Atualmente, falar de obesidade é falar da doença do século XXI, o que implica saber apelar à sensatez do consumidor; apelar ao retorno à saudável e regrada alimentação mediterrânea e a saber dizer “não” à comida fast food. Como sabemos, nem sempre é fácil.
Falemos de um componente muito importante para o nosso organismo, as fibras para descobrirmos porque são realmente importantes na nossa alimentação. No final, perceberemos que existem diferentes tipos de fibra que atuam de modo diverso no nosso organismo.
Antes de mais, compreendamos o que são as fibras: estas têm origem nos vegetais, ou seja, fazem parte da parede celular das células vegetais, conferindo-lhes resistência. Tecnicamente são compostas por celulose, hemicelulose, gomas, pectinas, mucilagens e outros polissacarídeos.
O nosso sistema digestivo não tem capacidade para digerir as fibras e, como tal, estas não possuem qualquer valor calórico. O facto torna-as grandes aliadas das dietas.
Há que separar as fibras em dois tipos, as solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis
O primeiro tipo de fibras, solúveis, tem a capacidade de reter água. Ao fazê-lo formam uma estrutura semelhante a um gel o que, no estômago, vai promover a sensação de saciedade por mais tempo. Desta forma evitam a ingestão de alimentos e consequentemente a ingestão de calorias. Este é também um fator que as torna grandes aliadas das dietas para redução de peso.
As fibras solúveis ajudam a controlar os níveis de absorção da glicose uma vez que reduzem a absorção deste açúcar pelo organismo. É por esta razão que também são de extrema importância na dieta dos diabéticos.
Também diminuem os níveis de colesterol no sangue diminuindo a ocorrência de doenças cardiovasculares. São ainda responsáveis pelo aumento do tempo de trânsito intestinal o que ajuda a proteger a mucosa deste órgão e a defende do aparecimento de células cancerígenas.
Onde podemos então encontrar este tipo de fibras?
Na fruta (laranjas, maçãs, morangos, framboesas), nos vegetais (cenoura), na aveia, cevada e nas leguminosas secas (grão-de-bico, feijão).
As fibras insolúveis
O mecanismo de ação das fibras insolúveis no organismo é completamente diferente. Estas aumentam o volume das fezes e a velocidade do trânsito intestinal. Entre os benefícios que lhes podemos apontar, o de serem grandes aliadas na prevenção de hemorróidas, obstipação e prisão de ventre.
Ao acelerarem o trânsito intestinal, evitam o contacto de determinadas substâncias cancerígenas com a mucosa do intestino grosso, evitando o cancro colorretal.
Onde podemos encontrar este tipo de fibras?
As fibras insolúveis estão presentes nos cereais de grãos (milho, soja), hortaliças (os talos, que normalmente são colocados de lado são extremamente ricos), casca das maçãs, ameixas e peras.
Atualmente encontramos várias marcas de cereais de pequeno-almoço nos lineares dos hipermercados. Atenção, muitos contêm um alto teor de açúcar e como tal não trazem grandes benefícios nutricionais. Devemos, sempre, optar pelos cereais e alimentos integrais, pois são mais ricos em fibra. Os processamentos tecnológicos diminuem os teores de fibra. Podemos optar por adicionar flocos de aveia aos iogurtes, farelo de trigo à sopa após a confeção, etc. São soluções simples, bastante económicas e organicamente saudáveis.
Há um limite admissível no consumo de fibras?
Não podemos cair no exagero pois fibras em excesso são prejudiciais, uma vez que absorvem os compostos minerais igualmente necessários como o ferro, zinco, crómio. Recomenda-se a ingestão diária de 30 g, o que será conseguido com uma alimentação variada que contenha fruta, vegetais e pão integral.
As fibras são, certamente, um aliado, mas atenção, exigem a ingestão de água. Dado o poder de absorção das fibras, se o volume de água for diminuto, elas captam a água necessária a outras funções orgânicas. Assim, se ingerirmos menos de 1,5 l de água por dia o efeito será oposto provocando obstipação e prisão de ventre.
Alexandra Costa (Técnica alimentar)
Imagem de abertura do artigo cedida por Freepik.
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