Quivi, tomate, laranja ou maçã. Qual é mais rico em Vitamina C? 10 evidências sobre o que levamos à mesa

E se a sempre mencionada laranja, vencedora no campeonato da Vitamina C, não alcançar o primeiro lugar do pódio nesta competição? A resposta a esta  e a outras nove questões, é-nos dada por um grupo de docentes da Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa (ESTeSL), do Instituto Politécnico de Lisboa.

1. Qual dos alimentos, quivi, tomate, laranja, maçã, é mais rico em Vitamina C (por 100 g)?

É o quivi. Tendo por base os alimentos em análise, por ordem decrescente em Vitamina C (mg), o primeiro lugar é ocupado, sem dúvida, pelo quivi que fornece 72 mg, seguido da laranja (57 mg), tomate (20 mg) e, por último, mas não menos importante, a maçã (7 mg). No entanto, deve ter atenção que os valores apresentados são por 100 g de alimento. Quando selecionar uma unidade de fruta, deve analisar o seu peso/unidade e associar à ingestão de Vitamina C.

2. Qual dos alimentos, entre corn flakes e flocos de aveia, tem mais fibra?

Ambos pertencem ao grupo dos cereais, uma das mais importantes porções representadas na Roda dos Alimentos e que deve ser ingerida de forma diária. Em relação à quantidade de fibra, os flocos contêm maior quantidade. Por 100 g de alimento, contém 6,7 g de fibra, sendo maioritariamente fibra solúvel. Os de tipo corn flakes fornecem apenas 3,9 g.

3. Em média, por 100 g, o peixe e a carne têm a mesma quantidade de proteína?

Sim. São ambos alimentos a incluir diariamente na alimentação, nas porções adequadas, tendo sempre presente e respeitando as preferências alimentares, alergias ou intolerâncias alimentares, gostos e ideologias, patologias associadas, entre outras. Em média, por 100 g de alimento, o peixe e a carne fornecem cerca de 20 g de proteína.

4. Para além do pão, vinho e azeite, que outros alimentos fazem parte da Dieta Mediterrânea?

Para além da conhecida trilogia da Dieta Mediterrânea da qual faz parte o pão, vinho e azeite, temos ainda de considerar os produtos lácteos, hortícolas e o pescado. Uma dieta que representa um estilo de vida, práticas e tradições que vão das colheitas à pesca, a práticas de conservação, transformação, preparação e consumo dos alimentos.

5. Entre pescado, hortícolas, vinho, lacticínios e azeite e considerando a mesma quantidade, qual dos alimentos é mais rico em energia (calorias)?

Tendo em consideração que 1 g de álcool equivale a 7 kcal, enquanto que a mesma quantidade de açúcar fornece 4 kcal e 1 g de gordura fornece 9 kcal, a resposta certa é manteiga. No entanto, deve ter-se em consideração que o consumo de bebidas alcoólicas deve ser limitado e de forma responsável.

6. Qual dos seguintes alimentos é mais rico em sal: pão, queijo, batata frita ou sopa (no restaurante)?

É a sopa confecionada em restaurante. Surpresos?  A questão está na porção. Embora a maioria destes alimentos tenha em média, entre 1 e 2 g de sal por 100 g, a porção de sopa é aquela que tem maior peso (aproximadamente 200 ml), o que faz com que, por porção, seja aquele que resulta numa maior quantidade de sal consumido. Existem estudos que evidenciam o excesso de sal em sopas e pratos, com enfoque sobre a restauração, recomendando a sua redução.

7. Qual das seguintes gorduras tem maior quantidade de lípidos: azeite ou óleo de coco?

A quantidade de lípidos é aproximadamente idêntica. Os benefícios de utilização do azeite são amplamente conhecidos, fonte de gordura monoinsaturada, vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos que desempenham papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

8. Qual das gorduras aqui apontadas deve ser preferida nas confeções: azeite, óleos vegetais, margarina, manteiga ou óleo de coco?

Se optou pelo azeite, está coreto. Quando se trata de confeções simples como assados ou estufados, deve preferir a utilização de azeite, o mesmo deve ser utilizado em cru no tempero de saladas, hortícolas ou confeções de cozidos ou vapor.

9. O tomate é um alimento rico em licopeno. Este composto é mais facilmente absorvido se o tomate for consumido cru ou cozinhado?

Cozinhado. O licopeno é considerado um dos carotenoides do tomate, cuja biodisponibilidade aumenta após a confeção, como estufados ou molhos, tendo sempre em consideração o binómio tempo/temperatura, ou seja, ter cuidado com o tempo de exposição a elevadas temperaturas.

10. Os alimentos integrais, quando comparados com os refinados possuem uma redução significativa de energia (calorias)?

Não. Considera-se que os alimentos integrais são provenientes de farinhas em que houve menor processamento dos grãos de cereais, mantendo parte da sua estrutura, o que confere aos alimentos uma cor mais escura. Ao contrário nos alimentos refinados, houve um maior processamento, com maior perda das camadas exteriores dos cereais, conferindo aos alimentos uma cor mais clara, quando comparada com alimentos integrais. Os alimentos integrais têm maior valor nutricional especialmente em micronutrientes, não devendo ser confundido com valor energético.

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