1. Prefira alimentos da época:
- Esta estação está repleta de frutas coloridas e sumarentas, tais como frutos vermelhos, figos, melancia, melão, meloa, alperces, pêssegos e uvas;
- No campo das hortícolas prevalecem a beringela, o feijão verde, o pepino, o pimento e o tomate.
- Nesta estação encontramos também peixes como o atum, o peixe espada, o carapau e a sardinha.
2. Comece as refeições com uma sopa fria:
- O tempo quente pode não ser muito convidativo a sopas quentes e pesadas. Por isso, pode aproveitar os legumes e frutas da época para fazer gaspacho ou sopa fria de pepino ou melão.
3. Planeie as refeições e evite refeições prontas a consumir altamente processadas:
- Se não tiver nada preparado é mais provável que faça más escolhas alimentares. Certamente já sentiu a tentação de recorrer a este tipo de refeições para poupar tempo. No entanto, não deverá nunca poupar na sua saúde, pelo que poderá optar por outras refeições cuja preparação é mais rápida e simples, como saladas, omeletes, sandes ou wraps caseiros.
4. Aventure-se nas saladas:
- Há tantas combinações diferentes, rápidas e saborosas, que o difícil é escolher.
- Se comer fora de casa, experimente levar saladas num pote de vidro, ou levar uma sandes, preferindo as variedades de pão mais integrais e tendo em atenção os recheios.
5. Na hora dos snacks tenha em atenção:
- Prefira opções sem açúcar ou óleos e evite os produtos ultraprocessados;
- Em vez de ceder à tentação de comprar uma bola de berlim na praia, opte por ter sempre snacks práticos consigo. Pode, por exemplo, fazer as suas trufas energéticas, barritas de frutos secos ou muffins;
- Os frutos secos em moderação poderão ser uma opção igualmente saudável;
- Pode também combinar fruta ou tâmaras com manteiga de frutos secos;
- Se preferir um snack salgado, pode optar por tortilhas de milho ou arroz, ou por cenoura crua palitada, aipo, pepino ou tomate cherry, e combinar com húmus, guacamole ou queijo creme light;
- Pudins de chia, iogurtes não açucarados, queijos do tipo babybel ou ovos cozidos também são uma opção prática, tendo apenas o cuidado de os manter sempre frescos.
6. Não exagere nos gelados:
- Estes são constituídos por açúcar e seus equivalentes, natas e outras gorduras, corantes e outros ingredientes menos saudáveis;
- Prefira fazer os seus gelados caseiros, triturando banana congelada com outra fruta congelada à sua escolha e adicionando leite ou bebida vegetal até atingir a consistência desejada.
7. Não se esqueça de beber água:
- A água desempenha diversas funções no organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal. Quando a temperatura se eleva, aumentam as perdas de água, em particular através da transpiração, razão pela qual é essencial o consumo adequado de água, de forma a recuperar as perdas e restituir o equilíbrio hídrico;
- A água deverá ser sempre a bebida de eleição e poderá ser aromatizada com limão, menta, canela, gengibre, laranja e outros frutos;
- Chás frios também são uma excelente opção;
- Evite refrigerantes e sumos de fruta açucarados.
8. Modere as bebidas alcoólicas:
- O verão está associado a festivais, jantaradas e saídas à noite. Porém, o consumo de álcool está relacionado com efeitos nocivos no organismo, para além de que as bebidas alcoólicas tendem a ser extremamente calóricas. Por estes motivos, o consumo de álcool deve ser moderado (até 2 copos pequenos por dia para os homens e 1 copo pequeno por dia para as mulheres).
Em suma, o verão traz consigo o sol e o calor, mas também frutas e vegetais deliciosos que podem e devem ser incorporados no seu dia a dia, seja em deliciosas sopas frias, seja em diferentes combinações de saladas, ou até mesmo nos seus snacks. Nesta estação, os gelados não podem faltar para nos refrescar, mas deverão ser privilegiados os gelados caseiros à base
de fruta. Para além disso, a ingestão hídrica não pode ser descurada, pelo que deverá ter sempre água por perto.
Os conselhos são da nutricionista Catarina Sofia Correia, da Clínica Tejo Saúde Bobadela e do Fitness Hut - Grupo VivaGym.
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