Para cada grupo de alimentos vai encontrar na própria Roda as sugestões do número de porções que deve consumir diariamente. Este intervalo de número de porções sugerido na Roda serve como orientação para toda a população: homens e mulheres, adultos e crianças. As mulheres devem guiar-se pelos números do meio.
Guie-se pelos números do meio para estabelecer as porções de que necessita de cada um dos grupos. Quanto mais alta, mais pesada e ativa for, mais porções de alimentos vai necessitar. Quanto mais baixa, mais leve e menos ativa for, menos porções de alimentos vai necessitar. Esta orientação deve servir apenas como um guia. Não é necessário andar a pesar e a contar cada alimento que come daqui por diante. O mais importante é aprender a respeitar os seus próprios sinais de fome e de que está satisfeita, para comer as quantidades que necessita, nem mais, nem menos.
Para facilitar a sua decisão acerca do número de porções de alimentos de cada grupo que deve consumir durante a gravidez, apresentamos algumas sugestões no quadro que se segue.
Grupo de alimentos da Roda | Nº de porções sugeridas |
| Cereais, derivados e tubérculos | 4 a 8 porções |
| Hortícolas | 3 a 4 porções |
| Frutas | 3 a 4 porções |
| Lacticínios | 3 porções |
| Carnes, pescado e ovos | 3 a 4 porções |
| Leguminosas | 1 a 2 porções |
| Gorduras e óleos | 2 porções* |
*É difícil controlar as porções diárias de gorduras e óleos. Modere o consumo deste grupo e veja as informações e conselhos sobre o seu consumo!
Atenção: Esqueça a ideia errada de que a mulher grávida tem de comer por dois! De facto, para a maioria das mulheres as necessidades de alimentos aumentam durante a gravidez.
Alguns especialistas recomendam um aumento do consumo de alimentos a partir do segundo trimestre de gravidez, por volta das 12 semanas. Outros, apenas a partir das 24 semanas, no caso de mulheres com peso normal e que reduziram os seus níveis de atividade física durante a gravidez. É difícil estabelecer uma recomendação precisa. As necessidades extra de alimentos vão variar de mulher para mulher, de acordo com o seu peso antes de engravidar, com o seu nível de atividade física, entre outros fatores. Mulheres com baixo peso e mais ativas podem necessitar de mais alimentos desde o início da gravidez. Enquanto mulheres com excesso de peso e pouco ativas podem não necessitar de mais alimentos durante a gravidez.
Regra geral, seja no 2º trimestre, seja no 3º trimestre, estas necessidades extra de alimentos podem ser satisfeitas com cerca de:
+ 1 porção de carne, pescado ou ovos ou de leguminosas (Ex: 30g de carne ou peixe ou 1 ovo ou 3 colheres de sopa de feijão, lentilha ou grão)
+ 1 porção de fruta ou de hortícolas (Ex: 1 peça de fruta ou 1 a 2 conchas de sopa)
+ ½ porção de cereais, derivados e tubérculos (Ex: 2 colheres de sopa de arroz ou 1 fatia de pão de forma)
Um pouco mais ou um pouco menos. Guie-se pelo seu apetite e pelos seus sinais de fome e de que está satisfeita para ajustar as quantidades.
O seu ganho de peso e o crescimento do bebé vão ser acompanhados nas consultas de Saúde Materna e podem servir como forma de avaliar se a sua alimentação está adequada. Aproveite estas ocasiões para esclarecer com os profissionais de saúde as suas dúvidas sobre alimentação e ganho de peso durante a gravidez.
Dica: Ao almoço e ao jantar, inicie a refeição com uma sopa de legumes e preencha o prato da seguinte forma: ¼ do prato de carne, pescado ou ovos, ¼ do prato com cereais ou tubérculos e metade do prato com hortícolas.
Este conteúdo faz parte do guia "Alimentação saudável na gravidez".
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