Essenciais ao bom funcionamento do organismo, os ácidos gordos ómega-3, que fazem bem ao coração, têm propriedades anti-inflamatórias e anti-coagulantes reconhecidas, como foram confirmando inúmeros estudos. Para além disso, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e de triglicéridos no sangue, combatem a diabetes e ainda previnem alguns tipos de cancro. Como o nosso organismo não os produz, é necessário assegurar o seu aporte através da alimentação.

Existem três tipos distintos de ácidos gordos ómega-3, o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Apesar de serem inúmeros os especialistas que recomendam a ingestão de suplementos alimentares com estas substância, são muitos os investigadores que questionam os seus benefícios na prevenção de doenças. Descubra alguns dos ingredientes que deve privilegiar para conseguir garantir o seu aporte quotidiano.

1. Salmão

100 gramas de salmão, um dos peixes mais apreciados pelos portugueses, fornecem 240 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA), 527 miligramas de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 842 miligramas de ácido docosaexaenoico (DHA). Uma das melhores fontes de ácidos gordos ómega-3 bem como de DHA (ácido docosahenoico), conhecidos por reduzirem o risco de doenças cardiovasculares, o salmão mantém a pele e o cabelo saudáveis e ajuda ao bom funcionamento da memória.

2. Óleo de soja 

Embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de óleo de soja fornecem, por sua vez, 2.300 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). O óleo de soja é considerado a mais saudável das gorduras saturadas de origem animal. Se consumido na quantidade adequada é excelente para uma alimentação saudável dado que, além das propriedades antioxidantes, estabiliza os níveis de colesterol mau.

3. Atum fresco

100 gramas de atum fresco, um peixe que tem vindo cada vez mais a ser apreciado pelos portugueses, fornecem 0,33 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA), 215 miligramas de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 293 miligramas de ácido docosaexaenoico (DHA). O atum fresco é um alimento antioxidante e um anti-inflamatório natural. Também mantém a integridade da pele, alimenta o cérebro e deixa cabelos e unhas mais firmes e luminosos.

4. Abacate

Embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de abacate fornecem 73,1 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). O abacate é, também, rico em vitaminas A, B, C e E, combate os radicais livres e é muito nutritivo para a pele.

5. Dourada

100 gramas de dourada, mais um dos peixes que figuram frequentemente na mesa dos portugueses, fornecem 19,6 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA), 470 miligramas de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 388 miligramas de ácido docosaexaenoico (DHA). Muito rico em vitaminas B1, B3 e B6, o consumo deste peixe ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue.

6. Noz

Embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de nozes fornecem 8.090 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). A noz e o seu óleo contêm proteínas, vitaminas B6 e E, potássio, magnésio, cobre e zinco que ajudam a manter a juventude. A vitamina B6 contribui para evitar a perda de memória e protege o coração.

7. Vieiras

100 gramas de vieiras, um molusco bivalve, fornecem 11,2 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA), 180 miligramas de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 126 miligramas de ácido docosaexaenoico (DHA). Graças ao seu conteúdo em vitamina B12, as vieiras ajudam a prevenir o cancro do cólon e a manter os ossos em boas condições. São ainda ricas em magnésio, ajudam a regular o sistema nervoso e a proteger a saúde do coração.

8. Couve-flor

Embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de couve-flor fornecem, por sua vez, 105 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). A couve-flor é, ainda, uma boa fonte de potássio, proteína, tiamina, riboflavina, niacina, magnésio, fósforo, fibras, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico e manganés. Previne contra alguns tipos de cancro, melhora o sistema digestivo e a memória.

9. Ovos

100 gramas de ovo fornecem 58,6 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA), 2,94 miligramas de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 89,3 miligramas de ácido docosaexaenoico (DHA). Devido ao elevado teor de lecitina dos ovos, estes são um importante alimento para o cérebro, contribuindo não só para a memória e a concentração, como também para um estado emocional saudável.

10. Gérmen de trigo

Muito embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de gérmen de trigo, alimento altamente nutritivo, fornecem 435 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). O gérmen de trigo previne as doenças cardíacas e alivia as dores articulares. O seu teor de colina produz o neurotransmissor acetilcolina que ajuda a melhorar a memória.

11. Mexilhão

100 gramas de mexilhões, um molusco bivalve também bastante apreciado pelos portugueses, fornecem 30,6 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA), 10 miligramas de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 340 miligramas de ácido docosaexaenoico (DHA). O mexilhão é, assim, quase tão rico em ómega-3 quanto o salmão e tem, ainda, bons aportes de proteína, vitaminas C e B12, ferro e zinco. Ajuda a reduzir o risco de inflamação, fortalece a imunidade, as probabilidades de desenvolver certos tipos de cancro são mais reduzidas e melhora o funcionamento cerebral.

12. Avelã

Apesar de também não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de avelãs, um fruto seco que integra a dieta mediterrânica, fornecem 57,1 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). As avelãs possuem vários benefícios para a saúde por serem ricas em fibras, ferro, fósforo, ácido fólico, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, ajudando a diminuir o colesterol alto, a prevenir a anemia, a cuidar da saúde óssea e a favorecer o metabolismo do fígado.

13. Manteiga

100 gramas de manteiga fornecem 330 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA) e 31,3 miligramas de ácido eicosapentaenoico (EPA) mas nada de ácido docosaexaenoico (DHA). Rica, ainda, em vitaminas A, E, B12 e K2 e em antioxidantes, é boa para a pele, previne infeções fúngicas e coágulos.

14. Espinafres

Embora também não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de espinafres, hortícola também muito rica em ferro, fornecem, por sua vez, 258 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). Ricos, também, em cálcio e em magnésio, os espinafres são vitais para parecer mais jovem e sentir-se em forma.

15. Ostras

100 gramas de ostras, um molusco muito conhecido pelas suas propriedades afrodisíacas, fornecem 18,8 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA), 147 miligramas de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 71,2 miligramas de ácido docosaexaenoico (DHA). Este marisco é, também, uma excelente fonte de ferro e zinco, fornece vitaminas D, B3 e B12 e contribui para ter ossos e dentes saudáveis.

16. Leite gordo

Apesar de não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de leite gordo fornecem 19,1 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). Boa fonte de vitaminas B12, E, cálcio e potássio, o leite fortalece os ossos, previne a doença cardíaca, combate a fadiga e os problemas de memória e audição, beneficia os olhos, o sistema imunitário e a pele.

17. Agriões

Embora também não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de agriões, uma hortícola muito utilizada na culinária mediterrânica, fornecem, por sua vez, 103 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). Rico em vitaminas C, B3, B6, caratenoides, cálcio, ferro, magnésio e fibra, os agriões ajudam à regeneração das células da pele, mantêm o fígado saudável e fortalecem a imunidade.

18. Pistácios

Apesar de não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de pistácios, fornecem, por sua vez, 435 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). Os pistácios são alimentos ricos em vitamina B1, B6, E e K, são uma fonte de riboflavina e ácido fólico e contêm, entre outros, potássio, cobre, magnésio, ferro, zinco e selénio e podem ser benéficos no controlo do peso corporal e na redução do risco de obesidade.

19. Alface

Apesar de também não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de alface, hortícola principalmente utilizada em saladas, fornecem, por sua vez, 76,2 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). A alface é rica em fibras, ajuda na digestão e no bom funcionamento do intestino, além de apresentar pequenos teores de minerais como cálcio e fósforo. A variedade roxa contém mais antocianina e um maior teor de antioxidantes, substâncias que ajudam no combate ao envelhecimento.

20. Amêndoa

Apesar de também não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 gramas de amêndoas, um fruto seco particularmente utilizado na nossa culinária, fornecem, por sua vez, 50,6 miligramas de ácido alfa-linolénico (ALA). Alimento muito rico em vitaminas B, E, ácidos gordos essenciais, ferro, potássio, zinco, esterois vegetais, proteína, fibra cálcio e magnésio, a amêndoa ajuda a manter a saúde dos ossos e a reduzir o risco de doença cardíaca.

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