Somos o que comemos e, quanto a isso, não há qualquer dúvida. Se pensa que, para ter uma saúde de ferro, tem de se encher de suplementos nutricionais e de complementos alimentares, o melhor é mudar de ideias rapidamente. Os medicamentos mais eficazes são os alimentos que tem, por norma, na sua despensa ou frigorífico. Fique a conhecer, de seguida, os ingredientes alimentares que não devem faltar nas suas refeições.

Neles, vai encontrar os nutrientes, incluindo vitaminas e sais minerais essenciais, de que precisa para proteger a sua saúde diariamente. Tome nota e reforce a ingestão regular destes alimentos, que muitos, pelas suas características, também apelidam de superalimentos, ainda que, na prática, em termos práticos, segundo as definições de grande parte dos especialistas, nacionais e internacionais, nem todos o sejam.

1. Frutos secos

A sua ação benéfica deve-se à sua composição em ácidos gordos polinsaturados, que diminuem o mau colesterol (LDL) e aumentam o bom (HDL). Dão energia instantaneamentee são ricos em minerais essenciais como o potássio, o cálcio e o fósforo. Além de amêndoas, nozes e avelãs, também deve considerar a ingestão regular de pinhões, castanhas-do-brasil, de nozes-pecã, de cajus e de pistácios, todos sem sal.

2. Cereais integrais

Os cereais integrais oferecem uma alta percentagem de fibra de digestão lenta, efetiva para reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar o trânsito intestinal. Uma peça de pão integral proporciona o dobro de fibra que o pão branco. Deve, todavia, preferir os cereais integrais de origem biológica, uma vez que os tradicionais (re)aproveitam integralmente o cereal, podendo apresentar vestígios de químicos.

3. Iogurte

É um dos alimentos mais vivos, graças à presença de bactérias benéficas. Além de equilibrar a flora intestinal, este ingrediente alimentar também previne as cólicas abdominais. As suas bactérias benignas encarregam-se de destruir a bactéria E. Coli, responsável por muitos tipos de gastroenterite. No dia a dia, privilegie os naturais sem açúcar e com pouca gordura, apontados como os mais saudáveis pelos médicos.

4. Soja

É um vegetal com proteínas de alto valor biológico, rico em fibra e em vitaminas. Contém isoflavonas que fortalecem os ossos e tem uma ação estrogénica que ajuda a diminuir os sintomas que antecedem a menopausa. As últimas investigações sugerem que também reduz o mau colesterol. No momento de escolher os seus derivados, verifique sempre as quantidades de açúcar e de gordura, que podem ser grandes.

5. Cenoura

São uma excelente fonte de vitamina A (betacaroteno), uma substância boa para a pele e para a visão, pois protege o cristalino e a retina de possíveis lesões. Os seus antioxidantes protegem as células face a uma ação prejudicial dos radicais livres, que são os principais responsáveis pelo envelhecimento. O ideal é ingeri-las cruas ou cozidas em água temperada com (pouco) sal. As biológicas são as mais aconselhadas.

6. Feijões

Com um alto conteúdo de fibras, os diferentes tipos de feijões, uma das leguminosas mais apreciadas, constituem um excelente aliado para as pessoas diabéticas e para os doentes do coração. Uma porção de feijões por dia proporciona, por norma entre 10 a 14 gramas de fibras, o suficiente para reduzir o mau colesterol no sangue em cerca de 10%. Os melhores são os secos, que devem ser previamente demolhados.

7. Peixe azul

Os ácidos gordos ómega-3 que contêm podem bloquear a produção de substâncias que provocam danos e inflamações das articulações. Peixes como o a salmão, a truta, o atum, a sardinha e a cavala podem aliviar a artrite e outras dores agudas sem nenhum tipo de contraindicações. Mesmo que não padeça de nenhuma doença não deixe de os comer. Também são anticoagulantes e aumentam a capacidade de memória.

8. Brócolos

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Contêm sulforano, uma substância que estimula o organismo a produzir antioxidantes capazes de combater os tumores latentes. Para além disso, os brócolos, um alimento que a maioria aprecia, reconhecido pela sua versatilidade, também transformam as formas de estrogénio potencialmente perigosas em hormonas benéficas e inibem o desenvolvimento das células cancerosas no peito.  Além disso, quando come estes vegetais obtém muito ferro, que é benéfico para os ossos, e vitaminas A e C. Os brócolos contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico.

9. Alho

O alho, muito utilizado pelos portugueses no tempero de alguns dos pratos mais tradicionais da gastronomia nacional, tem selénio e alguns minerais antioxidantes que estimulam a produção de glóbulos brancos, ajudando a reforçar as defesas. Para além disso, aumenta a produção de enzimas , substâncias que neutralizam a ação dos radicais livres. O ideal é comprá-los a granel. Os biológicos são os melhores.

10. Cebola

Muito utilizadas em refogados, em cozidos e em sopas e cremes de legumes, as cebolas são ricas em sulfato e quercetina, dois componentes que possuem uma grande capacidade descongestiva e anti-inflamatória, pelo que, ingeridas com regularidade, tenderão a esvaziar as fossas nasais e eliminarão a irritação da garganta. A cebola estimula a produção de enzimas que neutralizam a ação nociva dos radicais livres.

11. Citrinos

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São a melhor fonte de vitamina C, uma substância com (muitas) propriedades nutricionais que favorecem a saúde e que quase que se pode descrever como um autêntico fármaco natural. O seu poder antioxidante diminui a absorção de gordura nas artérias e retarda o aparecimento da arterosclerose e outras patologias associadas ao consumo excessivo de gorduras. Estes alimentos facilitam ainda a digestão e atrasa o envelhecimento. As laranjas, os limões e as limas têm limonelo, um elemento que eleva a quantidade de enzimas que decompõe os carcinogéneos.

12. Alho-francês

O alho-francês, também conhecido como alho-porro, fornece sulfato e quercetina, duas substâncias com uma grande capacidade descongestiva e anti-inflamatória. Além de esvaziar as fossas nasais, também elimina a irritação da garganta. É rico em minerais antioxidantes que estimulam a produção de glóbulos brancos, ajudando a reforçar as defesas. Aumenta a produção de enzimas que neutralizam os radicais livres.

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