As medidas ao nível do estilo de vida não curam uma depressão, mas devem complementar o tratamento e podem ajudar a prevenir recaídas. A ocupação, as relações pessoais e os afetos são vertentes essenciais do tratamento. Mas "tem de haver complementaridade, interceção e progressão entre as intervenções terapêuticas, para que tenham um efeito catalisador umas sobre as outras", salvaguarda Vítor Cotovio.

"Uma pessoa profundamente deprimida tem pouca vontade de interagir e pode sentir-se incompreendida", adverte ainda o psiquiatra e psicoterapeuta. Portugal é um dos países europeus com maior consumo de ansiolíticos, sedativos e hipnóticos, com mais de 30% dos portugueses a sofrer de depressão. As mulheres e os reformados são as principais vítimas da doenças, avançam mesmo vários relatórios.

O que fazer

Para começar, defina prioridades e objetivos realistas. Não tente exigir de si o que, à partida, não conseguirá fazer. Divida tarefas ambiciosas em pequenos blocos e vá fazendo o que pode, à sua medida. Tente cortar em obrigações, relaxar e gerir o stresse e a ansiedade, se for caso disso. Procure também estar com pessoas em quem confia e envolver-se em atividades que fortaleçam a sua rede social.

"Os sentimentos de pertença, envolvimento, cumplicidade e solidariedade, que resultam da disponibilidade para os outros, fazem aumentar substâncias químicas protetoras no sangue [endorfinas, oxitocina e dopamina, por exemplo] que nos aproximam do bem-estar", refere Vítor Cotovio. Não se culpe por querer estar sozinha. Aproveite esses momentos para relaxar e prestar atenção ao que sente.

Sono e insónia

As alterações de padrão do sono, um dos sinais da depressão, podem manifestar-se através de "insónia ou sono excessivo", refere a American Psychiatric Association. Vítor Cotovio, psiquiatra, revela o que pode fazer para lidar com os diferentes estados de sono. Se tem insónia, procure deitar-se sempre à mesma hora. Antes de dormir, evite comer muito, fazer exercício físico e/ou beber bebidas estimulantes.

Expor-se a estímulos ativadores, como ver televisão, estar ao computador e/ou ler, também são desaconselhados, apesar de serem muitos os portugueses que têm estes comportamentos regularmente. Escolha o espaço onde dorme. "Há pessoas que dormem no sofá mas depois na cama não conseguem adormecer. Pode ser preferível, transitoriamente, dormir no sofá, sem interrupções", refere Vítor Cotovio.

Se tem muito sono, tente identificar atividades que gostaria de fazer mesmo que, de momento, não sinta vontade. Uma prática que, segundo especialistas, nacionais e internacionais, se revelará certamente muito útil. O psicoterapeuta poderá ajudá-lo a calendarizar atividades que vão de encontro a esses interesses e que a estimulem a vencer a apatia. Não hesite, por isso, em consultar um se sentir essa necessidade.

Medicação e exercício físico

O psiquiatra poderá prescrever-lhe uma substância com características ativadoras, um antidepressivo com ação sedativa, um indutor do sono por um período curto ou um medicamento de melatonina, dependendo da situação. "Uma avaliação de estudos de 1981 concluiu que o exercício regular pode melhorar o humor de pessoas com depressão suave a moderada" e apoiar "no tratamento da depressão major", refere a Harvard Medical School.

A razão é a estimulação de substâncias químicas endógenas protetoras, como as endorfinas (que têm efeitos na imunidade natural, reduzem a perceção de dor e podem melhorar o humor) e, possivelmente, a noradrenadlina. Escolha uma atividade com que se identifique. A exposição à luz solar é benéfica em alguns casos de depressão, pelo que praticar desporto ao livre pode revelar-se vantajoso. "Não faz sentido as pessoas violentarem-se", alerta.

"Umas gostam de ginásio, outras de corrida ou de marcha, outras de tai-chi ou ioga... O mais benéfico é o que alinha com cada uma", fundamenta Vítor Cotovio. Tente criar uma rotina. "Pouco é melhor do que nada, mas para criar uma regularização não faz sentido menos de três vezes por semana", considera o psiquiatra. Mas não abuse. "Praticar todos os dias não é aconselhável, para não criar uma dependência química e haver capacidade de recuperação do exercício", diz.

Alimentação que melhora os estados de alma

Existem nutrientes que são aliados do bom humor. Estes são os três tipos que deve previlegiar:

1. Proteína

Um dos seus constituintes é o triptofano, usado na produção de serotonina. Encontra-a em queijos magros, frango, ovos, peixe, nozes e leguminosas.

2. Ácidos gordos ómega-3

Alguns estudos sugerem que podem ajudar a reduzir a depressão. Encontra-os no salmão, sardinha, cavala, arenque e truta.

3. Fruta, vegetais e cereais integrais

Ricos em vitaminas do grupo B e em zinco, a sua digestão lenta assegura o fornecimento estável de glicose ao cérebro. Encontra-os no pão integral, na aveia, na banana, no abacate e na castanha-do-maranhão, também conhecida como castanha-do-brasil.

Texto: Rita Miguel com colaboração e revisão científica de Vítor Cotovio (psiquiatra e psicoterapeuta)

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