O mundo debate-se com um importante desafio em matéria de saúde pública. Para além da ameaça à saúde física, a pandemia de coronavírus desencadeou outro problema: uma pandemia de ansiedade. Com o aumento de casos confirmados e suspeitos, confinamento compulsivo no domicílio, cobertura exaustiva da comunicação social e/ou proliferação de fake news, é fácil poder sentir-se ansioso.

Existem grupos de pessoas que são particularmente vulneráveis a estes sentimentos, nomeadamente pessoas com perturbações de ansiedade pré-existentes, que apresentem tendência a ter ataques de pânico ou que tenham perturbação obsessivo-compulsiva diagnosticada.

Perante cenários incertos e em constante evolução, como o presente surto de COVID-19, é compreensível que sinta mais stresse, ansiedade, pânico, entre outras reações emocionais. Atualmente, esta ansiedade pode impedir-nos de realizar tarefas diárias pelo medo de entrar em contacto com o vírus. É importante que saiba que se neste momento está a lutar com a ansiedade, não o está a fazer sozinho.

Algumas das causas de ansiedade que podem surgir no decurso do COVID-19 incluem:

  1. Medo e preocupação pela sua própria saúde, dos seus familiares e amigos
  2. Alterações dos padrões de sono ou de alimentação
  3. Dificuldade em dormir ou em manter a concentração
  4. Agravamento de problemas crónicos e de saúde mental
  5. Maior consumo de bebidas alcoólicas, tabaco e outras drogas

Cada pessoa tem uma reação distinta a situações causadoras de tensão. A forma como responde perante acontecimentos gerados pela pandemia dependerá essencialmente de experiências prévias.

Procurar artigos como este e prestar atenção à sua saúde mental é tão importante como cuidar da sua saúde física, proporcionando-lhe maior controlo sobre a mesma. Observe as 6 medidas que pode adotar com o objetivo de reduzir sentimentos de ansiedade em relação ao COVID-19:

1. Concentre-se na prevenção, de forma responsável

Primeiro que tudo, caso esteja: (1) confrontado com algum dos sintomas associados ao COVID-19, (2) envolvido numa área geográfica onde o vírus esteja presente, ou (3) preocupado por estar exposto, adote as medidas necessárias para evitar a sua propagação junto dos seus amigos e familiares. Para obter informações concretas sobre o que fazer a este respeito, consulte atualizações da Direção-Geral de Saúde. Importa que, ao adotar estes comportamentos de segurança e higiene, o faça ajustado às recomendações sem se tornar obsessivo e com isso aumentar ainda mais a sua ansiedade.

Ainda que seja útil precaver-se com adoção de medidas preventivas, tenha atenção para que estas não se tornem contraproducentes. Exemplo disso é a recente vaga de procura por máscaras faciais, produtos desinfetantes e papel higiénico, traduzida na escassez destes produtos nas grandes superfícies comerciais. A adoção de medidas radicais e em quantidades desnecessárias podem aumentar os níveis de ansiedade, fazendo as pessoas crer que correm um maior risco, eventualmente desfasado da realidade.

2. Mantenha a rotina e atividades diárias habituais, na medida do possível

Ainda que estejamos em isolamento, procure manter uma rotina saudável, uma vez que pode ter um efeito positivo para a sua saúde mental. Para isso, concentre-se em coisas que se podem controlar. Sempre que possível, mantenha a sua rotina diária e as suas atividades normais: faça refeições saudáveis, pratique exercício físico, durma o suficiente e faça coisas que realmente goste. Sempre que possível, mantenha o seu dia o mais ativo possível, dando prioridade ao seu bem-estar e saúde mental positiva.

Evite a inatividade reiterada, isto é, passar constantemente o dia na cama ou no sofá. Caso esteja a trabalhar em casa (ou mesmo que não esteja), use ferramentas organizacionais ou uma simples lista de tarefas para manter a concentração e horários corretos. As rotinas são saudáveis e reconfortantes, especialmente quando nos sentimos ansiosos ou deprimidos. É importante estabelecer objetivos diários, por mais simplistas que sejam.

3. Controle a exposição aos meios de comunicação social

É aconselhável fazer uma interrupção em espaços onde se desenvolvam falsas informações, caso do Facebook, dos grupos WhatsApp ou de outras redes sociais. Verifique as fontes de informação de saúde seguras, evitando que a imprecisão das notícias fomentem a ansiedade. Para tal, deve manter-se a par de duas ou três fontes de informação fidedignas, tais como a Organização Mundial de Saúde e a Direção-Geral de Saúde. Isto irá proteger de rumores e pessoas que aproveitam o atual momento como oportunidade para criar pânico ou inflamar ódio.

Numa geração onde a informação está apenas a um clique no telemóvel, tornam-se tentadoras as atualizações. Porém, a monitorização constante de atualizações de notícias pode deixar-nos expostos a um estado de crescente ansiedade, medo e pânico. Devemos ter em consideração de que a nossa ansiedade exerce influência junto daqueles que nos rodeiam, sendo que a ansiedade excessiva, o medo e o pânico podem gerar o contágio das emoções. Estabeleça limites para a quantidade de notícias que lê, vê ou ouve. Isto permitir-lhe-á concentrar-se na sua vida e nas ações sobre as quais tem controlo.

4. Restrinja o tempo gasto em redes sociais e desative notificações não essenciais

É conveniente limitar o tempo despendido em redes sociais, bem como em websites de notícias. Se for alguém que já se debate diariamente com a ansiedade, isso pode ser especialmente incomodativo. O reconhecimento de que determinada situação lhe provoca ansiedade e a adoção de medidas contra a mesma é uma forma de autocuidado. Por isso, sinta-se à vontade para desativar ou silenciar notificações alarmistas ou que anunciem informações incorretas. Se considerar que as redes sociais são benéficas para obter informações sobre pessoas próximas, tenha em consideração o tempo que passa online e avalie se está a ter um papel prejudicial, em termos do seu bem-estar.

5. Mantenha-se alerta em relação às suas conversas

É de facto natural querer conversar sobre as suas preocupações com os seus amigos e familiares, no sentido de procurar obter conforto. Em contrapartida, caso as conversas se tornem repetitivas, ou se concentrem em cenários negativos, considere a possibilidade de introduzir outro tema de conversa. Conversar acerca da transmissão da doença com outras pessoas ansiosas poderá ser aliviador no início, mas pode correr o risco de aumentar a sua ansiedade, ou de terceiros. Saiba como falar sobre o assunto e com que pessoas falar, pois cada um lida com o assunto à sua maneira. Reconheça a diferença entre preocupações úteis e inúteis, identificando o momento em que a hipervigilância se transforma mais num obstáculo do que numa ajuda.

Um nível de preocupação útil pode conduzir-nos a tomar as precauções adequadas, mas uma preocupação inútil significa pensar continuamente na ameaça e concentrarmo-nos nos piores cenários, ao ponto de nos sentirmos impotentes, em pânico e incapazes de agir. A monitorização dos sintomas físicos, a verificação das notícias e o conhecimento da higiene podem ajudar-nos, em certa medida, a sentirmo-nos melhor (útil), mas se nos virmos demasiado concentrados nestas atividades, isso pode alimentar um padrão de aumento do stresse e da preocupação (inútil).

6. Mantenha contacto próximo com os seus amigos e familiares

O apoio e o cuidado que recebemos de outros têm um efeito significativo na capacidade de fazer face a situações difíceis. Ao passar tempo com familiares ou amigos que o apoiam pode proporcionar um sentimento de conforto e estabilidade. Dialogar sobre as nossas inquietações, pensamentos e sentimentos pode ajudar igualmente a descobrir formas alternativas de pensar ou lidar com uma situação de stresse. Envie uma mensagem de texto, ou ligue para uma pessoa amiga, ou alguém da sua família. Converse com pessoas que confia acerca dos seus sentimentos.

Eis algumas questões a colocar a si próprio, para controlar a ansiedade: 

  • O que me está a causar ansiedade?
  • Estou em situação de maior risco? De que forma?
  • Qual a intenção destes pensamentos causadores de ansiedade?
    • Estão orientados para a procura de informação?
    • Estão centrados numa determinada pessoa?
    • Representam uma forma de distração?
    • Tornam as coisas piores ou melhores? Em que medida?
  • Do que preciso neste momento?
    • Informação? Conforto? Distração? Que alguém me ouça? Perceba o que mais necessita neste momento e planeie de o obter. Depois, reavalie.

Acima de tudo, procure focar-se nas coisas positivas da sua vida. Tenha em mente que esta é uma situação temporária. Dedique tempo a compreender e a expressar o que sente, seja descrevendo o que sente numa folha de papel, conversando com alguém, ou fazendo algo criativo. Reflita acerca dos seus pensamentos e verifique se os mesmos são racionais.

Importa igualmente ajudar as crianças a lidar com eventuais níveis de ansiedade e protegê-las. Responda às suas questões, compartilhando informações factuais a respeito do COVID-19, de uma forma compreensível. Conte-lhes igualmente como lida com a sua ansiedade para que possam aprender através da sua experiência.

Se ainda assim a ansiedade persistir, após a execução das medidas acima mencionadas, faça planos no sentido de obter ajuda profissional especializada de um psicólogo.

As explicações são dos psicólogos clínicos Mauro Paulino e Rodrigo Dumas-Diniz, da MIND - Psicologia Clínica e Forense.

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