Trata-se de um modelo nutricional equilibrado que se popularizou na década de 1960 devido a um estudo que  investigou a relação entre as doenças coronárias e a alimentação. Após compararem os hábitos alimentares de Itália, Finlândia, Holanda, Jugoslávia, Grécia, Japão e Estados Unidos da América, os especialistas descobriram que o nível de doenças coronárias nos países mediterrânicos era significativamente menor do que nos outros.

Qual é o segredo desta dieta?

Uma alimentação pautada pela variedade, com predomínio de produtos de origem vegetal e de aporte calórico ajustado ao dispêndio energético.

Quais são os alimentos que a compõem?

As características-chave da alimentação mediterrânica assentam, basicamente, no consumo diário e bastante abundante de hortaliças, frutos e leguminosas, numa grande quantidade de alimentos fornecedores de amido (pão, arroz, massa e batata, por exemplo) e na prevalência do azeite como gordura de eleição.

A primazia do peixe em relação à carne, o consumo moderado de vinho às refeições e a utilização de ervas aromáticas (salsa, manjericão e orégãos, por exemplo ) ou ainda o uso de alho como alternativa ao sal desempenham igualmente um papel importante neste padrão alimentar.

O que devemos comer se seguirmos esta dieta?

Diariamente, têm de estar presentes os hidratos de carbono complexos (pão, cereais, arroz, batata e massa), hortaliças, legumes, frutos, azeite, laticínios (idealmente magros) e vinho (com moderação) às refeições. Semanalmente, o peixe, as aves e os ovos. Recomenda-se ingerir carne vermelha apenas uma vez por mês.

O que nos dá esta dieta em termos nutricionais?

É uma alimentação rica em minerais, vitaminas e fitoquímicos (muitos deles com propriedades antioxidantes) presentes nas frutas, hortaliças, frutos secos e azeite. Também fornece quantidades óptimas de ácidos gordos ómega-3, que se encontram no peixe azul, e de ácidos gordos monoinsaturados, presentes no azeite.

Contém ainda alto teor em fibra, provenientes das hortaliças e das frutas, a par de uma elevada percentagem de energia sob a forma de hidratos de carbono complexos, presentes no pão, no arroz, na batata e nas massas.

Quais são os benefícios desta dieta para a saúde?

O mais importante é o seu carácter protetor face às doenças coronárias, graças à abundância de produtos vegetais, à escassez de carne e gorduras animais e ao consumo de azeite e vinho tinto, sempre com moderação. Mas os benefícios da alimentação mediterrânica não se ficam por aqui.

Este tipo de regime alimentar potencia uma maior esperança de vida (até quatro anos, no caso das mulheres, segundo apontam vários estudos), protege contra vários tipos de cancro, graças à presença de componentes fenólicos, antioxidantes e fibras, e previne potencialmente doenças como a diabetes tipo II, hipertensão, osteoporose e Alzheimer.

Os benefícios desta dieta estão mesmo demonstrados?

Há mais de 50 anos que se acumulam estudos científicos acerca das suas vantagens. Um dos primeiros e mais bem fundamentados foi o Estudo das Sete Nações. Após acompanhar mais de 12.000 pessoas durante 25 anos, concluiu que o facto da taxa de morte por doença coronária na bacia do Mediterrâneo ser 50% mais baixa do que a registada nos países do norte da Europa se devia à alimentação tipicamente mediterrânica.

O azeite é bom para a saúde?

Sim, é rico em vitamina E, betacaroteno e ácidos gordos monoinsaturados. Possui excelentes qualidades nutricionais, para além de resistir a temperaturas elevadas (fritos). Os seus ácidos monoinsaturados aumentam o chamado colesterol bom (HDL) e diminuem o chamado mau (LDL), reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e cancro da mama.

O vinho é permitido nesta dieta?

Sim, com moderação. Entre os seus componentes mais saudáveis destacam-se os polifenóis, potentes antioxidantes que travam os radicais livres. Está provado que os polifenóis podem prevenir os acidentes cardiovasculares. O resveratrol, substância que se encontra na pele das uvas pretas, pode prevenir o cancro.

A dieta mediterrânica emagrece ou engorda?

Na realidade, mantém. É uma alimentação isocalórica, ou seja, ajusta-se às necessidades energéticas, prevenindo o excesso de peso e a obesidade. Isto não quer dizer que emagreça, se quiser perder peso tem de fazer um plano que englobe um fornecimento de calorias inferior ao gasto e complementá-lo com exercício.

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