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Plano de treino para maior definição muscular

Revista Prevenir Revista Prevenir
15 nov 2016 11:18
Fitness e bem-estar
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Este artigo tem mais de 8 anos
Um esquema de exercícios do personal trainer Alexandre Júnior que tonifica os músculos, aumenta os níveis de energia e ajuda a prevenir e a combater doenças.
  • Um esquema de exercícios do personal trainer Alexandre Júnior que tonifica os músculos, aumenta os níveis de energia e ajudam a prevenir e combater doenças. Veja o que deve fazer em cada uma das semanas que o integram!
  • Na primeira semana, três a quatro vezes por semana, faça um treino cardiovascular de 35 minutos. Comece por fazer passadeira durante cerca de 12 minutos em ritmo moderado, prosseguindo depois para a elítica. Faça um minuto em ritmo moderado. Repita três vezes
  • Na segunda, na terceira e na quarta semana, repita o mesmo plano três a quatro vezes por semana, adicionando-lhe outros exercícios, depois de uma pausa de um minuto
  • Faça um agachamento air squat, executando cinco séries com intervalos de 10 segundos entre cada série
  • Faça 20 repetições de agachamento air squat a um ritmo intenso
  • Regresse, seguidamente, à posição inicial e prepare-se para repetir o processo
  • Esta é a sequência completa de movimentos que deve executar
  • Prossiga com o exercício, voltando à posição inicial e continuando com os movimentos, executando-os de forma rápida
  • Prossiga com o agachamento air squat, executando cinco séries com intervalos de 10 segundos entre cada série
  • Faça 20 repetições de agachamento air squat a um ritmo intenso
  • Continue com uma passada lateral com squat
  • Execute cinco séries com intervalos de 10 segundos entre cada série
  • Faça 20 repetições a um ritmo intenso e faça um intervalo de um minuto antes de passar ao próximo exercício
  • Segue-se uma série de abdominais em prancha
  • Faça cinco séries de 30 segundos com intervalos de 10 segundos entre cada série
  • Este exerício deve ser executado a um ritmo intenso
  • Termine o plano com abdominais com inclinação lateral
  • Faça cinco séries de 25 repetições com intervalos de 15 segundos entre cada série
  • Este exercício, à semelhança de alguns dos anteriores, deve ser executado a um ritmo intenso. No início da quinta semana, deve estabelecer novo plano, com a ajuda do personal trainer que o acompanha
  • Este planos de treino foi concebido por Alexandre Júnior, personal trainer e instrutor da cadeia de ginásios Fitness Hut, tendo como modelo Maria Lobo, personal trainer e gym service no Fitness Hut. Fotos de Liete Couto Quintal da LCQ Photography (Facebook.com/lietecoutoquintal)
 
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