Caminhar e correr ao frio. As (boas) razões para sair de casa e fazer exercício

Temperaturas baixas, chuva, ventos frios não parecem ser as condições ideais para dar um passeio ao ar livre. Mas caminhar e correr quando está frio não só é possível como tem vantagens. Quem é que não gosta de ficar mais meia hora na cama, no quentinho, quando toca o despertador? Ver televisão ou a ler um livro, deitado comodamente no sofá, coberto com uma manta, também é mais sedutor do que vestir uma gabardine para sair e fazer uma caminhada!

A vontade de caminhar que muitos têm durante os meses de bom tempo parece desaparecer rapidamente a meio do outono e durante os meses de inverno, tal como desaparece o vapor que sai das suas bocas quando o ar que expiram entra em contacto com o frio do ambiente. O frio não é uma desculpa válida. Além de ter outras opções à disposição, como caminhar num centro comercial ou na passadeira de um ginásio, as caminhadas ao ar livre têm muitas vantagens.

Esvaziar e descansar a mente e fomentar um trabalho muscular mais potente e enérgico são apenas dois dos benefícios. Quando está frio, a temperatura corporal pode ser regulada mais facilmente, ao contrário do que acontece nos dias de calor, em que esta sobe quando se caminha, o que faz com que o corpo receba o dobro da dose de calor. Mas há muitas outras (boas) razões para vencer a preguiça e a inércia e sair para caminhar nos meses frios do ano.

Dizemos-lhe, de seguida, quais são os benefícios para a sua saúde, assim como as medidas especiais que deve tomar antes de calçar as sapatilhas para proteger e preparar o seu corpo. Assim, pode regressar ao calor do lar, mais são, com a agradável sensação de missão cumprida. Saiba o que deve ingerir antes e depois de uma corrida e/ou de uma caminhada, descubra o tipo de vestuário que deve privilegiar e conheça ainda as melhores horas do dia para o fazer.

A alimentação do caminhante e do corredor de inverno

A atividade física no inverno requer cuidados específicos com a alimentação:

- Inclua na sua alimentação frutas, verduras, produtos integrais, cereais, carne, peixe e laticínios com pouca gordura.

- Um truque para comer de forma equilibrada e com poucas calorias consiste em encher metade do prato com verduras e dividir a outra metade em partes iguais para a carne e alimentos em que o principal conteúdo seja farinha ou amido, como sucede com a massa, o arroz e/ou as batatas. À sobremesa, coma fruta.

- Para enganar o estômago, numa altura em que a tendência é comer mais, convém ingerir uma sopa caseira ou um creme de verduras antes do prato principal. São saciantes e impedem que coma o prato principal com demasiada vontade.

- No inverno, também deve ingerir saladas e hortaliças. Os alimentos crus devem estar sempre presentes. Se não lhe apetecer, pode salteá-los ligeiramente ou cozinhá-los a vapor durante alguns minutos. São uma fonte rica de vitaminas e minerais.

- Não se esqueça dos vegetais da época, que são mais baratos e ajudam a evitar as carências nutricionais.

- Opte pelos cereais integrais que contenham mais fibra e acompanhe-os com vegetais.

- As carnes devem ser pobres em gordura, porque o corpo necessita apenas de  um pouco mais de calorias, não de demasiadas.

- Hidrate-se sempre, bebendo água, sumos, sopas e leite.

As vistas que facilitam a tarefa

Quanto mais verde e natural, melhor. Caminhar no campo, mesmo com frio, melhora a memória e a atenção, concluiu uma investigação da Faculdade de Psicologia da Universidade do Michigan, nos Estados Unidos da América. Este estudo internacional demonstra que interagir com a natureza tem um efeito calmante e regenerador nas pessoas, para além de as ajudar a descansar e facilitar os seus processos cognitivos, como alegam outros investigadores.

Segundo vários estudos científicos, durante um passeio ou uma corrida pelo campo, as ideias problemáticas desvanecem e surgem novas soluções. Os investigadores Marc Berman, John Jonides e Stephen Kaplan descobriram, num dos trabalhos que realizaram, que a memória e a atenção aumentam em cerca de 20% depois de uma hora de contacto com a natureza, simplesmente dando um passeio pelo parque, mesmo com frio e até com chuva ou neve.

Sem desculpas para ficar em casa

Bastam poucos minutos de caminhada no inverno para obter resultados ainda melhores do que julgava conseguir atingir. Apesar das baixas temperaturas não convidarem a fazer exercício ao ar livre, caminhar no inverno pode ser muito mais rentável fisicamente do que fazê-lo em alturas de maior calor. O seu corpo põe-se em movimento quase imediatamente para se livrar do frio, caminhará num ritmo muito mais rápido e contínuo, e acelerará com maior frequência.

Isto implica um trabalho muscular exigente e, portanto, queimará mais calorias do que numa sessão noutra altura do ano. Uma vez quente, o seu organismo permanecerá ativo e em movimento para manter a temperatura, o que faz com que liberte endorfinas, hormonas que a brindam com uma sensação de euforia, entusiasmo e bem-estar, as hormonas da felicidade, como muitos também lhes chamam, fazendo diminuir o mal-estar provocado pelo frio.

Conselhos para sentir calor durante a atividade

De acordo com muitos especialistas, há uma série de recomendações a ter em conta, para não prejudicar a sua saúde:

- Não saia de casa com frio

Quanto mais frio, maior o aquecimento. Para permitir que o seu corpo se adapte ao ambiente e o sangue circule melhor pelas suas pernas, aqueça bem antes de sair de casa. Vai sentir-se melhor e não se lesionará.

- Previna a cianose

Tenha cuidado com o frio a mais. Se perder a sensibilidade nos pés ou nos dedos enquanto caminhar, refugie-se num lugar fechado o mais rápido que puder e verifique se a sua pele está com um aspecto azulado. Este fenómeno, denominado cianose, é o primeiro sinal de enregelamento. Nesse caso, deve parar a caminhada e aquecer paulatinamente as zonas afetadas.

- Vista-se às camadas

Para manter o frio sob controlo, use peças sobrepostas, de forma a poder ajustar a roupa ao tempo e nível de atividade. Para a roupa mais próxima da pele, escolha peças leves que absorvam a transpiração. Cubra-as com uma camada isoladora, como uma camisola de lã, para obter calor. A camada exterior deve ser uma peça impermeável, ainda que transpirável, que a resguarde do vento e da chuva.

- Proteja os pés

Um par de sapatos para caminhar e umas meias grossas. Esta é, normalmente, a única coisa de que precisa para acondicionar os pés, que vão aquecer quando fizer o aquecimento. Assegure-se de que as meias se ajustam ao calçado, porque, se apertarem muito, o pé pode arrefecer por falta de circulação. Se andar sobre superfícies muito frias, com gelo ou com neve, use sapatos especiais para caminhar ou de montanha, que costumam ter uma sola elevada.

- Defenda-se do sol

Que as baixas temperaturas não o confundam. O sol de inverno gera radiações ultravioleta suficientemente potentes para causar queimaduras, envelhecer a pele e aumentar o risco de cancro da pele. Aplique fotoprotetor nas zonas expostas, sobretudo no rosto. Aplique, depois da atividade, uma camada de hidratante.

- Use luvas

As luvas são imprescindíveis. As mãos também sofrem com o frio. Tente usar umas luvas grossas por cima de outras mais finas porque, caso precise de tirar as exteriores, as suas mãos continuarão quentes e protegidas do frio, já que, de outro modo, poderiam ficar gretadas.

- Não deixe o gorro em casa

A cabeça tem de ir bem resguardada. Para a proteger do vento e do frio, pode usar um gorro de esqui, de tecido fino mas transpirável, uma vez que, se andar a bom ritmo, vai suar do couro cabeludo. Se lhe irritar a pele ou obstruir a visão, pode usar um gorro normal, para evitar que o calor do corpo fuja pela cabeça. Em todo o caso, é importante proteger as orelhas e os ouvidos, que sofrem muito com o frio, sendo, às vezes, causa de dor aguda.

-  Fuja dos extremos

Se o frio for demasiado intenso ou estiver vento, chuva ou neve, o que o fará molhar-se e arrefecer, é melhor ficar em casa ou dar um passeio num centro comercial. Não é necessário tornar-se numa heroína das caminhadas e expor-se a doenças desnecessárias. O que é preciso é ser constante mas com bom senso.

- Se tiver calor, tire o casaco

Se se sentir quente em plena atividade física, reduza o passo, abra o casaco, tire o gorro e as luvas.

Os impedimentos de saúde a ter em conta

Se tiver algum problema de saúde crónico, consulte o seu médico antes de fazer exercício com temperaturas frias, para que lhe possa explicar que precauções deve tomar, essenciais em três casos muito concretos, nomeadamente:

- Problemas cardiovasculares

À medida que a temperatura do ar desce, o seu corpo reage contraindo os vasos sanguíneos. Esta contração pressupõe um esforço adicional para o coração. Se padecer de algum problema cardíaco, deve realizar um aquecimento adequado, para não se expor a uma angina, por exemplo. Nestes casos, é conveniente usar um pulsómetro para controlar a frequência cardíaca e não ultrapassar as pulsações recomendadas.

- Diabetes

Deve ajustar a alimentação à sua actividade física, já que, ao caminhar, as necessidades de glicose aumentam, o que pode provocar uma hipoglicémia. Para além disso, deve agasalhar bem as mãos e os pés, que podem vir a sofrer o risco de enregelamento por causa da circulação deficiente nas extremidades.

- Asma

Inalar ar frio pode desencadear um ataque de asma, pelo que convém usar um cachecol sobre o nariz e a boca, para aquecer o ar antes que este chegue aos canais brônquicos. Se esta medida não bastar, é provável que precise de ajustar a medicação.

As melhores horas do dia para correr

Como aguentar a caminhada e a corrida:

De manhã

- Ingira hidratos de carbono, cozinhados de forma ligeira, no jantar da véspera (um prato de arroz ou massa cozida com um pouco de azeite) e fruta à sobremesa.

Ao meio do dia

- Ingira hidratos de carbono ao pequeno-almoço (pão ou cereais) com um iogurte magro ou leite.

À noite

- Ingira hidratos de carbono ao almoço; são uma magnífica fonte de energia para o esforço que vai realizar umas horas depois, ajudando-a a não sentir fraqueza.

Texto: Madalena Alçada Baptista