Sejam quais as motivações, os ecossistemas, a crueldade contra os animais, a saúde, todas elas legítimas, existem e devem, como escolha alimentar, requerer algumas atenções do ponto de vista nutricional. São ajustes alimentares para quem opta por não fazer uma alimentação “tradicional” e que têm por objetivo garantir que nada vai faltar.
Uma perspetiva fundamental, é a de que não podemos pensar só em retirar, mas sim em acrescentar. Obviamente são retirados os produtos animais e de origem animal, mas para garantir uma dieta nutricionalmente adequada, devemos acrescentar mais vegetais e frutas, mais leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes. E com este princípio torna-se mais fácil garantir que se estão a fazer alterações que promovam a saúde.
Os nutrientes a que devemos prestar mais atenção quando removemos os produtos de origem animal são o ferro, o iodo, o ómega 3, o zinco, o cálcio, a vitamina B12.
Está mais do que confirmado, por diversas entidades de saúde a nível mundial, que uma dieta vegetariana é saudável e para todas as fases da vida, conseguindo assegurar todos os nutrientes, desde que bem planeada.
Para organizar uma alimentação plant based, é preciso introduzir diariamente alimentos que normalmente, e numa dieta ocidental, têm faltado, o que nos traz mais doentes globalmente. E nesta escolha estamos também a introduzir muita qualidade alimentar, uma variedade e riqueza nutricional imensas.
Dicas para começar a construir a sua dieta vegana:
- Não substitua os produtos de origem animal, das refeições principais, por produtos industrializados veganos, como hambúrgueres, salsichas, enchidos, panados, comida pré-cozinhada;
- No prato principal coloque sempre uma leguminosa (que pode ter diversas apresentações como hambúrgueres, caseiros, caldeiradas, tofu, feijoadas, pasta de grão, etc.) e/ou um cereal, de preferência integral.
- Alguns acompanhamentos cereais possíveis: arroz, massas, aveia, quinoa, cevada, seitan (glúten de trigo), etc.
- Inclua no seu dia duas a três doses de vegetais, no acompanhamento dos pratos principais, coma sopa, e pode incluí-los em batidos, por exemplo ou comer em snacks (palitos de cenoura, pepino, tomatinhos cherry, etc);
- Nos pequenos lanches e pequeno-almoço use frutas, iogurtes vegetais fortificados com cálcio, sementes, nozes, amêndoas, avelãs, tremoços ou preparações que os incluam, como granolas, barras, panquecas, bolachinhas caseiras…;
- Faça diversas refeições ao dia, variadas e coloridas;
- Pode ser necessário, fazer suplementação de vitamina B12 (quase sempre). Peça ao seu médico de família ou fale com o seu nutricionista para pedir a análise ao sangue, avaliar e posteriormente definir a dosagem que vai suplementar;
Se tem dúvidas ou se se sente inseguro com a transição para um dieta vegetariana é importante que se consulte com um dietista/nutricionista experiente, que conheça a alimentação vegetariana, para lhe desenhar um plano alimentar adequado.
Os conselhos são de Cláudia Maranhoto, nutricionista na Clínica Mais Bem Estar Viseu em parceira com o Fitness Hut - Grupo VivaGym.
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