As pessoas ficam literalmente "sem horários" quando estão de férias. E ainda bem, porque durante as férias ninguém merece andar com os minutos contados. Mas ter horários é importante, sobretudo no dia a dia de trabalho, para aumentar a sensação de controlo e promover a qualidade do sono.

De facto, a rotina é uma das melhores amigas do sono, motivo pelo qual é altamente recomendado acordar e deitar-se todos os dias à mesma hora.

Sabemos que realizamos diariamente atividades como tomar banho ou escovar os dentes. A higiene do sono não é muito diferente e envolve coisas simples que devemos garantir que fazemos para melhorar as nossas noites. Inclui uma variedade de fatores, como o ambiente em que se dorme, a temperatura do quarto e a sua rotina na hora de ir dormir.

Sabia que uma em cada 3 pessoas em Portugal sofre de insónias? Este problema não tem repercussões somente durante a noite, mas também em muitas das atividades durante o dia, uma vez que a qualidade do sono reflete-se na produtividade no trabalho, na concentração, na motivação, na gestão do stress e até em problemas de saúde mais graves.

Os sintomas de insónia incluem

  • Ficar acordado por longos períodos de tempo à noite e ser incapaz de dormir;
  • Acordar regularmente durante a noite;
  • Não ser capaz de voltar a dormir uma vez acordado;
  • Não se sentir com energia quando acorda;
  • Ser incapaz de dormir uma sesta, apesar da sensação de cansaço;
  • Ter uma sensação geral de cansaço e irritabilidade;
  • Não ser capaz de se concentrar corretamente.

A privação de sono pode ser um pesadelo para muitos, mas existem soluções. Lembre-se de que os indutores de sono (ver caixa) podem ser úteis para restabelecer o seu ritmo circadiano, mas há muitos outros fatores que têm de ser considerados se realmente quiser melhorar o seu sono.

Nytol®

Nytol® ajuda a adormecer e a ter uma boa noite de sono. É um medicamento não sujeito a receita médica, de venda exclusiva em farmácia, que ajuda a adormecer mais rápido* e a ter um sono mais longo e profundo.

Nytol® atua de forma rápida* contra as insónias, ajudando a adormecer rapidamente*, a ter uma melhor qualidade de sono e a sentir-se no seu melhor ao acordar.

Com um auxílio comprovado contra problemas de sono, Nytol® deve ser tomado apenas 20 minutos antes de ir dormir e não deve ser excedida a dose máxima de um comprimido em 24 horas.

Fique com algumas dicas para regressar ao trabalho sem descurar a qualidade do seu sono

1. Adote horários regulares

Tal como referido, deve estabelecer horários. Dormir e acordar às mesmas horas todos os dias ajudará o seu relógio biológico a sincronizar-se. No regresso das férias, tem mesmo de voltar a ter horas para as atividades rotineiras.

2. Evite dormir durante o dia

Dormir uma sesta pode parecer uma excelente ideia se estiver cansado, mas se essa power nap exceder os 30 minutos poderá causar-lhe problemas para adormecer à noite.

3. Crie um ambiente relaxante para dormir

Os quartos não se querem nem frios, nem quentes. Mantenha o ambiente dos seus aposentos com temperaturas a rondar os 21ºC. Feche completamente estores ou persianas e desligue o telemóvel. As ondas eletromagnéticas destes aparelhos podem interferir com a qualidade do sono, sabia? Se não o quiser desligar, coloque-o em modo avião.

4. Faça algo tranquilizante antes de dormir

Esqueça exercício físico nas quatro horas antes de dormir. Neste período, deve optar por atividades que o tranquilizem, como ouvir um podcast (sobre saúde mental, por exemplo) ou ler um livro.

5. Evite refeições pesadas, álcool e cafeína

O jantar deve ser leve e de preferência com poucos líquidos, para que a noite não seja interrompida por uma súbita vontade de urinar. O álcool é um dos piores inimigos do sono, uma vez que que não promove um descanso profundo. Em relação à cafeína, reduza o seu consumo ao essencial para obter uma boa higiene do sono.

6. Pratique meditação

Apaziguar a mente é essencial. A hora de dormir não é altura de se preocupar com questões que não precisam de soluções imediatas. Foque-se no presente, nomeadamente na sua respiração. A meditação pode ser uma aliado precioso e a longo prazo descobrirá muitos outros benefícios desta prática.

7. Não fique preso nas 8 horas

Não se puna se não atingir as tão recomendadas 8 horas de sono. Para algumas pessoas, bastam 7 horas para ter um sono revigorante. Mais importante do que a quantidade de horas de sono é a sua qualidade. Por isso, tente que as sete ou oito horas que passa a dormir sejam o mais revitalizadoras possível, seguindo as várias dicas que lhe apresentamos neste artigo.

8. A cama é para dormir

Não trabalhe na cama, nem veja televisão ou leia. Habitue-se a criar uma boa relação com a cama, uma vez que isso incrementará a sensação de conforto e ajudará o cérebro a induzir o processo de sono.

Nytol
Nytol suplemento que ajuda a melhorar a qualidade do sono créditos: Nytol

Nytcalm® é um suplemento alimentar. Os suplementos alimentares não substituem uma dieta variada nem um estilo de vida saudável. Manter fora da vista e do alcance das crianças. O efeito é obtido com a toma de um ou dois comprimidos com água antes de ir para a cama ou um comprimido uma ou duas vezes por dia. Não exceder a toma recomendada. O consumo de Nytcalm® não é recomendado em caso de alergias a qualquer um dos ingredientes, em crianças com idade inferior a 12 anos, em grávidas ou mães em período de aleitamento. Para mais informações consultar a rotulagem.

Nytol Noite 50 mg Comprimidos (Cloridrato de Difenidramina) é um medicamento não sujeito a receita médica e é utilizado para aliviar dificuldades temporárias do sono. Não tome este medicamento se estiver grávida, a amamentar ou se for alérgico a qualquer um dos componentes. Não tome se tem uma obstrução no estômago ou intestino, feocromocitoma, um problema com o prolongamento do intervalo QT, se tem ou teve uma doença cardiovascular ou frequência cardíaca muito baixa, níveis baixos de sal no corpo, se estiver a tomar medicamentos para problemas do ritmo cardíaco ou medicamentos que possam afetar o ritmo cardíaco, se tem história familiar de morte cardíaca súbita. Fale com o seu médico ou farmacêutico antes se tem asma, bronquite, doença pulmonar obstrutiva crónica, glaucoma de ângulo aberto, próstata alargada, retenção urinária, doença hepática ou renal moderada a grave, fraqueza muscular, epilepsia ou convulsões ou se estiver a tomar, tiver tomado recentemente, ou se vier a tomar outros medicamentos. Não tome outros anti-histamínicos. Não conduza nem utilize máquinas sob o efeito deste medicamento. Não administrar mais do que 7 dias seguidos nem a menores de 18 anos, exceto se indicado pelo médico. Procure aconselhamento médico se a insónia persistir. Manter fora da vista e do alcance das crianças. Leia cuidadosamente as informações constantes na embalagem e no folheto informativo. Em caso de dúvida ou persistência dos sintomas, consulte o seu médico ou farmacêutico.

*“Ação rápida” Nagai, T. A Clinical Pharmacological Study to Evaluate the Sedative Effects of the Antihistaminic Drug, Diphenhydramine Hydrochloride (Drewell (R)):Objective Evaluation of the Sedative Effects by Analysis of Saccadic Eye Movement. Jpn J Clin Pharmacol Ther 37(1)Jan 2006