O consumo de azeite tem tido um crescimento significativo em todo o mundo e Portugal regista um consumo desta gordura, per capita, de cerca de seis litros por ano.

Reconhecido como um ingrediente que beneficia a nossa saúde, «o azeite deve ser incluído na nossa rotina alimentar, pela gordura saudável que é e no contexto de uma alimentação variada, equilibrada e completa», afirma Alexandra Bento, nutricionista e presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN). Deixe-se guiar nesta visita ao mundo do azeite.

Quais são os principais benefícios do azeite para a saúde?

Alguns estudos sugerem que o consumo de azeite contribui para a redução de factores de risco de doença cardiovascular. Pesquisas recentes associam o consumo desta gordura à menor incidência de cancro da mama, do ovário, do cólon e recto, do sistema digestivo superior e do sistema respiratório. A ingestão de azeite está também associada uma diminuição da pressão arterial, à melhoria do metabolismo da glicose, e crê-se ainda que exerce efeitos anti-inflamatórios e antitrombóticos.

Qual é a sua composição?

O azeite é um óleo extraído da polpa da azeitona, ao contrário do que acontece com os restantes óleos alimentares, que são obtidos a partir das sementes de diversas espécies vegetais. O azeite é composto quase exclusivamente por gordura (99 %) e, especialmente, por ácidos gordos monoinsaturados, como o ácido oleico. É obtido a partir de processos mecânicos e físicos que não induzem alterações da composição em ácidos gordos.

Que quantidade diária devemos ingerir?

O seu consumo diário deve ser mínimo. Devemos ingerir cerca de uma a três porções totais de gordura por dia, sendo que uma porção será para crianças, duas porções para mulheres moderamente activas e três porções para homens fisicamente activos.

Uma porção de azeite equivale, por exemplo, a uma colher de sopa de azeite ou óleo (10 g), a uma colher de sobremesa de margarina ou manteiga (15 g), a quatro colheres de sopa de natas (30 ml) ou, ainda, a uma colher de chá de banha (10 g).

Qual a melhor forma de consumi-lo: cru ou cozinhado?

Apesar de o azeite preservar as suas propriedades quase inalteradas a temperaturas elevadas (até 210º- 220ºC), há que salientar que, se for ingerido cru, podemos beneficiar de todas as suas virtudes nutricionais e de paladar.

Que tipo de azeite devemos consumir?

Normalmente os azeites virgem e virgem extra, mais leves e doces, são utilizados para preparações em cru e os mais acentuados, como o azeite virgem corrente, são mais usados na fritura de alimentos. Apesar de não ser critério único de qualidade, a acidez, dentro do mesmo tipo de azeite, deve ser a mais baixa possível.

Como o azeite pode ser uma mais-valia para a saúde

1. Use azeite na confecção de doces e bolos, em substituição da manteiga e do óleo.

2. Utilize sempre o azeite para cozinhar mas seja moderada na quantidade (uma colher de sopa é suficiente).

3. Adicione azeite à sopa apenas no fim da confecção, em cru.

4. Opte pelo azeite na preparação de saladas.

Texto: Leonor Noronha com Alexandra Bento (presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas)