Portugal é, entre outas coisas, um país de produtores de uvas. A oferta de uvas de mesa no mercado português, sobretudo a partir de meados do verão, é, por isso, grande. De norte a sul do país, são produzidas variedades brancas, pretas, rosadas, com ou sem grainhas. Não admira, por isso, que a uva seja um fruto muito apreciado e também muito consumido em território nacional, até pelos seus benefícios nutricionais, amplamente reconhecidos pelos especialistas.
Para além de ser rica em fibras, em vitaminas do complexo B, em manganésio, em potássio, em flavonoides e em antioxidantes, como o resveratrol, esta fruta melhora o funcionamento do coração, prevenindo o aparecimento de doenças cardiovasculares. Mas as suas vantagens nutricionais não se ficam por aí.
Como apuraram vários estudos científicos realizados ao longo das últimas décadas, o consumo regular de uvas frescas, secas ou em sumo também previne determinados tipos de cancro, agiliza o funcionamento do cérebro, aumenta a capacidade de memória e beneficia a capacidade motora. No entanto, devido à quantidade de açúcar presente na sua composição, o seu consumo deve exigir alguma moderação.
Em média, as uvas brancas contêm cerca de 16,1 gramas de açúcar por 100 gramas de alimento. Por conseguinte, as porções que os nutricionistas e os dietistas recomendam, que corresponde em média a cerca de 120 gramas, representam uma ingestão de 19,3 gramas de açúcar. As variedades mais escuras não são, por norma, tão doces.
Ainda assim, não deixam de conter uma quantidade de açúcar superior às de outros frutos, como pode facilmente comprovar de seguida na listagem elaborada pelo Diabetes 365º, um projeto informativo multiplataforma que pretende auxiliar os diabéticos a viver melhor com a doença. Em cada 100 gramas de alimento, cerca de 12,2 gramas são açúcares. Por consequência, a mesma porção de 120 gramas fornece, em média, 14,6 gramas de açúcar.
Os valores médios de açúcar nas frutas mais comuns
A frutose, também apelidada de levulose, é um monossacarídeo presente na polpa dos frutos, em plantas verdes e no mel. Combinada com a glucose, forma a sacarose, que é extraída da cana-de-açúcar, um dissacarídeo. A frutose apresenta um poder edulcorante superior ao da sacarose, pelo que o seu consumo pelos diabéticos exige sempre alguma moderação. Por cada 100 gramas de alimento, estas são as quantidades médias de frutose presentes nalguns dos frutos mais comuns:
- Morango (4 gramas)
- Framboesa (4,2 gramas)
- Amora (6 gramas)
- Melão (6 gramas)
- Toranja (6,2 gramas)
- Melancia (7,3 gramas)
- Laranja (8 gramas)
- Pêssego (8,1 gramas)
- Quivi (8,4 gramas)
- Alperce (9 gramas)
- Pera (9,1 gramas)
- Uva preta (12,2 gramas)
- Uva branca (16,1 gramas)
- Banana (20,5 gramas)
Sendo a diabetes, uma doença metabólica crónica caracterizada por elevados níveis de açúcar (glicose) no sangue, a tendência seria para acreditar, às primeiras impressões, que as uvas seriam uma fruta vedada aos diabéticos. Pois, tal como sucede com a banana, outro fruto muito calórico, a realidade não é essa. Desde que consumida com moderação, a uva pode fazer parte da alimentação de um diabético.
Tanto quanto se sabe, desde que não exagerem nas quantidades, só têm a beneficiar com este alimento. Segundo um estudo divulgado pela publicação especializada Medical News Today, ingerir pequenas quantidades de uvas, três ou quatro bagos, três vezes por dia, no âmbito de uma alimentação equilibrada, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. De acordo com os autores dessa investigação, devem ser, idealmente, consumidas após as refeições principais.
Um trabalho científico publicado no Journal of Nutritional Science também aponta nesse sentido. De maneira idêntica, recomenda a ingestão de uvas após o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, como sobremesa, para regular naturalmente a quantidade de insulina no sangue. De facto, níveis sanguíneos elevados têm um impacto negativo na saúde, pelo que esta fruta pode desempenhar um papel positivo nesse equilíbrio. Os hidratos de carbono naturalmente presentes neste alimento também são mais vantajosos do que os contidos no pão, nas bolachas, nos bolos e nalguns refrigerantes, snacks muito apetecíveis. Se não ingerir uvas em fruto após as refeições, pode comê-las nos lanches que faz a meio da manhã ou a meio da tarde.
A ingestão de passas de uva é uma alternativa a considerar nessas refeições intermédias mas o seu consumo exige uma moderação ainda maior, devido à maior concentração de açúcar que apresentam. O ideal é, por isso, ingerir as uvas frescas, privilegiando as variedades escuras às variedades brancas, que, como já referimos anteriormente, contêm menores quantidades de frutose, o açúcar naturalmente presente na fruta.
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