O que é a proteína?
A proteína é um nutriente essencial ao organismo, responsável por diversas funções como o crescimento, a reprodução, a resposta imunitária. No entanto, a proteína não é mais importante do que qualquer um dos outros nutrientes, todos são igualmente importantes. Basta que um falhe, para que as funções do nosso organismo possam ficar comprometidas.
Como são constituídas as proteínas?
As proteínas são macromoléculas, ou seja, simplificando, grandes moléculas constituídas por aminoácidos. Comparando com um conceito que nos é comum, imagine que os aminoácidos correspondem às 26 letras do alfabeto. Com estas, conseguimos construir um número ilimitado de palavras. Tudo depende do número de letras e a forma como as organizamos. As proteínas respondem a um processo similar. Existem 20 aminoácidos e, dependendo do número utilizado pelo nosso organismo e a forma como o organiza, criamos proteínas diferentes.
Como obtemos estes aminoácidos?
Obtemo-los nos alimentos. Quando comemos, no processo digestivo, partindo dos alimentos, obtemos as proteínas que desdobramos nos aminoácidos que as constituem. A partir destes aminoácidos, iremos criar as nossas próprias proteínas.
Quais os alimentos que nos fornecem proteínas/aminoácidos?
Quase todos. Em maior ou menos quantidade, a generalidade dos alimentos possui proteína. A grande diferença está nos aminoácidos que os constituem. Dos 20 aminoácidos que precisamos, nove são considerados essenciais, ou seja, o nosso corpo não é capaz de os produzir e temos mesmo de os obter através dos alimentos.
Quando comemos, qualquer proteína de origem animal (seja qual for o animal e incluindo o leite e os ovos) os nove aminoácidos essenciais encontram-se presentes.
Quando comemos alimentos de origem vegetal (pão, cereais, grão feijão), não se encontram presentes, nestes, simultaneamente, os nove aminoácidos. Por exemplo, nos cereais faltam alguns, nas leguminosas, o mesmo se passa. Mas se juntarmos os alimentos, por exemplo, o clássico arroz e feijão, vamos encontrar os nove. E não é necessário ingerir as diferentes fontes na mesma refeição. O que importa é variar os alimentos ao longo do dia, que por si só já é uma regra básica na alimentação equilibrada - variedade.
Não precisamos de comer carne. Nem precisamos de comer um tipo específico de carne.
Precisamos de comer carne?
Não precisamos de comer carne. Nem precisamos de comer um tipo específico de carne. Como referi, as proteínas de origem animal são todas semelhantes, em particular no aspeto mais importante que é o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais.
Poderemos também dizer que não precisamos sequer de ingerir alimentos de origem animal. Desde que bem planeada uma dieta vegana garante o fornecimento de todos os aminoácidos.
Outro aspeto a reter na dieta humana, para além do simples fornecimento de nutrientes é que a alimentação também é cultura, social, prazer. Ou seja, o que é importante é a variedade e o equilíbrio, sem tomar posições extremistas.
Do ponto de vista alimentar/nutricional, os portugueses incorrem em muitos desequilíbrios. Há claramente uma necessidade de diminuir a ingestão de produtos de origem animal, em particular alguns tipos de carne, e aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal, em particular os hortícolas.
Este reajuste permitirá ainda um menor impacto sobre o ambiente, com benefícios na nossa saúde e na saúde do planeta.
De quanta proteína precisamos?
Apesar de termos uma ideia generalizada de que é necessária muita proteína, a quantidade necessária é muito baixa face ao atual consumo, cerca de 50 g/dia (doses diárias de referência, anexo XIII, regulamento 1169 da União Europeia).
Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.
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