Ao contrário do que geralmente se crê, os frutos secos não engordam. Aliás, apesar do seu elevado valor calórico, quando consumidos com moderação e inseridos numa alimentação saudável, não só não contribuem para o aumento do peso corporal, como ainda lhe podem trazer outros benefícios. Segundo um estudo publicado no Archives of Internal Medicine, o seu consumo, associado a uma dieta mediterrânica tradicional, beneficia o controlo da síndrome metabólica, conjunto de perturbações que incluem obesidade, hipertensão, dislipidemia e hiperglicemia.

Desfeito este mito, surpreenda-se com outros benefícios que oferecem à sua saúde e, se não tem por hábito ingeri-los, passe a fazê-lo regularmente. Até porque estes são aliados do seu bem-estar. Os efeitos positivos do consumo de frutos secos no organismo humano estão comprovados. Além de promover a higiene e saúde oral, pelo facto de envolverem uma mastigação intensa, favorecem a secreção salivar.

Além disso, estimulam a drenagem da vesícula biliar e o bom funcionamento do tubo digestivo, absorvem muita água e, principalmente os mais fibrosos, aumentam o volume fecal. São, por isso, eficazes para atuar contra a obstipação. Estes frutos protegem ainda as nossas células. Os frutos secos encontram-se entre as melhores fontes alimentares de vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres, impedindo-os de atacar as células saudáveis e reforçando o sistema imunitário.

A riqueza nutricional dos frutos secos

Pela sua composição, protegem ainda as membranas celulares e ajudam na produção de glóbulos vermelhos. Uma porção de 30 g de amêndoas fornece quase 50% dos valores diários de referência de vitamina E a mesma porção de avelãs aproximadamente 30%. Os frutos secos reduzem o colesterol LDL, o chamado mau colesterol.

Os ácidos gordos monoinsaturados e sobretudo os ácidos gordos ómega-3 são os principais responsáveis pela redução do colesterol LDL (mau colesterol) e dos níveis de gordura no sangue, determinando o seu efeito cardioprotetor. Estudos revelam que, tendo em conta o perfil da gordura dos frutos secos, a sua capacidade para reduzir o colesterol é maior do que a esperada. São ainda uma boa fonte de gordura.

Os frutos gordos e amiláceos, apesar de não estarem incluídos na nova roda dos alimentos, podem ser considerados equivalentes do grupo das gorduras e óleos, devido ao seu elevado teor em gordura. Cerca de metade do peso dos frutos secos é composta por gordura, sendo esta extremamente saudável, uma vez que apresenta na sua composição nutricional ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados.

São também uma boa fonte de proteínas e hidratos de carbono. São compostos em cerca de 20% por proteína e outro tanto por hidratos de carbono. A maior parte dos frutos secos fornece boas quantidades de proteínas e, embora estas não sejam de alto valor biológico, a combinação dos frutos secos com leguminosas como o feijão, grão, ervilhas ou lentilhas constitui uma excelente alternativa para obtenção de proteínas completas.

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A dose certa que deve ingerir diariamente

Os frutos secos são uma boa fonte de fibras, minerais e vitaminas. Estes frutos oferecem um teor de água extremamente reduzido, sendo relativamente generosos em fibras alimentares, vitaminas e minerais. São fontes de vitaminas do complexo B, vitamina E, minerais (ferro, cálcio, selénio, magnésio, manganês, fósforo, zinco e potássio), ácidos gordos essenciais, flavonoides e esterois vegetais.

Segundo a nova roda dos alimentos, devemos ingerir entre uma a três porções de gordura por dia. O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de um a três anos devem guiar-se pelos limites inferiores, os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores e a restante população pelos valores intermédios.

A inclusão de uma pequena dose diária de 200 calorias (cerca de 30 avelãs, 22 amêndoas e 14 nozes), seja sob a forma de aperitivo, na culinária ou como merenda. É extremamente prática, muito saudável e, ao mesmo tempo, pouco calórica.

Combinações que deve experimentar:

- Frutos secos com leguminosas. Uma sopa de grão em creme com lascas de amêndoa. É uma forma de tornar o prato mais apelativo e variado até para os mais pequenos.

- Figo seco com meia noz. Tem apenas 64 kcal e, ao contrário dos outros frutos gordos e amiláceos, esta combinação é essencialmente rica em hidratos de carbono (63%) e pobre em gorduras (11%).

- Frutos secos com iogurte ou salada. Pode reduzir o conteúdo de gordura, tornando as porções mais pequenas ao cortar ou laminar os frutos secos. Utilize-os em saladas ou combinando-os, ao lanche, com iogurte.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Ana Rito (investigadora no Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge)

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