Para exibir uma silhueta perfeita, não precisa de passar horas e horas em ginásios ou andar na rua a correr. Existem movimentos simples que pode executar em casa e que nem sequer lhe exigem muito tempo. Com a ajuda do master trainer Felipe Salvador, elaborámos um plano de exercícios com pesos. Para o executar, necessita apenas de roupa desportiva, de um tapete de ioga grande e de dois halteres. Pegue já neles e exercite-se!

1. Agachamentos

Este primeiro exercício fortalece glúteos, coxas e barriga. De pé, com um peso em cada mão, braços junto ao corpo, palmas das mãos viradas para dentro, pernas afastadas à largura das ancas e pontas dos pés viradas para a frente, contraia os abdominais e concentre o peso nos calcanhares enquanto se agacha até as coxas ficarem o mais paralelas possível ao chão, sem deixar que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés.

Contraia, de seguida, os glúteos e volte à posição inicial. Lembre-se de concentrar toda a força nos calcanhares e nunca faça a extensão completa da perna. Assim, não prejudicará os joelhos. Repita este exercício 15 vezes, sempre a expirar quando as pernas empurram o corpo para cima.

2. Lunges em movimento

Tonifica coxas, gémeos e glúteos. De pé, com as pernas afastadas, os braços junto ao corpo segurando um peso em cada mão, e os abdominais contraídos, dê um passo em frente com o pé esquerdo, fletindo os joelhos e levantando o calcanhar direito, enquanto baixa todo o corpo, que se deve manter sempre direito.

Volte à posição inicial enquanto coloca o pé direito ao lado do esquerdo. Lembre-se que o pé que está à frente deve sempre ter o calcanhar em contacto com o chão, e que não deve ultrapassar a ponta dos pés com o joelho. Repita com a perna contrária e faça o exercício 15 vezes com cada perna. Expire quando as pernas empurram o corpo para cima.

3. Abdominais

Este terceiro exercício enrijece a musculatura abdominal. Deitado de barriga para cima, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão, mãos na cabeça e cotovelos virados para fora, contraia os abdominais e levante a cabeça, o pescoço (sem o flectir) e as omoplatas, de uma só vez. Recupere a posição inicial sem deixar de contrair os abdominais. Repita 15 vezes e expire quando o corpo subir.

4. Remada baixa com halteres

Define musculatura das costas e braços. De pé, com um peso em cada mão e com mãos voltadas para o corpo, as pernas afastadas à largura das ancas e as costas direitas, flita os joelhos e, logo de seguida, o tronco, até as costas ficarem paralelas ao chão.

Contraia os abdominais e aproxime as omoplatas uma da outra, sempre com os ombros posicionados para trás do corpo, enquanto flete os cotovelos para levantar os pesos até à cintura. Baixe-os novamente até ao chão, esticando os braços, mas sem baixar os ombros, para isolar o trabalho nos músculos dorsais. Repita 15 vezes, a expirar quando os braços estiverem ao lado do corpo.

5. Supino com halteres

Este quinto e último exercício define peito, ombros e tríceps. Deitado, com os joelhos fletidos, um peso em cada mão e os braços levantados com mãos voltadas para as pernas, contraia os abdominais e aproxime as omoplatas enquanto baixa os braços com as mãos para cima, até que os cotovelos toquem no chão. Recupere a posição inicial. Repita 15 vezes, a expirar quando os braços voltarem à posição inicial.