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38 coisas a fazer (mesmo) para não iniciar o ano em fúria com a balança

Revista Prevenir Revista Prevenir
20 dez 2016 17:19
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Este artigo tem mais de 8 anos
Não engorde este Natal! Siga os conselhos e as dicas dos especialistas da British Dietetic Association para conseguir sobreviver às tentações da quadra natalícia sem aumentar o peso.
  • O Natal está à porta e com ele chegam os pratos e os doces que fazem as delícias de todos. Segundo a British Dietetic Association, a associação dietética britânica, durante esta quadra festiva ganhamos, em média, pelo menos dois quilos.Como fazer dieta nesta altura está fora de questão, indicamos alguns truques que podem ajudá-lo a passar pelas festas sem ganhar peso
  • Não vá para a mesa com fome. Existe uma tendência para ingerir uma maior quantidade de alimentos quando se deixa acumular a fome, particularmente alimentos com maior teor em açúcar, que são coisa que não falta nestas ocasiões
  • Para não iniciar a noite da Consoada com fome e acabar por empanturrar durante o repasto, faça uma pequena refeição antes. Coma, por exemplo, uma peça de fruta, uma sopa ou uma pequena taça de cereais
  • Inicie a refeição com uma sopa de legumes. Ao passar ao prato principal, comece por servir-se pelas saladas e pelos legumes cozidos. Além de serem saciantes, evitam que exagere na quantidade de carne e peixe ou de outros acompanhamentos que põe no prato
  • Sirva marisco nas entradas. O segredo está na forma como o prepara. Cozido ou grelhado, o marisco só dispara o seu aporte calórico se for acompanhado com molhos. Por isso, evite-os ou prefira molhos mais saudáveis. Experimente, por exemplo, fazer um molho com iogurte natural magro, pepino, cebolinho, alho, vinagre, mostarda, sal e pimenta. Outra alternativa é o molho cor de rosa com maionese light. Mas não exagere!
  • Escolha uma ementa clássica mas opte por uma versão mais light. Acompanhe o tradicional peru com verduras baixas em calorias. A alcachofra, as cenouras cozidas e a couve lombarda são uma ótima sugestão
  • Substitua as batatas e os acompanhamentos mais calóricos por legumes e frutas. Ao optar pelas frutas, terá menos vontade de exagerar nas sobremesas. As frutas nos pratos principais podem ajudar a reduzir a propensão para comer doces após as refeições
  • Se não abdica do recheado, prefira um recheio sem gordura. Substitua o clássico recheio à base de carne de vaca e porco picada, frutos secos, enchidos e miolo de pão por outro preparado mais saudável. Experimente fazer um recheio com soja granulada, patê vegetal, cenouras, cogumelos e/ou pão integral, embebido em leite magro
  • Se optar por um prato de marisco, sirva-o com legumes e vegetais variados, cozidos ou grelhados. O tomate, a beringela, a courgette, a cebola e os pimentos são excelentes opções. Reforçe a dose de legumes e não exagere na porção de marisco nem nos molhos que tradicionalmente o acompanham
  • Um prato de peixe é outra alternativa bastante saudável, já que pode ser grelhado ou feito no forno. Se não faz questão de seguir a tradição, opte por esta sugestão
  • Se a tradição não nos impede de deixar de lado o borrego ou o leitão, cozinhe-os no forno sem banha de porco nem óleo. Também ficam saborosos se lhes juntar água enquanto assam ou se os regar com vinho branco, uma vez que o calor vai absorvendo as calorias do vinho. Assim, a carne vai largando gordura e sucos no pirex e, se adicionar novamente um pouco vinho no final, pode preparar um molho ligeiro
  • Na hora de definir os acompanhamentos, dê preferência às verduras, independentemente do(s) prato(s) que vai servir. Pode cozê-las, servi-las em puré ou em salada. O puré de maçã é ideal. A fibra que os vegetais contêm arrasta parte das gorduras e hidratos de carbono dos outros alimentos que, assim, não são assimilados
  • Tenha atenção aos hidratos de carbono, como o pão, as batatas ou as massas. Se optar por batatas, cozinhe-as com pele, uma vez que assim conservam mais nutrientes essenciais e fornecem uma maior quantidade de vitamina C. Durante a confeção destes alimentos, evite os molhos gordurosos que são difíceis de ingerir e engordam
  • Cozinhe com o mínimo possível de gordura e dê preferência aos óleos vegetais, principalmente o azeite
  • Para beber, prefira água ao natural, em vez dos refrigerantes açúcarados e ricos em calorias, do vinho e de outras bebidas mais calóricas que costumam acompanhar este tipo de festejos
  • Durante a refeição, coma devagar, fazendo pausas para conversar com os seus familiares, saboreando os doces momentos que a vida proporciona nesta altura. Se a ingestão dos alimentos for feita de forma lenta terá os mesmos alimentos durante mais tempo a proporcionar-lhe prazer pelo seu sabor e comerá menos, ingerindo menos calorias. Corte os alimentos em pedaços muito pequenos e saboreie-os durante alguns segundos antes de os engolir
  • À sobremesa, privilegie as frutas ou as gelatinas. Ambas as opções são deliciosas e relativamente baixas em calorias. Além disso, se, no fim da refeição, comer uma dose de fruta ou uma gelatina, terá menos predisposição para exagerar nos doces mais calóricos ao longo da noite da Consoada ou do dia de Natal
  • Após a refeição, sirva os doces em pratos pequenos, selecionando apenas aqueles de que mais gosta. Uma dose de doces recomendada poderá ser a quantidade incluída num prato de sobremesa. Pode comer todos os doces de que gostar, desde que não ultrapasse esta quantidade
  • Se vai preparar algumas das iguarias da quadra, faça pequenas alterações nas receitas para se deliciar sem sentimento de culpa. Utilize ingredientes como leite meio gordo e açúcar light ou adoçantes sintéticos que fornecem uma dose menor de calorias
  • Procure alternativas para os alimentos mais calóricos. Substitua, por exemplo, as natas por queijo fresco batido sem gordura ou faça bolos de iogurte ou biscoitos de laranja, reduzindo a quantidade de gordura e de açúcar
  • No que toca aos doces mais tradicionais, como o arroz doce, a aletria e o leite creme, faça-os com leite meio gordo e diminua a quantidade de açúcar e de gemas. A lampreia de ovos é muito calórica, por isso, deve eliminá-la da sua lista de sobremesas. Se tal for, de todo, impossível, a opção é comer muito pouco. Mas muito pouco mesmo!
  • Delicie-se com os doces da quadra logo após as refeições. Como já está saciado, consegue selecionar melhor o que quer comer e os açúcares de absorção rápida presentes nessas iguarias acabam por ser menos absorvidos. Selecione os doces de que mais gosta e sirva-se de todos, em quantidades muito reduzidas, de uma só vez
  • O ideal é que tente substituir os doces mais calóricos pelas versões mais light. Pois, se for possível ingerir menos açúcar e gordura através da substituição de alimentos, estará a assimilar menos calorias. Lembre-se, no entanto, que essa substituição deverá proporcionar satisfação e prazer. A inibição de alimentos saborosos poderá conduzir a uma maior ingestão dos alimentos de que temos mais saudades
  • Por conter frutas cristalizadas, o bolo-rei tem mais açúcar do que o bolo-rainha e o bolo inglês. Retire os frutos cristalizados e/ou secos da cobertura e do seu interior. Desta forma, estará a reduzir o seu valor calórico
  • Não se sente próximo da mesa dos doces depois das refeições principais. A tendência para ingerir alimentos sem fome é muito maior nestas situações
  • Tenha cuidado com as bebidas alcóolicas, que são uma das principais fontes de calorias das festas. Uma grama de álcool fornece sete calorias, enquanto um grama de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas quatro. Se o fizer, prefira o vinho, mas beba com moderação
  • Para brindar, prefira o champanhe à cerveja, ao vinho e às bebidas espirituosas. O espumante brut natural é uma boa opção. Não contém açúcar e um copo equivale apenas a 55 calorias. Mas não abuse!
  • Alterne o consumo de álcool com o de água ou infusões. Assim, evita a ingestão de alimentos fora dos horários das refeições. O chá quente pode ser muito saciante
  • Prefira os frutos secos ao natural e evite utilizá-los para enfeitar bolos e outras sobremesas e pratos, pois o valor calórico destes aumentará e muito. Lembre-se que os frutos secos são fontes de gordura. Devem, por isso, ser consumidos com moderação
  • Se fizer rabanadas, utilize açúcar light, leite meio gordo, fatias de pão mais finas e aumente a proporção das claras face às gemas. Experimente fazê-las no forno para reduzir o seu teor de gordura. Se as fritar, prefira o azeite e use uma boa quantidade de papel absorvente para eliminar a gordura
  • Se fizer os sonhos e as azevias em casa, reduza as quantidades de açúcar da receita. Faça sonhos de maior dimensão e sirva-os em pedaços, pois as porções pequenas absorvem mais gordura. Para o recheio das azevias, prefira batata doce ou grão ao doce de gila, que contém mais açúcar
  • Antes de ir ao supermercado, faça uma lista de compras com o que é estritamente necessário. Não só não compra doces e alimentos calóricos em demasia como ainda poupa dinheiro!
  • Mesmo em dia de festa, estabeleça horários para as refeições, de forma a não ficar mais do que três horas sem comer. Deste modo, evita consumir uma maior quantidade de alimentos na refeição seguinte
  • Evite petiscar o dia inteiro e faça lanches saudáveis durante o período que antecede o jantar ou o almoço. Experiemnte comer uma sopa que não fornece um aporte calórico grande mas aumenta os níveis de saciedade do organismo
  • Se cometer alguns excessos na noite da Consoada e no Dia de Natal, beba água e infusões no dia seguinte. Beber água ajuda a perder peso e depura o organismo. Se lhe juntar chá verde ou vermelho, obtém uma infusão diurética, ideal para a eliminação de toxinas e gorduras
  • Não caia na tentação de comer os doces que sobrarem no final da festa. Separe os chocolates e outros doces, distribua-os por caixas e ofereça-os aos seus convidados. Se se dá bem com os seus colegas de trabalho, aproveite e guarde alguns também para eles
  • Nos dias seguintes às festas, faça uma alimentação baixa em calorias e reforce o seu programa de treino no ginásio. Se não é um grande adepto da actividade física, procure pelo menos caminhar
  • Se não frequenta o ginásio, uma simples caminhada diariamente pode ajudar muito na manutenção do peso corporal. Andar, pelo menos, 45 minutos por dia a bom ritmo ajuda a queimar gordura e a diminuir a vontade de comer. Também é benéfico subir escadas ou andar de bicicleta
  • No regresso ao trabalho, muna-se de alimentos saudáveis para evitar deixar-se tentar pelas caixas de bombons que os colegas costumam levar para o escritório para partilhar
  • Se seguir todos estes conselhos, entrará no novo ano em forma, sem que para isso tenha que recorrer a dietas restritivas ou prescindir completamente das delícias natalícias. O segredo está nos bons hábitos e nas escolhas certas. Boas festas!
 
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