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Plano de exercícios para um corpo perfeito a tempo do verão

Revista Prevenir Revista Prevenir
17 jun 2016 08:52
Fitness e bem-estar
  • Mulher
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Este artigo tem mais de 8 anos
Exiba um corpo de sereia no areal. O personal trainer Pedro Gonçalves apresenta um ritual de treino que lhe vai permitir tonificar os músculos e combater celulite e flacidez em tempo recorde
  • Exiba um corpo de sereia no areal. Não perca mais tempo. Comece já a preparar a sua silhueta para os dias quentes com o plano de treino exclusivo que lhe apresentamos e que é sugerido pelo personal trainer Pedro Gonçalves
  • O primeiro exercício essencial é o agachamento. De pé, com as pernas afastadas à largura das ancas e sem as aproximar, mantenha os braços à frente do corpo
  • Coloque o seu peso nos calcanhares e, sem inclinar o tronco demasiado para a frente, dobre os joelhos, descendo a anca e a altura destes. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Volte à posição inicial
  • A flexão de braços é outro exercício essencial para recuperar a boa forma. Com as mãos apoiadas no chão a uma largura superior aos ombros, mantenha os braços esticados e os joelhos no chão. É essencial que exista uma linha reta entre o ombro, a anca e o joelho
  • Flita os braços, com os cotovelos a 90 graus, aproximando o corpo do chão (tronco e anca) sem tocar e volte a subir
  • Lunge é o exercício que se segue. De pé, com as pernas afastadas à largura das ancas, avance uma perna à frente, mantendo o tronco direito e o abdominal contraído
  • O joelho da perna que ficou atrás deverá estar alinhado com o tronco, aproximando-o do chão. Repita o mesmo exercício com a outra perna
  • O quarto exercício proposto é o abdominal. Deitada de barriga para cima, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão, coloque as suas mãos atrás da nuca (sem fazer força com o pescoço)
  • Mantenha os cotovelos direcionados para fora, o queixo longe do peito e contraia o abdominal, elevando as omoplatas fora do chão
  • De seguida, execute o wall squat. Apoie as costas numa parede. Avance os pés à frente, baixando o corpo até a anca alcançar o nível dos joelhos. Se for demasiado intenso, suba um pouco
  • Finalmente, execute a prancha. De barriga para baixo, com os cotovelos apoiados no chão à largura dos ombros, eleve a anca ao nível das costas, mantendo os joelhos apoiados. Permaneça nessa posição o máximo de tempo
  • No intervalo de cada exercício, corra no mesmo local (mantendo os braços ao lado do corpo fletidos e levantando os pés, de forma alternada), durante o mesmo período de tempo do exercício anterior
  • O objetivo de correr no mesmo sítio depois dos exercícios é manter a sua frequência cardíaca, entre os 60 e 75% da sua frequência cardíaca máxima e, assim, queimar mais gordura
  • Se tiver 35 anos, a sua frequência cardíaca deverá manter-se entre 111 e 139. Use a fórmula «220 menos a sua idade» para o fazer. Por exemplo, se tiver 35 anos, retire esse número a 220. Fazendo essa conta, concluirá facilmente que a sua frequência cardíaca máxima é de 185
  • Depois de quatro semanas executar regularmente o plano do personal trainer Pedro Gonçalves notará resultados e verá que o esforço valeu a pena
 
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