Um bom dia começa com a noite anterior. Acordar com a sensação de cansaço, de que a noite foi de pouco descanso, é o primeiro passo para que as horas seguintes sejam de esforço e de menor rendimento. É natural ainda sentir algum sono quando sabe que são horas de acordar, mas é esperado que essa moleza desapareça após alguns minutos. Sabemos que dormir é um momento de repor energias, e garantir que o nosso corpo está preparado para o dia seguinte. No entanto, nem sempre isto acontece. 

Quando o dia mal começou e sentimos imediatamente uma vontade imensa de voltar para cama, é sem dúvida um sinal a que se deve dar atenção. Dormir é o momento das nossas 24 horas em que o corpo se organiza para aguentar a exigência do tempo de vigília. Quando não descansamos tudo aquilo que efetivamente precisamos, o nosso organismo dá sinais ao longo do dia seguinte, para nos chamar a atenção de que precisamos de fazer algum ajuste.

Embora esta queixa não advenha sempre da mesma causa, é possível enumerar as principais situações que contribuem para o cansaço extremo ao acordar:

  • Síndrome de burnout
  • Ter demasiados sonhos ou pesadelos
  • “Resolver problemas” a dormir (sentir que não se desligou totalmente e que o cérebro esteve a noite toda a trabalhar)
  • Usar um despertador num horário desadequado 
  • Usar o botão de snooze
  • Sedentarismo
  • Privação de sono
  • Ter um distúrbio de sono que faz dormir menos ou pior (exemplos: apneia do sono, insónia, atraso de fase ou movimentos periódicos do sono)
  • Ter um estilo de vida com horários muito irregulares (como quem trabalha por turnos)

Estas situações e mais algumas podem ser responsáveis por nos sentirmos cansados de manhã, quando deveríamos estar cheios de energia para começar um novo dia. Isto acontece porque o sono não tem qualidade suficiente para ser reparador, quer porque não percorremos os ciclos do sono como deveria ter acontecido, ou porque despertámos demasiadas vezes, ou também porque sofremos baixas de oxigenação no sangue (associadas ao esforço ou paragens respiratórias, como acontece na apneia do sono). 

Carregamos muitas certezas em relação ao sono, que podem estar desadequadas, como por exemplo o horário em que devemos fazer a nossa noite. Observamos com frequência nas consultas preconceitos como “quem se deita cedo é preguiçoso” ou ainda “tenho um problema porque só depois de dormir 9 horas é que me sinto bem”. Dormir é uma necessidade fisiológica e não um capricho. Por esta razão, é importante ter em conta o que nos pede o corpo.

O que podemos então fazer para evitar o cansaço ao acordar?

A resposta principal seria: dormir o suficiente e com qualidade! E o que nos ajuda a respeitar mais o sono?

  • Evitar a utilização de dispositivos eletrónicos à noite
  • Avaliar se a rotina do dia está adequada para o que o nosso corpo precisa, como por exemplo, a escolha da hora em que faz exercício físico
  • Ter contacto direto diário com a luz solar, para que o cérebro seja capaz depois mais tarde de produzir a melatonina, que nos ajudará a adormecer
  • Definir um horário adequado para se deitar e levantar diariamente, que não deve oscilar muito de dia para dia
  • Compreender e respeitar as horas de sono que realmente preciso para me sentir bem e os horários em que me devo deitar e acordar (mais matutinos ou mais notívagos)
  • Estar atento ao que sente ao longo do dia, pois assuntos que fiquem pendentes ou mal resolvidos podem depois causar os despertares noturnos
  • Não ignorar sintomas de distúrbios do sono (ressonar, excesso de sonhos ou sono muito fragmentado)

Respeitar o sono é uma obrigação de cada um para garantir que a sua saúde está protegida. Uma boa higiene de sono pode evitar comportamentos incompatíveis com um sono reparador. A atitude preventiva é fundamental no que toca à saúde, por isso leve consigo e ajude a passar esta mensagem: acordar cansado não é normal!

Um artigo de Mafalda Navarro e Teresa Rebelo Pinto, psicólogas na Clínica Teresa Rebelo Pinto - Psicologia & Sono.