Se quer ter um sono reparador, não basta lembrar-se disso no momento em que as insónias o impedem de adormecer ou quando acorda ansioso e stressado, apesar de ter dormido o suficiente e aparentemente bem. A qualidade do sono está diretamente relacionada com aspetos da vida como a alimentação e o exercício físico. A boa notícia é que, ao contrário do que possa pensar, dormir melhor pode depender muito de si.

Para saber que medidas práticas adoptar, siga os conselhos do neurologista Ângelo Soares, autor do livro «O sono – Efeitos da sua privação sobre as doenças orgânicas», publicado em Portugal pela editora Lidel.

Quais os principais erros que as pessoas cometem em relação ao sono?

Os portugueses cometem abusos nomeadamente ao nível do consumo de álcool e de drogas, o que é terrível para o sistema nervoso e não só, a nível imediato e a longo prazo. Além disso, não gostam de cumprir regras e isto é uma questão de disciplina intelectual.

Que regras de ouro se deve ter em conta em relação ao sono?

Deve-se deitar e levantar a horas mais ou menos certas. Deve-se habituar as crianças a irem para a cama entre as 22h30 e as 23h00 e a acordar pelas sete ou oito da manhã. Para os adultos, dormir entre as onze e a meia-noite e as sete ou oito horas.

Como se deve comer para se dormir bem?

Deve-se fazer pequenas refeições aproximadamente de três em três horas ao longo do dia, com um intervalo nocturno de oito horas. À noite, deve-se fazer uma refeição ligeira e de fácil digestão, cerca de duas a três horas antes de ir dormir.

Quais são os alimentos mais prejudiciais à qualidade do sono?

Gorduras, carne, condimentos, álcool, café, chá preto e estimulantes de forma geral. Todos esses alimentos devem ser abolidos à noite pois não facilitam um sono profundo. Com uma alimentação pesada o sono poderá ser fragmentado, a pessoa poderá ressonar mais, ter sonhos estranhos ou mesmo pesadelos e certamente terá um acordar agitado prenunciando um dia seguinte mais problemático.

Como se deve organizar o espaço para dormir?

O quarto deve estar escurecido, em silêncio e a uma temperatura amena. A roupa deve ser relativamente pouca e leve, já que o próprio peso pode interferir com o sono. O colchão e a almofada não devem ser muito moles nem muito duros, nem muito altos nem muito baixos, mas confortáveis e à medida de cada pessoa.

Por que é que ver televisão antes de dormir é prejudicial?

A radiação luminosa da televisão bombardeia a retina mesmo através das pálpebras fechadas, o que estimula a glândula epífise e atrapalha o adormecimento. Quando uma pessoa está na sala a ver televisão quase a dormir e vai para o quarto deitar-se não consegue adormecer nos primeiros momentos porque ainda está sob o efeito da estimulação que esteve a sofrer. Deve ter um intervalo de meia a uma hora para «limpeza» mental de ideias e memórias do dia que passou ou pensamentos desagradáveis.

Veja na página seguinte: As atividades permitidas antes de nos deitarmos

Com um livro acontece o mesmo?

Sendo uma actividade cerebral, continua a haver um estímulo. Há pessoas que gostam de ler na cama, com proveito, mas também pode acontecer termos que ler a mesma página várias vezes.

Que atividades se podem realizar nos momentos antes de deitar?

O que proponho é que, meia hora antes de ir para a cama, a pessoa faça a sua higiene, calmamente, sem pensar no dia que passou ou antecipar o dia que se segue. Simplesmente, pensar apenas em coisas agradáveis e confortáveis. E não levar trabalho, telemóvel, televisão para a cama, dormir bem e, depois, ter o tal acordar suave.

O exercício físico prejudica o sono?

Se for feito antes de jantar ou de manhã, o exercício físico ajuda e muito a ter um sono mais tranquilo, já que a pessoa gasta energias que não terá que gastar durante o sono. No entanto, não é recomendável praticá-lo à noite já que há substâncias libertadas durante a sua prática que provocam excitação e nervosismo.

Qual a importância da sesta para crianças e adultos?

É mais importante para as crianças, que gastam muita energia. Uma sesta de 15 a 30 minutos permite que descansem física e mentalmente. No caso dos adultos, 15 a 20 minutos é suficiente, mas é algo que não é tão consensual.

Texto: Rita Miguel com Ângelo Soares (neurologista)