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MEO à velocidade máxima de 10Gbps

Este é o melhor plano de treino para voltar ao ativo sem dores

Nuno de Noronha
25 mar 2019 12:15
Fitness e bem-estar
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Este artigo tem mais de 5 anos
Realize este circuito: 1 a 2 séries de cada exercício de 15 a 20 repetições com descanso de 30 e 45 segundos entre cada exercício. Siga os conselhos da Personal Trainer Vera VilaCastin.
  • Agachamento - Com os pés afastados à largura da anca, as costas direitas e o abdominal contraído, desça a anca, fletindo os joelhos até cerca de 90o. Na subida faça força nos calcanhares contra o chão e volte à posição inicial, contraindo os glúteos. Foto: Liete Couto Quintal
  • Agachamento - Com os pés afastados à largura da anca, as costas direitas e o abdominal contraído, desça a anca, fletindo os joelhos até cerca de 90o. Na subida faça força nos calcanhares contra o chão e volte à posição inicial, contraindo os glúteos. Foto: Liete Couto Quintal
  • Remadas - Com os pés afastados, recue a anca e flita ligeiramente os joelhos, mantendo as costas direitas e o abdominal contraído. Puxe os cotovelos junto ao tronco até ultrapassar um pouco a linha das costas e volte à posição inicial. Foto: Liete Couto Quintal
  • Remadas - Com os pés afastados, recue a anca e flita ligeiramente os joelhos, mantendo as costas direitas e o abdominal contraído. Puxe os cotovelos junto ao tronco até ultrapassar um pouco a linha das costas e volte à posição inicial. Foto: Liete Couto Quintal
  • Flexões - Deite-se no chão com os pés apoiados e à largura da anca. As mãos devem estar alinhadas com o peito e os cotovelos direcionados para fora. Suba o corpo através da extensão completa do cotovelo. Volte a descer devagar até voltar a tocar ou aproximar-se do chão. Foto: Liete Couto Quintal
  • Flexões - Deite-se no chão com os pés apoiados e à largura da anca. As mãos devem estar alinhadas com o peito e os cotovelos direcionados para fora. Suba o corpo através da extensão completa do cotovelo. Volte a descer devagar até voltar a tocar ou aproximar-se do chão. Foto: Liete Couto Quintal
  • Flexões - Deite-se no chão com os pés apoiados e à largura da anca. As mãos devem estar alinhadas com o peito e os cotovelos direcionados para fora. Suba o corpo através da extensão completa do cotovelo. Volte a descer devagar até voltar a tocar ou aproximar-se do chão. Foto: Liete Couto Quintal
  • Flexões - Deite-se no chão com os pés apoiados e à largura da anca. As mãos devem estar alinhadas com o peito e os cotovelos direcionados para fora. Suba o corpo através da extensão completa do cotovelo. Volte a descer devagar até voltar a tocar ou aproximar-se do chão. Foto: Liete Couto Quintal
  • Lunges - Com os pés afastados à largura da bacia, as costas direitas e o abdominal contraído, avance um pé, mantendo o alinhamento inicial e desça o corpo até os dois joelhos atingirem os 90o, sem passarem o limite da ponta do pé. O pé de trás deve ficar apoiado apenas na ponta. Faça a subida da mesma forma até a posição inicial. Foto: Liete Couto Quintal
  • Lunges - Com os pés afastados à largura da bacia, as costas direitas e o abdominal contraído, avance um pé, mantendo o alinhamento inicial e desça o corpo até os dois joelhos atingirem os 90o, sem passarem o limite da ponta do pé. O pé de trás deve ficar apoiado apenas na ponta. Faça a subida da mesma forma até a posição inicial. Foto: Liete Couto Quintal
  • Abdominais - Com o corpo deitado no chão e as costas bem apoiadas, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão e as pernas fletidas, suba o tronco até se sentar com as costas direitas. Controle a descida e volte à posição inicial. Foto: Liete Couto Quintal
  • Abdominais - Com o corpo deitado no chão e as costas bem apoiadas, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão e as pernas fletidas, suba o tronco até se sentar com as costas direitas. Controle a descida e volte à posição inicial. Foto: Liete Couto Quintal
  • Prancha - Com a barriga voltada para baixo, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão, as pernas esticadas, o tronco direito e os cotovelos alinhados por baixo dos ombros e dobrados a 90o, ative o abdominal de forma a proteger a lombar e conseguir manter o corpo todo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha a posição cerca de 30 segundos. Foto: Liete Couto Quintal
  • Prancha - Com a barriga voltada para baixo, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão, as pernas esticadas, o tronco direito e os cotovelos alinhados por baixo dos ombros e dobrados a 90o, ative o abdominal de forma a proteger a lombar e conseguir manter o corpo todo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha a posição cerca de 30 segundos. Foto: Liete Couto Quintal
 
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