Acha que está mesmo a seguir uma dieta equilibrada? Verifique as vitaminas e minerais que a maioria das mulheres não ingere em quantidade suficiente e saiba como reforçar a sua ingestão diária. Os dados divulgados pela Organização para a Alimentação e Agricultura (FAO) da Organização das Nações Unidas (ONU) nas últimas décadas revelam que cerca de dois bilhões de pessoas no mundo têm uma carência efetiva de vitaminas e de sais minerais essenciais a uma boa saúde. Um número preocupante.

E, se pensa que esta é uma realidade exclusiva de pessoas desnutridas ou com magreza excessiva, engana-se. "Atualmente, a malnutrição assume várias formas e pessoas com excesso de peso e obesidade apresentam, muitas vezes, carências nutricionais, por não realizarem uma alimentação equilibrada e completa", alerta Beatriz Goulão, dietista. É o que sucede em Portugal, onde há carências relatadas, embora mais de metade da população adulta, cerca de 53,6%, tenha excesso de peso e 14,2% sofra de obesidade.

Os riscos das dietas modernas

Pela dieta moderna que hoje fazemos no dia a dia ou, noutros casos, devido às dietas vegan e vegetarianas, cada vez mais emergentes e que, sem o acompanhamento adequado, podem acarretar deficiências nutricionais, cometemos erros. A culpa é da dieta que fazemos atualmente, consequência do estilo de vida frenético que levamos, onde sobra pouco tempo para planear as refeições e onde os alimentos refinados e altamente calóricos substituem, tantas vezes, os alimentos mais naturais e saudáveis.

E qual o resultado desse (mau) hábito? A resposta é imediata e, no fundo, até a conhecemos. "Não consumimos alimentos fundamentais, como é o caso dos produtos de origem vegetal, dos frutos e das hortícolas ou das leguminosas, nem produtos provenientes de cereais integrais, como o pão, o arroz ou a massa", lamenta. "Nem os chamados pseudo-cereais ricos em fibra, como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno, em quantidades adequadas às nossas necessidades", sublinha ainda a especialista.

Por outro lado, acrescenta a especialista, "consumimos excessivamente alimentos com alta densidade nutricional, como os bolos e as bolachas açucaradas, os snacks salgados, as refeições de fast food [comida rápida] e a maioria das refeições pré-feitas. Alimentos que nos fornecem um enorme aporte calórico, mas com grande pobreza nos chamados micronutrientes [as vitaminas e os minerais]", lamenta a dietista Beatriz Goulão, apontando os sete principais nutrientes que podem estar em falta na sua dieta regular.

1. Potássio

É fundamental para o funcionamento das células do sistema nervoso e muscular, incluindo as que estão no coração. Ajuda a controlar a pressão arterial. Encontra-o em alimentos como os citrinos, as maçãs, as bananas, os alperces, as meloas e as batatas, especialmente com pele, assimo como no tomate, nas couves-de-bruxelas, nos espinafres, nos cogumelos e em leguminosas como o feijão, o grão-de-bico, as favas e as lentilhas.

2. Vitamina A

É um bom antioxidante, essencial para a saúde ocular e desenvolvimento ósseo. Encontra-o em vegetais de folha verde e amarela e nos cor de laranja, como a cenoura, os brócolos, os espinafres, o alperce, as nectarinas e a meloa, o fígado, os rins, o leite e o ovo.

3. Ferro

Tem um papel importante na distribuição de oxigénio pelo corpo, através da circulação sanguínea. Também tem funções metabólicas e musculares, pois facilita o processo de conversão do açúcar sanguíneo em energia e também a produção de enzimas essenciais ao funcionamento do organismo.

Encontra-o na carne, nos ovos, nas leguminosas e nos cereais integrais ou enriquecidos, como é o caso do pão, do arroz integral e da massa integral e dos cereais de pequeno-almoço integrais fortificados em ferro. Está também presente nos vegetais de cor verde escura, como a acelga, o agrião, as couves, os brócolos e os espinafres, assim como em moluscos como o polvo, as lulas, as potas, as amêijoas e os mexilhões.

4. Magnésio

Ajuda a manter um ritmo cardíaco normal, o sistema imunitário e o sistema muscular. Cereais integrais, tofu, carne, leite, vegetais de cor verde, leguminosas e chocolate são alguns dos alimentos onde o encontra.

5. Folato

Temos necessidades acrescidas de folato durante a gravidez e a fase de aleitamento, mas recomenda-se um aumento da sua ingestão durante o período em que a mulher tenta engravidar. Essencial na síntese do ADN e na maturação dos glóbulos vermelhos.

Encontra-o nos legumes de folha verde, nos citrinos, nos frutos secos e nas sementes de girassol e de linhaça. Também está na carne, nos ovos, no peixe e nas leguminosas como o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico. Os espargos, os brócolos e a couve também o fornecem.

6. Vitamina B12

A vitamina B12 poderá estar em défice em dietas vegan ou vegetarianas restritivas que não incluam nenhum tipo de produto animal, como o leite ou os ovos. É essencial para a síntese do ADN e no metabolismo do tecido nervoso.

Numa dieta vegan, pode ser ingerida em suplementos ou optando por produtos vegetais fortificados, como os derivados e as bebidas de soja ou de plantas análogos à carne, nos cereais fortificados e na levedura. Encontra-o ainda nos produtos de origem animal, como a carne, o leite, os produtos lácteos e os ovos.

7. Iodo

Tem sido relatada uma carência de iodo na população portuguesa que é particularmente grave durante a gravidez e o período de aleitamento. Baixos níveis de iodo estão associados a alterações no cérebro do feto o que pode ter implicações, como um quociente de inteligência (QI) mais baixo ou défices de atenção.

Neste momento, é recomendada a suplementação deste nutriente durante a gravidez. É necessário para o normal funcionamento da tiróide. Encontra-o no sal de mesa enriquecido com iodo e em pescado como o bacalhau, o salmão, o atum, a corvina, o peixe-espada, o sargo, a robalo, a dourada e o camarão.

O que muda na gravidez e menopausa

As necessidades nutricionais da mulher diferem ao longo da vida, nomeadamente, durante a adolescência, a idade adulta e a partir da menopausa. "Por exemplo, uma mulher em idade fértil tem necessidades acrescidas de ferro, comparativamente com uma mulher após a menopausa", refere Beatriz Goulão. Das fases que requerem mais atenção, destacam-se a da gravidez e a da menopausa.

"As grávidas têm necessidades nutricionais acrescidas na grande maioria dos micronutrientes e as mulheres, a partir dos 50 anos, precisam de ingerir o dobro da vitamina D, visto que o seu organismo é menos eficiente a fabricá-la através da exposição ao sol", explica ainda a dietista.

4 regras para uma dieta diária equilibrada

1. Varie, varie, varie… Quanto mais variarmos a alimentação, mais facilmente atingimos as nossas necessidades diárias de micronutrientes.

2. Opte por diferentes frutos e legumes ao longo do dia e, preferencialmente, de diferentes cores. Cada cor é sinónimo de um conjunto diferente de micronutrientes, todos essenciais para manter uma vida saudável. Comprar na época é também uma maneira de garantir que estão no seu auge nutricional e é também mais económico e amigo do ambiente.

3. Não faça só refeições de carne e aposte também no peixe e em pratos à base de leguminosas como o feijão, a lentilha ou o grão.

4. Introduza alimentos como a quinoa ou alguns tipos de sementes, como as da abóbora, do girassol, do sésamo e da chia, na sua dieta. Esta pode ser também uma ferramenta para aumentar o aporte de micronutrientes. As sementes podem ser acrescentadas em saladas, sopas, massas, batidos, iogurtes, gelatinas ou até ao pão, se o fizer em casa.

Texto: Sofia Santos Cardoso com Beatriz Goulão (dietista)

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