Uma das experiências mais difíceis para alguém que frequentemente sente ansiedade é ter a sensação de ser dominado por esta emoção e não saber como lidar com ela. Desenvolver formas eficazes de regulação das reações emocionais pode ajudar as pessoas a tolerarem a ansiedade e ampliarem um leque de comportamentos mais adaptativos.

Apresentamos algumas estratégias, focadas na emoção, que podem ser eficazes na regulação da ansiedade.

Nomeação da emoção e diferenciação de outras emoções possíveis: “Isto que estou a sentir é ansiedade.”

Identificar e dar o nome à ansiedade é parte essencial do contacto com a experiência emocional. Ao fazê-lo a pessoa é capaz de dar um significado ao que se passa dentro de si e reconhecer o contexto no qual a ansiedade surge. A capacidade de distinguir a ansiedade de outras emoções possibilita um maior nível de conhecimento emocional, fundamental para a pessoa regular a sua emoção.

Normalização da ansiedade: “Todas as pessoas podem sentir ansiedade. Ter medo é normal. É uma emoção dolorosa, mas não sou diferente, fraco ou mais frágil por sentir ansiedade. A ansiedade é uma emoção universal.”

Ter ansiedade não é incomum e estranho. Normalizar a ansiedade ajuda a pessoa a reduzir o medo e a culpa por sentir aquela emoção. Quando se reconhece que outras pessoas podem sentir ansiedade em situações semelhantes, a pessoa sente-se menos isolada, mais compreendida e menos “patológica”.

Validação da ansiedade: “É legítimo que eu sinta ansiedade. É compreensível que me sinta assim. Reconheço e percebo que esteja a sofrer perante esta situação.”

Algumas pessoas negam ou minimizam o “direito de ter ansiedade”. Isso mantém outras emoções desagradáveis como culpa ou vergonha e intensifica a crença de que não faz sentido nem é legítimo sentir ansiedade. A pessoa regula melhor a sua ansiedade quando a valida e compreende.

Perceção de que a ansiedade é temporária: “A ansiedade é temporária, vem e vai. É uma emoção desagradável, mas é passageira. Nenhuma emoção é permanente.”

Uma das preocupações das pessoas que sentem ansiedade prende-se com o facto de recearem que a sua emoção permaneça indefinidamente e nunca mais passe. Isso contribui para que se esforcem para não sentir ansiedade, o que normalmente provoca mais ansiedade. Observar a ansiedade e compreender que ela é temporária ajuda a pessoa a não estar em luta com ela.

Abrir espaço para a ansiedade: “Eu posso abrir um espaço interno para sentir e tolerar a minha ansiedade. Sofremos menos quando adotamos uma postura de recetividade à nossa experiência interna e abrimos um espaço dentro de nós que permita que a ansiedade esteja connosco, tal como ela é.”

A maioria das pessoas não está habituada a experienciar emoções desagradáveis, por isso tenta evitá-las. Rejeitar a ansiedade é quase uma atitude intuitiva, porque a pessoa perceciona que não é seguro sentir ansiedade e que perde o controlo. Tem-se medo de sentir medo. O simples ato de estar disposto e com atenção aberta à ansiedade permite a pessoa sentir-se melhor. Sentir o ciclo natural da ansiedade, as sensações da ansiedade, deixar atingir o pico da emoção e observá-la naturalmente a diminuir é útil na regulação emocional. Abrir espaço para sentir esta emoção assemelha-se à imagem de abrir as comportas de uma barragem. Permite que a ansiedade possa fluir e completar o seu ciclo sem barreiras.

Aceitação da ansiedade: “Sentir ansiedade é muito doloroso e é normal que eu me queira livrar desta emoção. Mas quando eu me estou a esforçar para não sentir ansiedade, na verdade fico mais ansioso. Eu posso deixar estar esta emoção dentro de mim. Eu estou disponível para estar com a minha ansiedade.”

A maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a ansiedade porque acredita que não a consegue tolerar. Aceitar a ansiedade não significa que alguém passe a acreditar que é uma boa experiência. Implica compreender que é a atitude mais eficaz, visto que a não aceitação tem um efeito paradoxal.  Aceitar envolve reconhecer que é a experiência que se está a sentir num determinado momento e que se pode estar com ela, sem luta.

Auto-tranquilização: “Emoções desagradáveis como a ansiedade são inevitáveis na vida. Posso ser amável comigo mesmo nos momentos difíceis. Posso cuidar de mim e ser caloroso nesses momentos. Há coisas que posso fazer para me acalmar. Vou tentar ser o mais compreensivo comigo possível.”

A capacidade de se auto-tranquilizar é uma importante competência de regulação da ansiedade. Ao contrário de uma atitude julgadora e crítica em relação à ansiedade, uma atitude calorosa ajuda a acalmar a emoção. A auto-tranquilização pode incluir ser tolerante e afetuoso consigo próprio quando a pessoa sente ansiedade.

Sentir ansiedade é normal. É uma resposta adaptativa e útil. Contudo, quando afeta o funcionamento quotidiano e é experienciada em níveis tão elevados que causa sofrimento persistente podemos estar perante uma Perturbação de Ansiedade. Nesse caso, é importante procurar acompanhamento psicológico especializado.

Tânia Costa (Psicóloga Clínica)