Qual é a principal causa para as dores de costas e como é que podemos preveni-las?

A patologia da coluna vertebral é hoje uma das principais, aliás, talvez a principal, causa de anos vividos com incapacidade em todo o mundo. Cerca de 80% da população terá pelo menos uma crise de dor nas costas ao longo da sua vida.

As causas para este tipo de dor são muito variadas, podendo estar relacionadas com patologias de cariz emocional (stress), postural e muscular, por vezes relacionadas com a obesidade e falta de exercício físico ou até problemas mais sérios relacionados com patologia degenerativa, inflamatória ou mesmo tumoral.

A maioria dos episódios são habitualmente benignos e resolvem-se naturalmente ou através de alguma medicação, no entanto, pela sua recorrência, acarretam uma perda significativa da qualidade de vida. Assim, torna-se importante salientar algumas medidas preventivas:

  1. A manutenção de um peso adequado e a prática regular de exercício físico, evitando o sedentarismo.
  2. Manter uma postura correta durante o dia, principalmente durante o trabalho e o sono.
  3. Evitar mobilizar objetos muito pesados ou realizar atividades que exijam muito esforço físico sem o uso de equipamentos de proteção adequados.
  4. Fazer pausas regulares durante o trabalho ou atividades sedentárias prolongadas.
  5. Manter uma dieta equilibrada, rica em nutrientes e vitaminas, que possam ajudar na saúde óssea e muscular.

65% da população portuguesa com 15 ou mais anos indica nunca praticar qualquer tipo de exercício físico. Que consequências é que isto pode ter para a saúde geral e da coluna destas pessoas?

São números que nos devem preocupar a todos e, na verdade, isto é transversal a praticamente toda a sociedade ocidental. Segundo a Organização Mundial de Saúde e o estudo de saúde mundial Global Burden of Disease, publicado na revista The Lancet, mais de 80% dos adolescentes entre os 11 e os 17 anos não cumprem as recomendações atuais de pelo menos uma hora diária de atividade física. As consequências da baixa prática de exercício físico são variadas para a saúde em geral, ao contribuir para um maior sedentarismo e o aumento da obesidade. No caso do sistema músculo esquelético, leva a uma perda muscular significativa, aumenta o risco de lesões durante a realização de atividades simples da vida diária e leva progressivamente a uma maior dependência funcional.

O que é que falta fazer para alterar este panorama?

Na prática clínica, verificamos que efetivamente os doentes com um nível de atividade física regular, apresentam de uma forma geral melhor qualidade de vida e menor dependência.

Nesse sentido, seria muito importante, na minha opinião, estimular e facilitar o acesso à prática de exercício físico estruturado. Por um lado, é importante continuar a alertar os mais jovens para a importância do exercício, aumentando eventualmente a carga horária dedicada à atividade física. Considerar até fazer o mesmo durante o ensino superior. Paralelamente, no mundo empresarial, considerar medidas de implementação de exercício físico dentro do horário de trabalho poderia ser um dos passos. Isto iria permitir diminuir francamente o absentismo por doença do foro músculo-esquelético.

Existe alguma idade a partir da qual se deva incentivar a prática de exercício físico?

A prática de exercício físico pode ser iniciada em qualquer idade, desde que a pessoa esteja saudável e não tenha contraindicações médicas para a atividade física.

As recomendações atuais da organização mundial de saúde indicam que as crianças e os adolescentes devem praticar atividade física diariamente, pelo menos durante 1 hora por dia. Para adultos, a recomendação é de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana. Naturalmente, é fundamental que o exercício seja adaptado ao nível físico e à condição médica de cada pessoa.

Que exercícios são aconselhados?

Existe uma variedade de exercícios que podem ser benéficos para a coluna vertebral, dependendo do objetivo e das condições específicas de cada pessoa. Alguns exemplos de exercícios que podem ser úteis para fortalecer a musculatura da coluna vertebral e melhorar a postura incluem:

  1. Exercícios de alongamento: como o alongamento dos músculos das pernas, da região lombar e do pescoço, para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular.
  2. Exercícios de reforço muscular: como o fortalecimento dos músculos do tronco, através de exercícios de reforço abdominal.
  3. Exercícios aeróbicos: como caminhadas, corridas, natação e ciclismo, que ajudam no fortalecimento muscular global e otimizam a circulação sanguínea.
  4. Exercícios para correção postural: como pilates e ioga, para melhorar a flexibilidade, a postura, o equilíbrio e a força muscular.

Quais são os cuidados a ter com a coluna durante a prática de exercício físico?

Existem vários cuidados que devem ser observados durante a prática de exercício físico para proteger a coluna vertebral. Salientam-se os seguintes:

  1. Realizar um aquecimento adequado antes de começar o exercício.
  2. As roupas devem ser confortáveis e permitir movimentos livres e o calçado deve proporcionar um bom suporte para os pés.
  3. Manter uma postura adequada: a coluna deve permanecer alinhada e a região abdominal contraída para evitar sobrecarga na coluna vertebral.
  4. Evitar exercícios de alto impacto, nomeadamente exercícios que envolvam saltos, corridas, movimentos bruscos ou levantamento de peso excessivo.
  5. Adaptar os exercícios para as condições individuais físicas e clínicas, considerando a idade, o histórico de lesões e as condições médicas pré-existentes.
  6. Não forçar a coluna além da sua capacidade: o alongamento e o fortalecimento da musculatura da coluna devem ser feitos gradualmente.
  7. Recuperação após o exercício: é fundamental respeitar o tempo de recuperação e fazer alongamentos suaves para relaxar a musculatura e prevenir lesões.

A atividade física pode piorar a dor de costas?

De uma forma genérica, a atividade física adequada e realizada com a técnica correta pode ajudar a aliviar a dor nas costas. No entanto, alguns exercícios podem levar a um agravamento se não forem realizados corretamente ou se forem muito intensos para a condição física da pessoa. Salientam-se, por exemplo, os exercícios de alto impacto, como o levantamento de pesos sem a técnica adequada ou as atividades que envolvem torção excessiva do tronco.

Existem outros cuidados a ter que contribuam para a saúde da coluna?

Além da prática regular de exercício e do reforço da musculatura lombar, recomendam-se outros cuidados que podem ajudar a prevenir dor nas costas, nomeadamente: manter uma postura correta ao sentar-se, estando em pé e ao caminhar, evitar permanecer sentado ou em pé por períodos prolongados e sempre que for necessário mobilizar cargas é importante manter a coluna reta e realizar o maior apoio sobre as pernas fletidas, evitando colocar pressão excessiva na coluna. Por fim, deve evitar-se o excesso de peso e o tabagismo.