A alimentação é um dos aspetos sobre os quais o stress e a ansiedade têm um maior impacto. Se para algumas pessoas estas reações levam a uma ingestão alimentar compulsiva, para outras a alimentação surge quase como uma obrigação. Contudo, e apesar do efeito não ser igual para todos, em ambos os casos ocorre uma alteração do normal funcionamento do organismo, derivado do excesso ou défice de nutrientes.
Vários estudos têm verificado uma associação entre a qualidade da alimentação e a saúde mental, sugerindo que um regime alimentar completo, variado e equilibrado pode ajudar a prevenir estados de maior stress e ansiedade. A adoção da Dieta Mediterrânica está associada a um menor risco de desenvolvimento de perturbações da ansiedade ao longo de todo o ciclo de vida.
Alimentação variada e equilibrada
Uma alimentação completa, variada e equilibrada satisfaz as nossas necessidades diárias de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras e hidratos de carbono, contribuindo para um bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para uma adequada saúde mental.
Contudo, alguns nutrientes específicos podem ajudar no controlo dos níveis de stress e ansiedade, tais como:
- Os ácidos gordos ómega-3 melhoram a função cognitiva e reduzem a inflamação, característica de estados de ansiedade. Alimentos como o salmão, a sardinha, o atum, as nozes e as sementes de linhaça e chia são exemplos de fontes alimentares deste nutriente.
- Alguns estudos sugerem que o magnésio pode ajudar na melhoria do stress e da ansiedade. Além disso, verificaram-se também níveis diminuídos de magnésio no sangue de indivíduos com perturbações de ansiedade. Fontes alimentares deste mineral incluem a aveia, a banana, os espinafres e outros vegetais de folha verde escura, leguminosas (como feijão, grão, entre outras), as nozes e as sementes.
- O selénio e o zinco são minerais importantes no combate ao stress e à ansiedade pela sua ação antioxidante. As fontes alimentares de selénio incluem as sementes, os ovos, os cogumelos, os cereais e derivados. Já o zinco pode ser obtido através do consumo de carne, feijão, nozes e cereais integrais.
- O triptofano aumenta os níveis de serotonina - neurotransmissor essencial na regulação do humor. Desta forma, é importante o consumo de alimentos ricos em triptofano como leite, iogurtes, nozes e banana.
- As vitaminas do complexo B, especialmente as vitaminas B6, B12 e o folato, são cruciais na regulação do sistema nervoso e participam na produção de serotonina. São fontes alimentares destas vitaminas os cereais integrais, a banana e os vegetais de cor verde escura.
- Níveis mais baixos de vitamina D estão associados a estados de ansiedade. São fontes alimentares desta vitamina os peixes gordos, como salmão, atum e cavala, e óleos de peixe. Para além destes, existem também os alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais e cereais de pequeno-almoço. Contudo, a exposição solar é a principal forma de obtenção desta vitamina.
- A vitamina C e os compostos fenólicos contribuem para redução do stress oxidativo, da inflamação e também dos níveis de cortisol - hormona do stress. Os mirtilos, os morangos, os citrinos, a curcuma e os vegetais frescos são alimentos ricos nestas substâncias.
- Alguns estudos têm demonstrado que alterações na microbiota intestinal podem contribuir para sintomas de stress e ansiedade. Alimentos como iogurtes, kefir e tempeh permitem restabelecer o equilíbrio microbiano do intestino e, assim, ajudar na prevenção da ansiedade.
As mais-valias da dieta mediterrânica
A adoção da dieta mediterrânica tem demonstrado contribuir para a melhoria da saúde mental. De facto, os vários nutrientes com um papel importante na redução dos níveis de stress e ansiedade encontram-se distribuídos por alimentos dos diversos grupos deste padrão alimentar, tais como cereais, carne/ peixe/ ovos, hortícolas, frutas, leguminosas, lacticínios, óleos e gorduras. Desta forma, o seu consumo deverá obedecer aos princípios da dieta mediterrânica:
- Os cereais integrais constituem a principal fonte de energia do organismo e devem ser consumidos diariamente às refeições principais - pequeno-almoço, almoço e jantar.
- Recomenda-se o consumo diário de 5 porções de hortofrutícolas. Devido à sensibilidade da vitamina C e dos compostos fenólicos ao calor, aconselha-se o consumo de, pelo menos, uma porção diária de produtos hortícolas em cru.
- Os frutos oleaginosos e as sementes devem ser incluídos diariamente na alimentação e podem ser consumidos aos lanches da manhã ou da tarde.
- Os lacticínios devem ser consumidos duas vezes por dia.
- Recomenda-se que a frequência do consumo de peixe seja superior à da carne e dos ovos, devendo ser ingerido, pelo menos, duas vezes por semana.
- É recomendado que o consumo de leguminosas seja, pelo menos, duas vezes por semana.
Para além dos fatores nutricionais, outros princípios da dieta mediterrânica podem mitigar os níveis de stress e ansiedade, tais como o reconhecimento da importância da interação social e do convívio e partilha à mesa.
Prevenção do stress
De facto, a alimentação constitui uma das estratégias para a prevenção do stress e da ansiedade. Contudo, a sua ação isolada pode não ser eficaz. Outras estratégias, como uma gestão eficiente do tempo, uma boa higiene do sono, a meditação e a prática de exercício físico regular, devem ser adotadas para diminuir os níveis de stress e ansiedade no dia-a-dia.
No entanto, importa salientar que deve saber reconhecer quando precisa de ajuda e, por vezes, o aconselhamento de um profissional especializado é fundamental.
Um artigo da nutricionista Cristiana Brito, da Clínica de Santo António.
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