Tem por hábito mexer-se? Se a resposta é negativa, está na altura de inverter essa tendência! Além das atividades desportivas que trabalham a capacidade cardiovascular, é importante incluirmos no nosso treino semanal alguns exercícios que ajudem a evitar lesões, quer ao nível muscular quer ao nível das articulações. Sobretudo, se a sua profissão requer que esteja sentado ou de pé, durante muitas horas consecutivas.
De acordo com Pedro Correia, especialista em performance, devemos fazer exercícios funcionais que trabalhem a estabilidade das ancas, o tronco e os ombros. No fundo, como explica o autor do blogue Functional Performance Training, estes são exercícios de ativação muscular que "visam contrariar as posturas que as pessoas adotam durante o dia". Descubra, de seguida, quais são e passe a executá-los com regularidade.
1. Pontes de glúteos
Deite-se de costas no chão, flita as pernas e suba as ancas. Quando subir as ancas, faça força nos calcanhares para conseguir ter uma maior ativação dos glúteos.
Primeiro, comece com duas pernas, depois, quando o movimento já for fácil de realizar passe o apoio para uma perna. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições.
"Numa primeira fase, deve-se colocar as mãos nos glúteos para se sentir que estes estão a ativar", sugere Pedro Correia. "É preciso fazer força, porque, na maioria dos casos, estes músculos estão inibidos", refere ainda o especialista.
2. Prancha frontal
Deite-se de barriga para baixo e coloque os cotovelos por baixo dos ombros, mantendo as pernas esticadas e a coluna reta. Alinhe a região escapular com os glúteos. O objetivo é tentar aguentar o máximo de tempo possível nesta posição. Comece por fazer durante 10 segundos e vá progredindo até dois minutos. Faça entre duas a três séries.
3. Prancha lateral
Deite-se de lado e coloque um cotovelo por baixo do ombro. Mantenha as ancas (subidas) e os joelhos e os calcanhares alinhados. Comece por fazer duas a três séries de 10 segundos de cada lado e vá, depois, progredindo.
4. IYT
De pé, coloque as ancas para trás, mantendo a coluna direita e o peito para fora. Depois, eleve os braços acima da cabeça para formar a letra I, e aguente nessa posição 10 segundos. Depois abra ligeiramente os braços até formar a letra Y e faça deslizar as omoplatas para dentro e para fora, durante 10 segundos.
Acontece o mesmo para a letra T. Estes são exercícios diferentes, mas com objetivos semelhantes. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. Inicie o movimento com as omoplatas e não com os braços. "Os músculos das costas são os que, normalmente, ficam inibidos, por as pessoas estarem muito tempo sentadas", esclarece Pedro Correia.
5. Flexões
Comece por fazer este exercício com as mãos na parede e vá progredindo, passando a usar um banco como suporte e só depois no chão. Mantenha sempre os cotovelos junto ao corpo. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. "O objetivo é manter a estabilidade do tronco e o alinhamento corporal durante todas as fases do movimento", afirma o blogger.
6. Agachamentos
De pé, com os pés afastados à largura dos ombros e ligeiramente para fora, simule que se vai sentar numa cadeira mantendo os joelhos para fora. Tente sempre manter o tronco direito e não levante os calcanhares do chão. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições. "É um padrão de movimento básico. Qualquer pessoa deve conseguir fazê-lo. Se conseguirem fazer 50 agachamentos por dia, é excelente", garante Pedro Correia.
7. Rotação do tronco
Deite-se de lado no chão, com os joelhos juntos e os braços em extensão à frente do corpo. Rode o tronco para o lado contrário, olhando para a mão. Faça duas a três séries de 10 a 12 repetições de cada lado.
Dicas práticas que também se poderão revelar muito úteis
Salvaguarde a saúde das suas articulações e dos seus músculos, seguindo as sugestões do treinador pessoal Pedro Correia:
- Levante-se. No local de trabalho, procure levantar-se a cada hora, durante 5 a 10 minutos. Caminhe e faça alongamentos, agachamentos ou lunges, variando os movimentos.
- Espreguice-se. Estique os braços na vertical ou pendure-se na ombreira de uma porta. "É visto de forma negativa, mas é uma necessidade fundamental", assegura o também blogger.
- Melhore a sua postura laboral. Na cadeira, mantenha sempre as costas direitas e apoiadas.
- Não descure a mobilidade. Faça massagem miofascial com um rolo de espuma, entre 30 a 60 segundos por cada grupo muscular, durante 10 a 15 minutos por dia.
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