidade devem ser também aplicados.

Este é o melhor plano de exercício para voltar ao ativo quanto antes
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1. O princípio da sobrecarga diz que o corpo se adapta aos estímulos e para de evoluir. Nesse caso é necessário continuamente fazer ajustes aumentando intensidade de alguma forma, seja a carga de trabalho, volume de repetições ou quantidade de exercícios para cada grupo muscular.

2. O princípio da supercompensação diz que após o treino o corpo entra em um quadro de inflamação muscular e quando se recuperar vai voltar melhor do que o estágio anterior. Mas tem um momento certo para realizar o novo treino, que não pode acontecer com esse músculo ainda não recuperado ou recuperado por tempo demais.

3. O principio da variabilidade diz que o organismo tenta sempre proteger-nos e para isso tenta adaptar-se aos treinos que realizamos. Só que pensando na hipertrofia, é importante variar os estímulos com exercícios e métodos de treino diferentes.

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Este tipo de treino deverá ser efetuado por alguém que já é praticante de trabalho de força e que já está num patamar de treino superior a uma pessoa inativa ou que não pratique treino de força.

O treino tem de ter 3 séries com 8-12 repetições. Peso: muito subjetivo (varia muito de pessoa para pessoa), dependendo da forma física de cada um. Preparado(a)?

Os conselhos são da Personal Trainer Selma Sousa do Fitness Hut - Grupo Vivagym.

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