Esta é uma das dietas cujas regras são comer de forma fraccionada e dissociar os alimentos do mesmo grupo.

Isto faz com que coma menos de cada vez e, portanto, ingira menos calorias, o que ajuda a perder peso.

O importante é, segundo a dietista Marisa Costa, «fracionar e não exagerar nas quantidades».

Um dos aspetos positivos desta dieta é que lhe permite emagrecer comendo massa e arroz e muitos outros alimentos que, muitas vezes, são proibidos noutras dietas. Surpreendida? Mesmo que pense que é impossível perder peso com um regime alimentar assim, voltamos a insistir, funciona!

Que alimentos comer a cada hora

Um dos truques desta dieta reside no conceito de não ostracizar alimentos. De acordo com diferentes especialistas, todos os alimentos são bons e maus, engordam e emagrecem, dependendo da forma como são combinados e das quantidades ingeridas.

Por outro lado, convém não perder de vista um conceito muito simples: o efeito térmico dos alimentos. A dietista Marisa Costa explica que «existe um aumento no gasto energético associado ao consumo dos alimentos, que corresponde a cerca de 10% do gasto total de energia do organismo».

«Este efeito varia com a composição da refeição, sendo maior após o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas e menor após o consumo de gordura», sublinha.

Assim, as gorduras, para além de serem obrigatoriamente ingeridas em quantidades limitadas, devem ser sempre combinadas com hidratos de carbono ou proteínas, para tirar partido do tal gasto energético associado à sua ingestão.

Quanto aos hidratos de carbono, habitualmente vistos como inimigos da dieta, devem estar sempre presentes.

De acordo com Marisa Costa, os hidratos de carbono (ou glícidos), se forem de absorção lenta, dão maior sensação de saciedade e evitam a sensação de fome.

Assim, é melhor ingeri-los à hora das refeições, precedidos de uma salada e/ou sopa de legumes, que tem a capacidade de aumentar o poder saciante. Para além disso, o truque consiste em «ingeri-los sempre em menor quantidade ao jantar, porque nas horas que se segue o gasto calórico também é menor».

«E, muito importante, sem misturá-los entre si na mesma refeição. Por exemplo, se comer pão, não come massa nem arroz», explica a dietista. Já as proteínas, «devem ser ingeridas ao longo do dia em quantidades limitadas de acordo com a sua proveniência», refere.

«Assim, o leite (cerca de meio litro) ou derivados, carne ou peixe (cerca de 200 g diários distribuídos por almoço e jantar)», recomenda Marisa Costa. E não se esqueça: o jantar deverá ser uma refeição mais leve, pobre em gordura já que o efeito térmico dos alimentos diminui ao fim do dia.

Plano para 7 dias

Este é o plano alimentar que deve seguir durante uma semana:

Segunda-feira

Pequeno-almoço
1 copo de leite + 2 fatias de pão com fiambre de peru, queijo magro ou requeijão + 1 peça de fruta

Almoço

Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Pizza vegetal (com queijo)
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes (encontra a receita aqui)
Prato principal: Bife ou costeleta de vitela grelhados (pode ser temperado com alho) + legumes salteados
Sobremesa: 1 peça de fruta


Terça-feira

Pequeno-almoço
1 iogurte magro + 2 fatias de pão com requeijão, chá ou café sem açúcar + fruta

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Sanduíche de queijo magro + alface e tomate
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes
Prato principal: Besugo no forno (com 1 colher de azeite) com legumes assados
Sobremesa: 1 peça de fruta

Quarta-feira

Pequeno-almoço
1 copo de leite + 2 fatias de pão com queijo fresco magro e fruta ou uma porção de frutos secos

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Massa com cogumelos e queijo ralado
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes
Prato principal: Tortilha com atum (até dois ovos, 1 batata pequena e legumes variados)
Sobremesa: 1 peça de fruta


Quinta-feira

Pequeno-almoço
1 iogurte magro + 2 fatias de pão com fiambre de peru + fruta

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Arroz integral com algas e verduras (veja a receita aqui)
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes
Prato principal: Lombo de porco assado com 1 batatinha assada e legumes
Sobremesa: 1 peça de fruta

Sexta-feira

Pequeno-almoço
1 copo de leite + 2 fatias de pão com compota light + fruta variada

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Batatas assadas com pimentos e beringelas
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes
Prato principal: Frango assado (sem pele) com massa (1 colher)
Sobremesa: 1 peça de fruta


Sábado

Pequeno-almoço
1 copo de leite + 2 fatias de pão com manteiga (pequena quantidade) + 1 fruta ou sumo de fruta

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Ensopado de grão com espinafres
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes ou outro
Prato principal: Salada de arroz (1 colher de sopa) com fatias de fiambre de peru, presunto ou uma lata de atum ao natural e muitos legumes variados
Sobremesa: 1 peça de fruta

Domingo

Pequeno-almoço
1 iogurte magro + 2 fatias de pão com queijo fresco e fruta

Almoço
Entrada: Salada variada (agriões, endívias, canónigos, aipo, tomate, pepino, rabanetes...)
Prato principal: Lentilhas com verduras e pequenos cubos de presunto
Sobremesa: 1 peça de fruta

Jantar
Entrada: Caldo de legumes ou outro
Prato principal: Gambas grelhadas (com uma colher de azeite) com 2 fatias de pão torrado
Sobremesa: 1 peça de fruta

Texto: Joana Martinho