Nas cascas está o segredo

Na casca das frutas e vegetais, mesmo aqueles que tendemos a descascar sempre, como o pepino, há importantes nutrientes (ex. na uva, vitaminas B, zinco e selénio) e fibras (ex. batata-doce e abóbora). Como tal, evite descascá-los. Lave bem a fruta sob água corrente fresca e, no caso dos vegetais, se necessário, use um escovilhão para remover a terra.

Lavar mas quanto baste

Ainda no que respeita à lavagem das frutas e vegetais, procure que esta decorra o mais rápido possível, evitando a perda de vitaminas e minerais.

Olhe para os caules, também importam

Tal como a casca, os caules dos vegetais também são importantes fontes de nutrientes. Procure incluí-los nos cozinhados, por exemplo nas sopas. Caules de brócolos são tão comestíveis como as flores, ao caule do aipo são atribuídas propriedades anti-inflamatórias e o da couve, rico em zinco, selénio, vitamina A, vitamina C e vitamina E.

Prefira a fruta a granel

É comum encontrarmos atualmente nos lineares dos supermercados fruta já pronta para consumo. Foi processada, ou seja, descascada, lavada e embalada. Muitos dos nutrientes perderam-se no processo. Opte pelas congéneres a granel, mais baratas e nutricionalmente ricas.

Não olhe de lado para os congelados

Tendemos a olhar para a congelação de vegetais como uma prática que elimina nutrientes. Não há razões para que assim seja. Se a congelação (e particularmente a ultracongelação – os alimentos são congelados a 40 graus negativos), seguir as práticas recomendadas, conservarão sabor, textura e qualidades iguais aos semelhantes em fresco. Pode, eventualmente, o alimento perder algum odor e cor, mas ervilhas, mirtilos, couves-de-bruxelas ficarão sempre excelentes congelados.

Não compre mais do que o necessário

Procure comprar e consumir as frutas e vegetais na medida em que necessita. Ou seja, evite comprar em quantidades acima do que vai consumir no prazo de dois/três dias, evitando a conservação por períodos largos, por exemplo no frigorífico, com consequente perda de nutrientes dos alimentos.

Pequenino, mas não muito

Vai fazer uma salada de fruta? Ou preparar a fruta para os miúdos? Não a corte em pedaços muito pequenos. Tende a oxidar e a perder nutrientes. Para mais, há frutas que não carecem de corte, como a maçã, a pera ou o morango.

Compre local e sazonal

As frutas e os vegetais assim que são colhidos começam a perder nutrientes essências. Logo, coloca-se aqui a tão atual questão de consumir local e sazonal. Opte pela produção na sua região e pela fruta da época, pois não conservada ou se assim for por um período mais curto.

A todo o vapor

No caso de vegetais e frutas cozidos, opte por os cozinhar ao vapor, pois os nutrientes não se perderão na água. Isto porque a perda de nutrientes será menor. Outra vantagem: o sabor dos vegetais também ganha em intensidade.

Água da cozedura, fonte de nutrientes

Se optar por cozinhar as frutas e vegetais pelo método tradicional, não desmereça a água da cozedura. Por exemplo, alimentos que absorvem líquidos, como o arroz e o feijão, ganharão sabor extra se cozidos na água anterior onde cozer, por exemplo, abóbora ou brócolos.

Dê aos vegetais alguma pressão

Ainda na cozedura, não vai precisar de muito tempo para cozinhar um vegetal. Querem-se só levemente cozidos, em lume brando e rapidamente para evitar grandes perdas de nutrientes. Um bom método é o recurso à panela de pressão.