A gravidez não implica sedentarismo aliás as mulheres que praticam exercício físico e sexo durante a gravidez têm, geralmente, um trabalho de parto mais rápido, suportam melhor as dores das contrações e estão menos expostas à necessidade de intervenções, como fórceps ou cesariana. Para além disso, o exercício físico pode ser extremamente benéfico para um corpo em permanentes mudanças, ajudando a futura mãe a adaptar-se progressivamente ao seu corpo temporário, deixando-a bem-disposta e minimizando os desconfortos físicos associados à gestação. O sexo, além de obviamente ajudar na parte física do corpo, tem o seu papel dominante na parte psicológica, ajudando a mulher a manter a sua auto estima elevada e a manter o sentimento de ser mulher e não apenas mãe.

- Exercício físico

Vantagens do exercício físico:

- O desporto e a ginástica atuam fundamentalmente no sistema cardiovascular da grávida, permitindo uma melhor circulação sanguínea e oxigenação das células. Muitos exercícios, especialmente as posturas invertidas, ajudam ao retorno sanguíneo, irrigando partes importantes do corpo que ficam comprometidas pelas mudanças físicas que ocorrem na gravidez. O sangue leva o oxigénio a estas regiões, evitando a dormência dos membros superiores e inferiores, nomeadamente das mãos e dos pés, bem como as cãibras, as pernas pesadas e inchadas (edemas) e até mesmo a formação de varizes.

- A ginástica proporciona relaxamento sendo fundamental nesta fase da vida da mulher, que esta a ser submetida constantemente a situações naturais de stress e emoções fortes.

- Ao fazer exercício, a grávida vai adquirindo melhor perceção do seu corpo, compreendendo melhor as transformações que estão a ocorrer consigo. Consequentemente, irá se sentir muito mais segura e preparada para o parto.

- A ginástica ajuda a queimar calorias, o que permite controlar melhor o aumento de peso durante a gravidez.

- A prática regular de exercício físico proporciona uma menor frequência de obstipação. O corpo em movimento garante um melhor funcionamento dos intestinos.

- Aumenta a capacidade pulmonar da grávida e ajuda a controlar o ritmo da respiração.

- Permite uma melhoria no equilíbrio e na postura, contribuindo para o alívio da dor nas costas.

- Existem determinados exercícios que permitem o fortalecimento do assoalho pélvico, parte do corpo de vital importância durante a gravidez, pois sustenta todo o peso e é por onde vai passar o bebé. Os exercícios devem ser realizados antes e após o parto e podem evitar não só a incontinência urinaria, como os partos instrumentados ou cirúrgicos, lacerações do períneo ou mesmo a episiotomia.

- Determinadas posturas e a respiração diafragmática praticada nos exercícios trabalham a musculatura da parede abdominal. Depois do bebé nascer, isso vai ajudar a barriga a voltar ao lugar com mais facilidade.

- Os exercícios constantes dão uma maior flexibilidade ao corpo e contribuem para uma dose de energia extra. A boa forma física deverá ser uma meta que todas as grávidas deverão querer atingir.

Para escolher a modalidade a praticar, a grávida deverá guiar-se pelo que já fazia anteriormente. Se estiver habituada a fazer desporto regularmente, não há qualquer motivo para suspender a prática, exceto por indicação médica. Se o corpo estiver habituado à atividade física, pode até “queixar-se” da sua falta, pois priva a grávida de oxigenação, descontração e bem-estar geral que esta prática lhe proporcionava. A principal recomendação é a moderação do ritmo.

Por outro lado, se a grávida nunca fez ginástica, é uma boa altura para começar. Antes de iniciar, deverá aconselhar-se junto do médico obstetra, a fim de avaliar a sua condição física e colocar de lado a hipótese de se tratar duma gravidez de risco.

O ideal é a grávida exercitar-se, moderadamente, pelo menos, três vezes por semana. Deverá controlar os batimentos cardíacos em todas as sessões, não deixando ultrapassar os 140 por minuto. A grávida deve procurar a orientação de um profissional de educação física experiente no trabalho com gestantes.

Os desportos mais adequados em cada fase da gravidez

Primeiro trimestre

Enquanto faz exercício deve ser capaz de falar sem lhe faltar a respiração. Isto será difícil durante uma atividade aeróbica, por isso, limite este treino. O exercício anaeróbico, como levantar pesos, pode ser praticado durante mais tempo, sempre e quando a intensidade seja suave. Não se esqueça de beber sumos para manter o nível de açúcar.

Caminhar: Melhora a circulação, ajuda na digestão, elimina as gorduras, tonifica os músculos, etc. Vinte a trinta minutos diários.

Bicicleta: Melhora a capacidade aeróbica. Desenvolve as articulações e os músculos das pernas e dos glúteos, ajuda a eliminar gorduras, etc. Vinte a trinta minutos, dois a três dias por semana.

Step: é um trabalho cardiovascular de baixo impacto, melhora a capacidade aeróbica, aumenta a força e a resistência, etc. Cerca de 40 minutos, dois a três dias por semana.

Yoga: os movimentos suaves e lentos da yoga ajudam-na com a respiração e no relaxamento durante a gravidez e no parto. Fortalece os músculos e melhora a flexibilidade. A união corpo-mente-espirito da yoga é uma combinação perfeita para enfrentar as alterações do corpo-mente-espirito que sofre pela gravidez. Uma sessão diária ou três vezes por semana.

Segundo trimestre

Escolha atividades aeróbicas com um risco mínimo de lesão. O centro de gravidade está a mudar, para diminuir o risco de leões evite atividades que exijam muito equilíbrio.

Passeios energéticos: melhora a saúde cardiovascular. O contacto com a natureza carrega-lhe as baterias. Trinta minutos diários ou 4 vezes por semana.

Bicicleta estática: será como andar numa bicicleta de passeio mas sem riscos de perder o equilíbrio. Trinta a quarenta minutos diários, quatro a cinco vezes por semana.

Exercícios abdominais: faça-os de costas ou de gatas. Experimente usar uma bola de pilates para realizar movimentos abdominais suaves mas profundos durante a gravidez. Isto ajudará a que a sua coluna não se ressinta com o peso do bebé. Três séries de 8 a 10 repetições cada uma. Isto duas a três vezes por semana.

Terceiro trimestre

O peso do bebé e a restrição de movimentos limitam a variedade de exercícios, no entanto, pode tentar manter a forma. Evite aqueles exercícios de grande impacto. Substitua-os por outros: andar a passos largos em vez de correr.

Natação. Para além dos benefícios próprios do exercício, deixar que a água sustenha o seu peso pode ser uma libertação placentária e vitalizante. Entre 20 a 30 minutos diariamente, se possível.

Hidroginástica. É uma forma ideal de realizar um treino aeróbico suave. Trinta a quarenta minutos, três a quatro dias por semana.

Tai-Chi. Os movimentos típicos do Tai Chi são ideais para este trimestre. Duas a três vezes por semana.

Exercícios de kegel. Treina os seus músculos pélvicos, permitindo que os músculos se estiquem por completo durante o parto e que se contraiam logo depois. Para saber que músculos contrair tente deter o fluxo de micção quando estiver a urinar. Depois de saber, pode exercitá-los em qualquer parte, cinco séries de 10 repetições várias vezes ao dia.

Quando fizer exercício …

Leve calçado adequado.

Beba muita água antes, durante e depois. Tenha sempre à mão algum elemento energético, como barritas energéticas.

Comece sempre lentamente e não se esqueça de aquecer.

Recorde-se que o se centro de gravidade está alterado, o que afetará o seu equilíbrio e a sua coordenação.

Não se exponha a altas temperaturas durante muito tempo, o sobreaquecimento pode prejudicar o feto, especialmente durante o primeiro trimestre.

Realize exercícios moderadamente. O ritmo cardíaco do feto permanece normal quando a intensidade do exercício é ligeira, enquanto se o seu coração alcança as 180 pulsações por minuto pode causar dores fetais e um ritmo cardíaco inferior. Leve um relógio de mediar as pulsações para controlar o ritmo.

Faça abdominais com cuidado.

Não faça muitos exercícios nos quais tenha de estar deitada sobre as suas costas, especialmente ao princípio do segundo trimestre, e deixe de fazê-los quando chegar à 20º semana. O peso do útero pode comprimir a veia cava inferior, esta leva o sangue até ao coração, desde as suas extremidades inferiores, o que reduz o fluxo de sangue para a sua própria cabeça e para o bebé. Desta forma, se se sentir tonta enquanto estiver de barriga para cima, dê a volta e coloque-se de lado a descansar.

Desportos desaconselhados

Correr mais de três quilómetros diários

Montar a cavalo

Esqui

Mergulho

Saltos em trampolim

Desportos de contacto, como futebol

Corridas e desportos atléticos

Desportos de risco

O exercício físico é contra indicado em mulheres com as seguintes complicações:

— Hipertensão induzida pela gravidez;

— Incompatibilidade cervico-istmica;

— Ameaça de parto pré termo;

— Placenta prévia;

— Contractilidade uterina;

— Hemorragia do 2º e 3º trimestre;

— Gravidez múltipla com risco de parto pré termo;

— Doença cardíaca;

— Doença pulmonar;

— Atraso de crescimento intra-uterino.

Curiosidade:

Sempre que se faz exercício dentro dos limites, o bebé recebe um aumento de oxigénio através do sangue que lhe acelera o metabolismo e lhe dá um forte estimulo. Todos os seus tecidos, em especial o cérebro, funcionam no máximo de força.

- Relações sexuais

Acredita-se que o sexo incentive o trabalho de parto atuando de três maneiras diferentes. O orgasmo pode estimular o útero; a atividade sexual pode estimular a produção de ocitocina; e a prostaglandina presente no esperma pode ajudar a amaciar o colo do útero.

No entanto, o sexo é contra-indicado se a bolsa tiver rompido, porque há risco de infecção. O sexo também deve ser evitado no caso de placenta baixa ou sangramentos vaginais.